Hoje é super possível ganhar massa muscular em casa. Claro, para chegar aos resultados esperados é necessário manter uma constância e treinar pelo menos 4 vezes na semana, sempre priorizando o aumento gradual dos exercícios. Em relação ao treino, é possível colocar em prática usando poucos aparelhos e itens de casa mesmo.
Para te ajudar, preparamos uma lista completa do que fazer para ganhar massa muscular em membros superiores, inferiores e abdômen. Continue a leitura para aprender!
Membros superiores: 3 exercícios para fazer em casa
Os membros superiores que precisamos trabalhar são os braços (tríceps e bíceps), ombros e costas. Além da aparência, o treino para esta parte do corpo atua diretamente no fortalecimento da coluna, melhora da postura e até mesmo na diminuição das dores nas costas.
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Ainda na lista de benefícios está a perda de peso e retenção de líquidos, responsável por inchaços por todo o corpo. Conheça três exercícios para membros superiores que dá para realizar em casa:
Flexão de braços
A flexão de braços atua nos músculos dos braços, lombar, peitoral, abdômen e ombros. No começo, pode parecer difícil, mas é só questão de prática. Na hora de começar, sigas as seguintes dicas:
- Se tiver um colchonete em casa, pegue ele para facilitar. Depois, deite de barriga para baixo, apoiando as mãos no chão;
- Agora é hora contrair o abdômen (mantenha sempre desse jeito durante as repetições) e com as pontas dos pés, faça força em todo o corpo para subir;
- Gradualmente e no seu próprio tempo, suba e desça flexionando os cotovelos e voltando ao chão com o peitoral.
Elíptico
O elíptico é o aparelho ideal para quem deseja trabalhar os membros superiores e inferiores simultaneamente. Ele atua diretamente na área dos braços, peitos e definição das pernas.
uper leves, eles podem ser levados facilmente de um cômodo para o outro.
Aproveite para conferir: Saiba qual é o melhor aparelho elíptico
Elevação
Para estes movimentos precisaremos de pesos, mas é possível usar itens de casa, como sacos de arroz, feijão, açúcar ou halteres de garrafa pet e cimento.
Pesos na mão, é hora de entender como os dois tipos de elevação funcionam:
- Elevação frontal: com os pesos na altura da coxa, os levante até os ombros;
- Elevação lateral: agora com os pesos na lateral da coxa, os levante novamente até os ombros.
As repetições podem começar com 10 e o levantamento pode ser feito com um braço de cada vez ou os dois simultaneamente. Outra informação importante é que as duas formas podem ser realizadas sentadas ou em pé, cabe a você decidir qual fica melhor.
3 exercícios de membros inferiores para fazer em casa
Chegou a hora dos membros inferiores (coxas, panturrilhas, glúteo e quadril). Geralmente, estes exercícios são a preferência das mulheres, enquanto os homens gostam mais do treino de superiores.
Com opções fáceis e práticas, veja o que fazer para ganhar massa muscular na parte de baixo do corpo:
Simulador de caminhada
Como o próprio nome diz, este aparelho simula uma caminhada, mas de forma mais intensa. Com o simulador de caminhada, é possível ganhar massa muscular nas coxas, panturrilhas e abdômen.
A melhor parte é que por ser compacto, ele se encaixa perfeitamente em qualquer cômodo da residência e pode ser usado até enquanto você assiste TV.
Aproveite e leia também: Simulador de caminhada emagrece? Entenda!
Agachamentos
Não existe muito segredo aqui. Os agachamentos são feitos para definição das pernas, glúteos e abdômen. Eles vão contribuir para melhora da postura e até circulação sanguínea.
A possibilidade de movimentos é diversa, mas para começar estas são as melhores:
- Agachamento sumô: coloque as mãos juntas na altura da cabeça, deixe as pernas na angulação de 45 graus e comece o agachamento. Certifique-se que suas costas estão retas durante o exercício;
- Agachamento na parede: em uma parede, encoste as costas retamente e agache mantendo as pernas abertas na altura do quadril. Quando começar, permaneça na posição por no máximo 1 minuto. Lembre-se que o aumento deve ser feito de maneira gradual e não queremos que se machuque;
- Agachamento afundo: este agachamento consiste em dar passos para frente enquanto uma das pernas é flexionada. Respeite as limitações dos seus joelhos e desça somente até onde der. É importante repetir a mesma quantidade nas duas pernas — você pode intercalar elas durante os passos ou na ida fazer uma e na volta a outra.
Na hora de colocar em prática, escolha fazer séries que começam do maior para o menor. Ou seja, a primeira terá 25 repetições, a segunda pode ter 20 e assim sucessivamente.
Bicicleta ergométrica
Além de ser uma opção de cardio, a bicicleta ergométrica é a melhor alternativa para idosos, grávidas ou quem não tem nenhuma experiência com atividades físicas, isso porque o aparelho possui baixo impacto nas articulações.
O uso dela é intuitivo e sem segredos. Para começar, prefira não correr e faça períodos de no máximo 30 minutos. No decorrer dos dias, aumente para 1 hora e inicie as corridas.
Abdominal: o melhor exercício para definir o abdômen em casa
Para conquistar o shape definido, os abdominais são a melhor escolha. Por ser um exercício comum, é bem fácil incluí-los na rotina de treino em casa. Você precisará apenas de um colchonete ou pano para não deitar diretamente no chão.
Ao deitar, suba até onde consegue. Quando as semanas passarem, você conseguirá fazer cada vez abdominais melhores. Ah, também temos as opções de prancha abdominal, para saber as formas de fazer a atividade, leia o post que preparamos para você.
Confira também: Aparelho de fazer abdominal funciona? Saiba mais sobre!
Conheça a calistenia: um grupo de exercícios fáceis para definição!
Para completar as maneiras de se exercitar em casa, temos a calistenia, uma modalidade que consiste em usar o peso do próprio corpo para ganho de massa muscular. Estes exercícios são recomendados para quem não deseja acrescentar pesos durante o treino.
Inclusive, algumas opções já até foram citadas por aqui. Se gostou da ideia, confira quais atividades se encaixam:
- Pranchas;
- Flexão de braço;
- Abdominal;
- Polichinelo;
- Elevação pélvica;
- Agachamentos;
- Entre outros.
O tempo dedicado a calistenia deve ser de, no mínimo, 30 minutos diários.
Em quanto tempo é possível ver resultados?
Os resultados dependem da intensidade dos exercícios e constância da prática. Então não tem como chegar a um número igual para todas as pessoas. Mas, vamos compartilhar com você qual é a estimativa para as duas categorias citadas neste post.
Musculação em casa: A análise de resultados pode ser notada a partir do terceiro mês do treino. Para identificar mudanças antes desse período, recomendamos que você faça uma foto a cada mês e compare as diferenças do mês anterior.
Calistenia: Esta maneira de exercício não é a melhor opção para quem realmente deseja ganhar massa muscular, mas a partir do primeiro mês já é possível notar algumas diferenças nos músculos do corpo.
Acompanhe: Exercícios em casa: melhores opções para um treino full body
Viu só, tem muitos exercícios fáceis para definir o corpo que você pode fazer aí mesmo na sua casa. Continue navegando pelo portal Dream Fitness e fique por dentro de mais artigos sobre treinos em casa, dicas de aparelhos e lifestyle fitness.
Nos vemos na próxima!
Me chamo Leonardo Ferrari, e desde muito cedo tive a certeza que a fisioterapia era meu caminho. Sou formado há quase 20 anos pela
Universidade Luterana do Brasil – Ulbra, especialista em Gerontologia e Saúde do Idoso pelo Instituto de Administração Médicas e Ciências da Saúde do Rio Grande do Sul, e fisioterapia esportiva pelo Centro Universitário do Paraná – Uninter. Durante minha trajetória profissional, pude vivenciar a rotina hospitalar e de consultório; porém ao longo da jornada senti a necessidade de contribuir na melhora da qualidade de vida das pessoas, pois muito daquilo almejava fazer, não atingia meus objetivos, ante a ausência de itens direcionados.
Foi assim que uni a minha formação com o empreendedorismo herdado da família; oferecendo uma visão sistêmica a partir dos princípios da fisioterapia, despertando a vontade da prática de atividade física com prazer e satisfação.
Estamos vivendo uma era de mudanças comportamentais, buscando não somente a recuperação física, como a prevenção de doenças, autoestima e alcançando a tão sonhada qualidade de vida e longevidade. Convido vocês a embarcar juntos nessa jornada de evolução entre corpo e mente. Vamos?