A busca por um estilo de vida saudável e bem-estar tem levado muitas pessoas a explorar os inúmeros benefícios dos treinos na esteira. Seja para fazer cardio antes ou depois dos treinos, a esteira é um aparelho que oferece uma ampla possibilidade para aprimorar o condicionamento físico e alcançar metas pessoais.
No post de hoje, nós vamos te mostrar algumas ideias de treinos de esteira para você fazer em casa ou na academia. Treinos que vão desde o aprimoramento da resistência física até para correr se divertindo. Então, continue a leitura e confira todos os detalhes dos treinos:
1. Treino de resistência
O treino de resistência na esteira consiste em manter um ritmo constante de corrida ou caminhada. Esse ritmo mantém a intensidade entre 30 minutos a uma hora ou mais. Ao longo das sessões, a resistência cardiovascular e muscular é aumentada aos poucos, fazendo com que nosso corpo se adapte e use o oxigênio de maneira mais eficiente.
Esse é um tipo de treino altamente adaptável e pode ser ajustado às necessidades individuais, seja para você que está aprendendo em como começar a correr ou para um corredor experiente que busca aumentar ainda mais o desempenho.
2. Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)
O treino HIIT (High-Intensity Interval Training) alterna períodos de alta intensidade com períodos de recuperação ou descanso. O objetivo desse treino é aumentar a frequência cardíaca para níveis acima do máximo durante o período de alta intensidade e, depois, deixar o corpo se recuperar no período de baixa intensidade.
O HIIT tem uma duração mais curta em comparação com os outros, durando de 15 a 30 minutos. Além disso, os períodos de alta intensidade são feitos com um esforço que exige o máximo do corredor, mas por um curto tempo, podendo ser feito por meio de sprints, corridas rápidas, saltos, etc. O treino HIIT pode ser feito:
| Iniciantes | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|
| Aquecimento: 3 min de caminhada leve + 5 min de caminhada rápida | Aquecimento: 2 min de caminhada moderada + 3 min de trote | Aquecimento: 2 min de caminhada leve + 3 min de caminhada trote |
| Treino: 5 séries de 30 seg com corrida intensa e 90 seg de caminhada leve | Treino: 6 séries de 45 seg com corrida intensa e 60 seg de caminhada leve | Treino: 7 séries de 60 seg com corrida intensa e 90 seg de caminhada rápida |
| Descanso: 3 min de caminhada leve | Descanso: 3 min de caminhada leve | Descanso: 3 min de caminhada leve |
Lembrando que esse é um treino que exige mais do corredor. Por isso, alguns fatores são essenciais para praticá-lo, como ter uma boa condição de saúde, uma alimentação saudável como hábito e bom condicionamento físico. É sempre bom consultar profissionais da saúde e educação física antes de iniciar exercícios mais avançados.
3. Treino Fartlek de 100 passos
O Fartlek é um jeito divertido de fazer um treino na esteira, assim como já diz o nome que significa “brincadeira de velocidade” em sueco. O Fartlek tem uma forma de treino intervalado não estruturada. Mas o que isso quer dizer? Significa que você alterna entre diferentes intensidades de corrida ou corrida e caminhada. O Fartlek acontece da seguinte maneira:
- Aquecer com 10 minutos de trote;
- Aumentar o ritmo por 10 passos (lembre-se de contar só uma perna);
- Depois correr lentamente por 10 passos;
- Em seguida, correr rápido novamente por 20 passos;
- Agora, descansar com mais 20 passos;
- Repetir o processo até chegar a 100 passos.
4. Treino de inclinação
O treino de inclinação na esteira é uma excelente maneira de adicionar variedade e desafio ao seu treinamento. Ao aumentar a inclinação da esteira, você simula a sensação de subir uma colina ou uma superfície inclinada, o que aumenta o esforço e o trabalho muscular das pernas, além de proporcionar outros benefícios ao treino.
Comece com uma inclinação moderada e vá aumentando gradualmente à medida que se sentir mais confortável. Uma inclinação de 1 a 3% já é suficiente para começar a sentir os benefícios. Aumente a inclinação conforme sua resistência e força melhorarem.
Você pode variar o treino de inclinação adicionando intervalos de inclinação. Por exemplo, alternar entre períodos de inclinação alta e baixa ou fazer sprints em inclinação para desafiar ainda mais o corpo. Essa também é uma ótima forma de fazer um treino de força em casa!
5. Treino zero a zero
O zero a zero é um excelente treino na esteira, já que ele abrange exercícios de resistência e velocidade em uma só sessão, além de melhorar a percepção de esforço. Para fazer o treino, você deve seguir essa ordem:
- Corra por 10 minutos em ritmo de maratona;
- Trote por 2 minutos;
- Corra por 8 minutos em ritmo de meia maratona;
- Trote por 4 minutos;
- Corra por 6 minutos em ritmo de corrida;
- Trote por 6 minutos;
- Corra por 4 minutos em ritmo de corrida;
- Trote por 8 minutos;
- Corra por 2 minutos em um leve ritmo de corrida;
- Trote por 10 minutos para esfriar.
Qual é o melhor treino para perda de peso na esteira?
Existem muitas questões se a esteira emagrece ou não, porém, é possível emagrecer com esteira, mas não existe treino em específico que melhor ajude na perda de peso.
A perda de peso pela esteira depende da intensidade e do tempo de realização do exercício. Então é preciso haver um grande tempo de exercício e alta velocidade para se perderem algumas boas quantidades de gordura.
Como evitar o tédio durante treino na esteira?
Uma das formas de se evitar o tédio durante o treino na esteira é não ficar olhando o cronômetro o tempo todo. Para ganhar mais energia e se sentir melhor para o treino, coloque uma de suas músicas preferidas para tocar ou algum podcast que lhe interesse.
Saiba como evitar lesões ao correr na esteira com a Dream Fitness!
Evite lesões durante a corrida na esteira com algumas precauções simples antes do treino, como aquecer e resfriar o corpo corretamente, treinar gradualmente, fortalecer os músculos, usar o tênis adequado, alongamentos antes do treino, manter uma boa postura e, claro, se hidratar diariamente. Assim, você previne ter muitas lesões durante a corrida!
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Me chamo Leonardo Ferrari, e desde muito cedo tive a certeza que a fisioterapia era meu caminho. Sou formado há quase 20 anos pela
Universidade Luterana do Brasil – Ulbra, especialista em Gerontologia e Saúde do Idoso pelo Instituto de Administração Médicas e Ciências da Saúde do Rio Grande do Sul, e fisioterapia esportiva pelo Centro Universitário do Paraná – Uninter. Durante minha trajetória profissional, pude vivenciar a rotina hospitalar e de consultório; porém ao longo da jornada senti a necessidade de contribuir na melhora da qualidade de vida das pessoas, pois muito daquilo almejava fazer, não atingia meus objetivos, ante a ausência de itens direcionados.
Foi assim que uni a minha formação com o empreendedorismo herdado da família; oferecendo uma visão sistêmica a partir dos princípios da fisioterapia, despertando a vontade da prática de atividade física com prazer e satisfação.
Estamos vivendo uma era de mudanças comportamentais, buscando não somente a recuperação física, como a prevenção de doenças, autoestima e alcançando a tão sonhada qualidade de vida e longevidade. Convido vocês a embarcar juntos nessa jornada de evolução entre corpo e mente. Vamos?