O treino de cardio é responsável por garantir inúmeros benefícios, como a redução do estresse e a melhora da circulação sanguínea. Essas e outras vantagens tornam a prática indispensável para a saúde, independentemente dos resultados que a pessoa deseja alcançar.
Mas a dúvida sobre o assunto é: quantos tempo de cardio são necessários por dia? No conteúdo de hoje, além de descobrir a resposta para essa pergunta, você entenderá a importância dos exercícios aeróbicos, suas vantagens e como melhorar o desempenho da atividade.
Continue a leitura e confira!
Quantos minutos de cardio devo fazer por dia?
A verdade é que não existe um tempo ideal, e a duração deve estar alinhada aos objetivos que cada pessoa possui. O importante é escolher estar em movimento e realizar, no mínimo, 60 minutos de exercícios físicos por dia. Inclusive, essa é uma orientação dada pela OMS (Organização Mundial da Saúde).
Dentre os tipos de atividades, estão as de alta, média e baixa intensidade. Na lista, estão caminhadas, ciclismo, corridas e natação. Para quem começou a treinar recentemente, a nossa dica é buscar um profissional da saúde para entender quais são as recomendações e os limites que devem ser respeitados.
Se você está em dúvida sobre quais atividades são consideradas aeróbicas ou deseja incluir novas opções na sua rotina, confira alternativas de exercícios para cardio que separamos.
Por que é importante fazer cardio? Confira as vantagens!
Ao incluir os treinos de cardio nas séries, é possível aumentar a resistência física e, consequentemente, melhorar o seu desempenho. Além disso, esse tipo de atividade oferece os seguintes ganhos:
- Reduz o estresse;
- Garante um melhor condicionamento físico;
- Melhora a circulação sanguínea;
- Previne doenças cardiovasculares;
- Contribui para a perda de gordura;
- Proporciona a rápida recuperação do corpo no pós-treino;
- Garante mais disposição.
Outro ponto importante é decidir fazer o cardio antes ou depois do treino. O aeróbico antes deve ser feito quando o intuito é ganhar massa muscular, enquanto após o treino contribui para a perda de peso.
Confira o tempo de cardio conforme o seu objetivo
Agora que você sabe que a duração do aeróbico deve estar alinhada com os seus objetivos, separamos como deve ser o cardio para os três principais propósitos: emagrecimento, resistência e massa muscular. Confira:
Cardio para perder peso
Para quem deseja saber quanto tempo de cardio por dia é necessário para perder barriga, a recomendação é realizar treinos diários de, pelo menos, 30 minutos. A atividade pode ser de média ou baixa intensidade, como caminhada, corrida leve ou remo, por exemplo.
Nesse caso, o aeróbico deve ocorrer após a musculação, já que, depois do treino com peso, o corpo gasta mais gordura corporal.
Cardio para aumentar a resistência
Se o objetivo é ganhar resistência, o aeróbico deve vir antes da musculação, com uma duração em torno de 20 minutos. Para as pessoas que têm um bom condicionamento físico, o tempo pode chegar a 40 minutos.
Em relação à intensidade, escolha atividades de alta e média intensidade, como elíptico e bike indoor. Inclusive, se você deseja realizar o seu cardio em casa, a Dream Fitness possui um catálogo com aparelhos elípticos de alta qualidade e produzidos especialmente para treinos residenciais.
Cardio para ganhar massa muscular
Quando o propósito é ganhar massa muscular, o cardio deve ser de baixa intensidade e feito após o treino, com duração média de 20 minutos, e isso ocorre porque, nesse caso, o foco é guardar energia para a musculação, garantindo que a pessoa entregue o máximo de desempenho durante a execução das séries.
Esse é o seu objetivo na academia? Então, confira mais dicas sobre o que fazer para ganhar massa muscular.
Desempenho do cardio: 6 dicas para melhorar
Após entender quantos minutos de cardio por dia você deve fazer, chegou o momento de compreender formas para melhorar a performance dos treinos aeróbicos. São dicas fáceis e práticas para implementar o quanto antes. Aproveite!
1. Mantenha a constância
Não importa qual seja o seu propósito, manter uma rotina diária de atividades é indispensável para o alcance de resultados. Sabemos que, devido à rotina corrida, nem sempre será possível acrescentar exercícios aeróbicos, mas tente, pelo menos, incluí-los três vezes na semana.
2. Realize aquecimento
O aquecimento também entra na lista de indicações obrigatórias. A partir dele, você reduz as chances de lesões, prepara o corpo para as atividades que estão por vir e garante que o organismo compreenda que a demanda energética aumentará após aquele momento.
3. Inclua treinos de alta intensidade
Vale lembrar que os treinos de alta intensidade são recomendados, principalmente, para as pessoas que desejam ganhar resistência, podendo também ser feitos por quem deseja perder peso. No caso de quem quer ganhar massa muscular, essa alternativa não é a melhor e, logo, deve ser evitada.
Durante os aeróbicos com alta intensidade, inclua descansos estratégicos com exercícios de média ou baixa intensidade. Assim, é possível garantir que o corpo não entre em exaustão e, por consequência, pode realizar a atividade por mais tempo.
4. Beba a quantidade correta de água
A quantidade diária de água depende do peso da pessoa. Para descobrir qual é a sua necessidade, acrescente 35 ml do líquido para cada kg que possui. Por exemplo, uma pessoa com 80 kg deverá beber 2,8 litros de água.
5. Siga uma alimentação saudável
Manter uma alimentação balanceada é crucial, seja para quem deseja perder peso, ganhar massa muscular ou adquirir mais resistência. Geralmente, essa parte costuma ser a mais difícil e uma excelente forma de garantir boas escolhas é colocar em prática o mindful eating.
Nesse modo de vida, a pessoa consegue enxergar o que vai comer e, dessa forma, compreender as necessidades do corpo, adicionando na alimentação os alimentos certos. O resultado é o aumento do consumo de frutas, verduras, gorduras boas e outras alternativas saudáveis.
6. Respeite seus limites
Para completar, lembre-se sempre de respeitar os limites do seu corpo. Há dias em que o corpo estará mais cansado, ou situações que pedem descanso, sendo necessário parar e entender que, naquele momento, o mínimo rendimento será o máximo.
Durante a rotina de treinos, não esqueça de também realizar pausas para evitar a exaustão muscular e possíveis dores ou lesões. Fora essas recomendações, desejamos que alcance o seu propósito e usufrua dos resultados o quanto antes.
Esperamos que tenha gostado do conteúdo e compreendido quanto tempo de cardio é necessário por dia. Se ainda tiver dúvidas sobre o assunto, compartilhe nos comentários. Até mais!
Me chamo Leonardo Ferrari, e desde muito cedo tive a certeza que a fisioterapia era meu caminho. Sou formado há quase 20 anos pela
Universidade Luterana do Brasil – Ulbra, especialista em Gerontologia e Saúde do Idoso pelo Instituto de Administração Médicas e Ciências da Saúde do Rio Grande do Sul, e fisioterapia esportiva pelo Centro Universitário do Paraná – Uninter. Durante minha trajetória profissional, pude vivenciar a rotina hospitalar e de consultório; porém ao longo da jornada senti a necessidade de contribuir na melhora da qualidade de vida das pessoas, pois muito daquilo almejava fazer, não atingia meus objetivos, ante a ausência de itens direcionados.
Foi assim que uni a minha formação com o empreendedorismo herdado da família; oferecendo uma visão sistêmica a partir dos princípios da fisioterapia, despertando a vontade da prática de atividade física com prazer e satisfação.
Estamos vivendo uma era de mudanças comportamentais, buscando não somente a recuperação física, como a prevenção de doenças, autoestima e alcançando a tão sonhada qualidade de vida e longevidade. Convido vocês a embarcar juntos nessa jornada de evolução entre corpo e mente. Vamos?