Independentemente da idade, estar em movimento é crucial para quem deseja ter uma vida saudável e com bem-estar. Entendemos que, ao passar dos anos, colocar algumas atividades em prática pode se tornar algo trabalhoso. A boa notícia é que existe uma solução para realizá-las sem limitação.
Os exercícios na cadeira são indicados, principalmente, para a terceira idade. A partir deles, é possível ter momentos de descontração, responsáveis por proporcionar saúde mental, melhora cardiovascular e energia para viver a vida.
Por isso, se você deseja potencializar a mobilidade, este conteúdo é ideal. Nele, compartilhamos ideias de repetições para fortalecer os ossos, aumentar a flexibilidade e trabalhar outros aspectos. Confira quais são eles!
Vantagens das atividades físicas para idosos
Se você está precisando de motivos para começar uma atividade física em casa, os benefícios que compartilhamos vão te convencer. Isso porque, ao incluir uma rotina de exercícios, você consegue melhorias no seu dia a dia em diferentes aspectos.
Entenda cada um deles:
- Por permitir um momento de relaxamento, os exercícios para idosos fazerem sentados entram em cena para oferecer saúde mental. Consequentemente, é possível tratar naturalmente quadros de ansiedade e, até mesmo, depressão;
- A chegada na terceira idade pode resultar em algumas limitações, como dificuldade para subir escadas. A atividade física pode retardar essa e outras barreiras, garantindo autonomia;
- Quando feito em grupo, o exercício permite a socialização, detalhe indispensável para quem deseja ter uma rotina feliz. Afinal, não importa a idade, é sempre bom ter alguém para chamar de amigo;
- Para completar, estar em movimento é sinônimo de saúde. Portanto, é possível garantir a melhora da saúde cardiovascular, fortalecimento dos ossos, redução da pressão e outros diversos ganhos.
Exercícios de aquecimento
Na lista de principais exercícios para idosos, o aquecimento deve ser feito antes de toda atividade, seja ela em uma cadeira, banco, sofá ou outra superfície. A partir disso, fraturas são evitadas e o corpo compreende os esforços que estão por vir.
Veja dois exemplos de aquecimento:
1. Caminhada na cadeira
Nesta alternativa, basta ter uma cadeira ou outro móvel para sentar. Com o objeto no chão, sente e movimente os pés como se estivesse em uma caminhada. Faça quatro repetições de 3 minutos.
2. Pedal na bicicleta horizontal
Investir em aparelhos para fazer exercício em casa é uma ótima alternativa para quem precisa inserir movimento na rotina, de uma forma que seja conveniente. A bicicleta horizontal dream mag 5000H, por exemplo, é um produto que atende perfeitamente às necessidades de idosos que querem fazer exercícios sentados, de forma confortável.
Além disso, é uma excelente opção para quem está em processo de recuperação pós-lesão ortopédica.
2. Rotação de tronco
Para iniciar a rotação de tronco, busque um espaço que ofereça apoio, como um corredor com corrimão. Após encontrar o ambiente, segure no ponto de equilíbrio e gire o tronco lentamente. Caso sinta tontura ou algum outro desconforto, faça uma pausa.
Em relação à duração, realize o movimento por dois minutos.
Alongamentos para flexibilidade
Se você ainda não sabe a importância do alongamento antes dos treinos, vamos te contar. Além de contribuir para a circulação do sangue, a atividade é crucial para o alívio de dores e desconfortos. Outra vantagem está na melhora da flexibilidade.
Aprenda dois exercícios de alongamento para fazer na cadeira:
1. Alongamento lateral
Sentado no chão ou em outra superfície reta, incline o corpo para o lado direito ou esquerdo. Um dos braços deve ficar levemente pendente para a mesma direção, enquanto a outra mão fica na cintura. Em cada um dos lados, permaneça na posição por cerca de 40 segundos.
2. Alongamento dos ombros
Sente-se confortavelmente em uma cadeira, firme os pés no chão e direcione um dos braços por cima do peito. O braço livre deve puxar o braço que está esticado. Durante o alongamento, é normal sentir uma tensão na região, então não se preocupe.
No que diz respeito à duração, puxe levemente o braço por 25 segundos.
Exercícios para fortalecimento
Responsável por auxiliar a perda de peso, as repetições feitas para fortalecer os músculos também garantem o alívio de tensões. Consequentemente, você aproveita uma rotina com mais disposição e bem-estar para fazer o que gosta, como cozinhar, assistir TV e ir ao parque.
Confira as sugestões que separamos para você:
1. Gêmeos
Além da cadeira, esta opção precisa de uma estrutura com altura média, como um pequeno degrau. Coloque o objeto na frente da cadeira, sente-se e apoie somente as pontas dos pés sobre a superfície. Feito isso, faça movimentos para cima e para baixo.
O deslocamento deve ser feito por 12 vezes. Recomendamos realizar, no mínimo, três séries.
2. Rosca direta
Apesar de feito com halteres, o exercício rosca direta para idoso fazer sentado pode ser recriado com duas garrafas plásticas cheias de arroz ou outro peso. Com o item em mãos, deixe a postura reta, dobre os braços para frente e leve os pesos em direção ao ombro.
Faça os movimentos por 30 vezes. A cada 10 repetições, faça pequenas pausas para não sobrecarregar os braços.
Movimentos para equilíbrio e estabilidade
Quando o assunto é evitar quedas, a estabilidade é um dos pontos para desenvolver. Para isso, a nossa dica é incluir séries de equilíbrio na rotina de treinos. Inclusive, o equilíbrio é um dos benefícios da mobilidade articular, outro assunto trabalhado no blog da Dream Fitness.
Dentre as opções de atividades para aprimorar o aspecto, estão:
1. Levantar os braços
Encontre um espaço com apoio. Feito isso, o próximo passo é levantar um dos braços para cima e ficar com ele esticado por 15 segundos. Durante o exercício, a mão livre pode ficar apoiada na parede ou em outro ponto de apoio. Caso sinta dificuldade, faça-o sentado.
2. Caminhada reta
Antes de qualquer coisa, queremos ressaltar que não há uma velocidade certa aqui. O objetivo é caminhar em linha reta por 30 segundos. Vá e volte por 3 vezes.
Exercícios de respiração e relaxamento
Para completar a lista, temos os movimentos para relaxar o corpo, perfeitos para encerrar os treinos. Dentre as vantagens de colocá-los em prática, estão: redução do estresse, potencialização do relaxamento, alívio da ansiedade e melhora da circulação.
Conheça duas alternativas para fazer em casa:
1. Encher bexigas
Fácil e prático, você precisa apenas de bexigas. A atividade pode ser feita na área de lazer, quarto ou onde desejar — fique à vontade para escolher um espaço confortável. Após decidir o ambiente, veja quanto consegue encher a bexiga sem respirar.
O intuito não é prender a respiração, mas sim melhorar a capacidade respiratória.
2. Yoga
Prefeito para equilibrar todo o corpo, o yoga pode ser feito ao som de músicas que você gosta. Priorize apenas as melodias calmas, pois o objetivo é ter um momento de relaxamento. Depois de escolher, mantenha a postura ereta e respire de forma calma.
A melhor parte é que existem aulas gratuitas disponíveis no YouTube. Procure uma opção e siga os passos do instrutor do vídeo.
Precauções e orientações
Seja um exercício para fazer sentado ou em pé, é indispensável procurar um médico antes de começar. Com a ajuda de um especialista, você entende como está a saúde e quais pontos devem ser trabalhados. Dessa forma, é possível investir em treinos assertivos.
Outro ponto importante é respeitar os limites durante as execuções. Lembre-se de começar aos poucos e considerar qualquer dificuldade. Para completar, priorize uma alimentação saudável com alimentos que aumentam a imunidade e a saúde no geral.
Caso precise de ajuda no processo, conte conosco. A Dream Fitness está aqui para te ajudar a ter qualidade de vida e, consequentemente, bem-estar. Esperamos que tenha gostado do conteúdo de hoje. Até o próximo!
Me chamo Leonardo Ferrari, e desde muito cedo tive a certeza que a fisioterapia era meu caminho. Sou formado há quase 20 anos pela
Universidade Luterana do Brasil – Ulbra, especialista em Gerontologia e Saúde do Idoso pelo Instituto de Administração Médicas e Ciências da Saúde do Rio Grande do Sul, e fisioterapia esportiva pelo Centro Universitário do Paraná – Uninter. Durante minha trajetória profissional, pude vivenciar a rotina hospitalar e de consultório; porém ao longo da jornada senti a necessidade de contribuir na melhora da qualidade de vida das pessoas, pois muito daquilo almejava fazer, não atingia meus objetivos, ante a ausência de itens direcionados.
Foi assim que uni a minha formação com o empreendedorismo herdado da família; oferecendo uma visão sistêmica a partir dos princípios da fisioterapia, despertando a vontade da prática de atividade física com prazer e satisfação.
Estamos vivendo uma era de mudanças comportamentais, buscando não somente a recuperação física, como a prevenção de doenças, autoestima e alcançando a tão sonhada qualidade de vida e longevidade. Convido vocês a embarcar juntos nessa jornada de evolução entre corpo e mente. Vamos?