Mais perceptíveis em mulheres que acabaram de dar à luz, a diástase é uma condição que afeta principalmente a musculatura do abdômen, onde os grandes músculos da região se separam. Além disso, também pode ocorrer em homens de mais idade com obesidade na região.
Pensando nisso, a Dream Fitness preparou 8 dicas incríveis de atividades para diástase abdominal. E melhor ainda, todas as opções apresentadas foram pensadas em exercícios para fazer em casa, sem precisar de equipamentos ou acessórios de difícil acesso.
Confira alista:
Exercício 1: Prancha
A prancha é um exercício que trabalha o centro do nosso corpo, a musculatura paravertebral e de estabilização. É um ótimo exercício para fechar a diástase, já que trabalha a região abdominal e fortalece os músculosnecessários para a recuperação da região.
Esse exercício é essencial para sua recuperação.Ele ajuda não só no fortalecimento do abdômen, mas também melhora a postura e a queima de calorias do corpo.
- Mantenha seu corpo de bruços;
- Apoie o cotovelo e a ponta do pé no chão de forma que eles estejam alinhados;
- Com o corpo completamente ereto e alinhado realize contrações com o abdômen enquanto eleva seu quadril ao mesmo nível dos seus ombros;
- Realize de 30 a 60 segundos por vez, podendo ser feito de 4 a 5 séries.
Confira mais detalhes: Prancha abdominal: O que é, dicas de como fazer.
Exercício 2: Prancha lateral
Assim como a prancha convencional, a prancha lateral é um exercício que trabalha a musculatura abdominal do nosso corpo. A principal diferença é que deve ser realizada de lado, a fim de trabalhar regiões do abdômen não alcançadas.
Esse exercício é uma ótima forma de fortalecer os músculos laterais e reconstruir as regiões afetadas pela diástase. Ainda por cima, ajuda no fortalecimento da coluna, evitando possíveis riscos de lesões nessa área.
- Deite-se de lado com o cotovelo dobrado, com o abraço abaixo do ombro e com as pernas esticadas;
- Com o corpo alinhado comece a contrair seu abdômen elevando seu tronco;
- Mantenha essa posição por 10 segundos, repetindo por pelo menos 3 vezes;
Exercício 3: Abdominal hipopressivo
Os movimentos hipopressivos tem como objetivo principal a diminuição da pressão corporal por meio de posturas que agem em conjunto com a respiração.
Abdominal hipopressivo é um movimento que atua no fortalecimento dos músculos internos do abdômen e períneo, ajudando na reestruturação dos músculos afetados pela diástase. Age também como relaxante muscular, melhorando a qualidade de vida e disposição para exercícios.
- Sente-se no chão mantendo o tronco ereto.
- Inspire o ar normalmente e depois o solte até que seu abdômen comece a contrair;
- Encolha a barriga, fazendo os músculos abdominais flexionarem para dentro;
- Mantenha a contração entre 10 e 20 segundos até se acostumar – aumente a duração de forma lenta e consecutiva;
- Após cada contração, realize pausas para encher os pulmões de ar e relaxar.
Você também pode se interessar: Como fazer abdominal corretamente? Dream Fitness ensina!
Exercício 4: Abdominal infra
Esse exercício vai ativar os principais músculos do seu abdômen, incluindo os oblíquos laterais e externos que fazem parte da musculatura afetada pela diástase.
A abdominal infra traz diversos benefícios além dos já citados. Além de auxiliar na postura, também trabalha em desconfortos e dores musculares do pescoço, causados por posições incorretas do dia-a-dia.
- Se deite de barriga para cima com os braços do lado do corpo em algum colchonete ou tapete de exercícios;
- Levante suas pernas para se aproximar a altura dos joelhos e quadril;
- Após, eleve seu quadril e o cóccix em uma posição de 90° com os joelhos flexionados, elevando-os até a altura da sua cabeça;
- Abaixe o quadril devagar para voltar à posição inicial;
- Respire e repita o mesmo processo 12 vezes.
Exercício 5: Ponte
A ponte é um dos exercícios mais indicados e de fácil execução para fechar a diástase abdominal. Ele atua nas regiões da coluna, glúteo e abdômen. É bastante conhecido por fortalecer o chamado grupamento core, sendo responsável por atuar em mais de 28 pares de músculos, incluindo os músculos do abdômen e quadril.
Se você procura por exercícios que auxiliem na queima de gorduras acumuladas pela diástase, intercale treinamentos de ponte e exercícios de cardio para aumentar a queima de calorias do corpo.
- Deite-se sobre seu tapete de exercícios apoiando seu quadril, braços e costas sobre ele;
- Inicie o movimento dobrando seus joelhos, mantendo os pés alinhados paralelamente com o quadril, firmados no chão;
- Flexione seu quadril o movendo para cima, desça expirando e contraia o abdômen;
- Repita o mesmo preço por 10 vezes em pelo menos 2, 3 sessões descansando um pouco a cada intervalo.
Exercício 6: Hipopressivo Postura Vénus
Além de permitir uma reeducação postural, o hipopressivo postura vénus atua em diversas áreas como: reestruturação do movimento pélvico, combate desvios de coluna e ajuda principalmente na redução da circunferência e perímetro abdominal.
- De pé, fique relaxado e alinhe seus pés com seu quadril;
- Jogue ombros um pouco para trás, mantendo a coluna mais reta possível;
- As mãos devem ficar ao lado do corpo;
- As palmas, a cabeça e o queixo devem estar viradas para frente;
- Comece respirando profundamente pelo nariz, prenda o ar por volta de 12 segundos e depois o solte bem devagar, esvaziando totalmente o ar do seu pulmão.
- Repita o processo 3 vezes;
- Após a terceira vez faça uma pausa e contraia os músculos do seu abdômen com a respiração;
- Repita o exercício por 6 minutos.
Exercício 7: Hipopressivo na parede
Esse exercício atua no controle da pressão da cavidade abdominal e é super importante para agir nas musculaturas do abdômen. Dentre as principais qualidades desse exercício, podemos destacar: diminui a dor lombar, previne a incontinência urinária, aumenta a função pulmonar e tonifica as paredes do seu abdômen.
- Com os pés levemente abertos e alinhados ao quadril, encoste as costas em uma parede;
- Puxe o ar devagar pelo nariz e depois solte pela boca utilizando toda a musculatura do abdômen;
- Lembre-se de deixar o abdômen contraído, deixando a barriga dura;
- Repita esse processo por pelo menos 10 vezes em 3 séries.
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Exercício 8: Hipopressivo Postura Héstia
De modo geral, os movimentos hipopressivos são excelentes exercícios para o abdômen. Contam com diversos benefícios em inúmeras áreas do corpo. Dentre eles, podemos destacar em específico a ativação do assoalho pélvico involuntariamente, além, é claro, de promover a ativação da faixa abdominal, atuando nos músculos da diástase.
- Se sente em um tapete de exercícios ou similar com as pernas cruzadas e com a coluna bem reta;
- Coloque seu punho apoiados por cima da sua coxa, com os cotovelos semiflexionados;
- Respire profundamente pelo nariz por 3 vezes;
- Após soltar o ar por 3 vezes, faça contrações no músculo do abdômen a cada pausa da respiração;
- Repita esse processo por 5 minutos.
Invista em uma alimentação saudável!
Os cuidados para fechamento da diástase abdominal vão muito além das atividades físicas. Ter uma alimentação saudável também é essencial, pois fornece energia e repõe as vitaminas que o nosso corpo precisa para formação de novos tecidos musculares.
A Dream Fitness tem um conteúdo perfeito para esse assunto, confira: Alimentação saudável: saiba como tornar um hábito!
Em quanto tempo a diástase fecha com exercícios?
Isso pode variar de pessoa para pessoa, mas é comum que a diástase feche naturalmente em até 8 semanas. Realizando os exercícios corretamente e fortalecendo a musculatura do abdômen, esse tempo pode ser menor.
Mas, atenção: qualquer atividade física deve ser acompanhada por um profissional especializado, principalmente se você passou recentemente por uma gestação.
É possível corrigir a diástase com exercícios?
A pergunta que não quer calar: É possível corrigir a diástase com exercícios? Sim, a melhor forma de tratar essa condição é com exercícios físicos que tratem e ajudem no fortalecimento dos músculos do abdômen.
É importante lembrar que cada caso é único, e é essencial consultar um profissional de saúde, como um fisioterapeuta especializado em diástase abdominal, para obter uma avaliação adequada e um plano de exercícios personalizado. Os exercícios mencionados neste post são apenas sugestões e devem ser adaptados de acordo com suas necessidades individuais.
Lembre-se de que o fechamento da diástase abdominal pode levar tempo e paciência. Portanto, seja consistente em sua rotina de exercícios e tenha expectativas realistas. Com dedicação e cuidado, é possível alcançar resultados positivos e recuperar a força e a estabilidade da região abdominal.
Siga a Dream Fitness para conhecer mais dicas sobre exercícios e qualidade de vida.
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Me chamo Leonardo Ferrari, e desde muito cedo tive a certeza que a fisioterapia era meu caminho. Sou formado há quase 20 anos pela
Universidade Luterana do Brasil – Ulbra, especialista em Gerontologia e Saúde do Idoso pelo Instituto de Administração Médicas e Ciências da Saúde do Rio Grande do Sul, e fisioterapia esportiva pelo Centro Universitário do Paraná – Uninter. Durante minha trajetória profissional, pude vivenciar a rotina hospitalar e de consultório; porém ao longo da jornada senti a necessidade de contribuir na melhora da qualidade de vida das pessoas, pois muito daquilo almejava fazer, não atingia meus objetivos, ante a ausência de itens direcionados.
Foi assim que uni a minha formação com o empreendedorismo herdado da família; oferecendo uma visão sistêmica a partir dos princípios da fisioterapia, despertando a vontade da prática de atividade física com prazer e satisfação.
Estamos vivendo uma era de mudanças comportamentais, buscando não somente a recuperação física, como a prevenção de doenças, autoestima e alcançando a tão sonhada qualidade de vida e longevidade. Convido vocês a embarcar juntos nessa jornada de evolução entre corpo e mente. Vamos?