Quem pratica exercícios sabe o quão bem eles fazem tanto para nosso corpo quanto para nossa mente, seja na academia ou em casa. Todos os exercícios físicos são trabalhados para um grupo específico de músculos do nosso corpo e os treinos de glúteos são um dos mais visados, principalmente pelas mulheres.
Fazer esses exercícios não só fortalece os músculos dos glúteos, mas também traz vantagens para as panturrilhas, coxas e pernas na frente e atrás. Exercitar os glúteos ajuda a ficar mais forte, melhora o condicionamento físico e ajuda a reduzir a celulite, deixando o bumbum mais firme e menos flácido.
Mas quais são os melhores exercícios para os glúteos? No post de hoje, a Dream Fitness traz para você os 8 melhores exercícios que você pode fazer na sua casa e também na academia. Confira abaixo mais detalhes de como executá-los.
1. Ponte
A ponte é um exercício que te ajuda não só a trabalhar os glúteos, mas também a estabilizar todo o seu core, costas e abdômen. Para fazer o movimento, deite de barriga para cima e alinhe os braços com o corpo. Em seguida, dobre os joelhos e mantenha os pés no chão.
Agora, você deve dobrar seus joelhos e junto disso, manter seus pés no chão. Lembre-se de manter os calcanhares alinhados ao seu joelho. Contraia o seu abdômen e os glúteos, em seguida, eleve seu quadril até que toda a base do seu corpo se forme em uma espécie de linha reta, que vai desde o seu joelho até a cabeça.
Se você sentir que não está com os movimentos tão bons, confira o nosso post sobre Mobilidade Articular, que aumenta a eficiência e amplitude dos seus movimentos durante os exercícios!
2. Elevação de perna lateral
Mais um exercício bom para deixar o bumbum firme, que também ajuda a fortalecer as pernas e a barriga. Para fazer esse exercício não precisa de peso, mas se quiser intensificar o seu treino, a caneleira é uma boa opção.
Leia também: 8 melhores exercícios de perna para fazer em casa!
O movimento é fácil: apoie suas mãos e os joelhos no chão e contraia o seu abdômen, mantendo sempre suas costas retas. Agora, comece a elevação de uma perna até a altura do seu quadril. Repita esse mesmo movimento com a outra perna. Ah, e cuidado para não curvar a sua coluna!
3. Agachamento
Fazer agachamento é ótimo para aumentar os glúteos, porque ele mexe com muitos músculos de uma vez, como pernas, barriga e panturrilhas.
Para começar o exercício, é importante lembrar que os pés devem estar afastados e sempre alinhados à largura dos ombros, com as pontas para fora. Mantenha as costas eretas e abdômen sempre contraído. Hora do movimento: flexione seus joelhos, com o tronco levemente inclinado para frente, e jogue seu bumbum para trás, como se sentasse em uma cadeira.
Certifique-se de que seus joelhos não vão para frente dos seus pés e mantenha um ângulo de 90 graus. O agachamento pode ser feito tanto com um halter, bola de kettle ou barra.
Conseguir fazer o movimento corretamente faz com que o agachamento seja muito mais efetivo. Por isso, não deixe de conferir nosso post sobre mobilidade de quadril!
4. Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro é uma variação do método tradicional e precisa de um apoio, como uma parede ou banco. Ele é ótimo para esticar os músculos e deixar o seu corpo muito mais flexível, fortalecendo ainda mais os glúteos.
Para iniciar, você precisa começar ficando de costas ao apoio para algo que possa usar como apoio, apoiando uma perna no suporte e mantendo a outra no chão. Dobre o joelho da perna que está apoiada e abaixe-o até o chão, como se estivesse fazendo um exercício comum.
Uma dica para achar a posição ideal é de se alinhar com dois pés juntos no apoio e, depois, dar 3 passos para frente, colocando uma das pernas no banco ou parede.
5. Agachamento lateral
Agora temos o agachamento lateral, que é uma ótima variação para fortalecer e crescer os glúteos, além de ajudar a trabalhar a parte interna das pernas e as coxas.
Com a mesma posição inicial do agachamento tradicional, separe seus pés e alinhe-os com seus ombros. Quando agachar, empurre o bumbum para trás e dê um passo de lado com uma perna.
6. Avanço
No começo, o avanço pode ser difícil e doer um pouquinho, mas com prática e tempo, esse exercício se tornará o seu preferido. Ele é excelente para trabalhar os glúteos e dar aquele contorno para os músculos inferiores, podendo também ajudar a perder gordura abdominal, por conta da contração.
Para começar, fique em pé e afaste os pés na largura dos ombros. Dê um passo à frente com uma perna e dobre os dois joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Mantenha as costas retas, contraia a barriga e certifique-se de que os joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés.
7. Extensão do quadril
A extensão de quadril pode ser feita tanto em casa quanto na academia. Trata-se de um exercício mais concentrado e que não trabalha tanto outros grupos musculares, como nos exercícios anteriores.
Para começar, você precisa ficar com os antebraços e os joelhos apoiados no chão. Mantenha as costas retas e contraia a barriga. Levante uma perna na frente, depois um pouco mais alto.
8. Ponte com elevação de perna
Por último, temos a ponte com elevação de perna, que é um exercício bastante efetivo, que melhora e muito a estabilidade dos quadris.
Mantendo a barriga para cima e os braços alinhados com o corpo, faça o mesmo movimento que o da ponte, apenas tendo uma diferença de que você levantará uma das pernas, sem deixar que o seu quadril desça até o chão entre as repetições. E se quiser intensificar ainda mais seus treinos, pode-se usar uma caneleira em cada perna!
Como crescer os glúteos rápido?
Não tem como determinar um modo rápido para crescer os glúteos, pois cada corpo reage de uma maneira aos treinos. Porém, se você tiver algumas mudanças de hábitos e torná-los mais saudáveis, o resultado dos treinos podem melhorar.
Por exemplo, ter uma alimentação saudável e um sono regulado são primordiais para os treinos, e não só para os de glúteos, mas em geral, além de se manter hidratado sempre. Então, com uma rotina mais saudável, o crescimento dos glúteos surgirão e você melhora a sua qualidade de vida.
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Me chamo Leonardo Ferrari, e desde muito cedo tive a certeza que a fisioterapia era meu caminho. Sou formado há quase 20 anos pela
Universidade Luterana do Brasil – Ulbra, especialista em Gerontologia e Saúde do Idoso pelo Instituto de Administração Médicas e Ciências da Saúde do Rio Grande do Sul, e fisioterapia esportiva pelo Centro Universitário do Paraná – Uninter. Durante minha trajetória profissional, pude vivenciar a rotina hospitalar e de consultório; porém ao longo da jornada senti a necessidade de contribuir na melhora da qualidade de vida das pessoas, pois muito daquilo almejava fazer, não atingia meus objetivos, ante a ausência de itens direcionados.
Foi assim que uni a minha formação com o empreendedorismo herdado da família; oferecendo uma visão sistêmica a partir dos princípios da fisioterapia, despertando a vontade da prática de atividade física com prazer e satisfação.
Estamos vivendo uma era de mudanças comportamentais, buscando não somente a recuperação física, como a prevenção de doenças, autoestima e alcançando a tão sonhada qualidade de vida e longevidade. Convido vocês a embarcar juntos nessa jornada de evolução entre corpo e mente. Vamos?