8 exercícios para fechar diástase abdominal!

Mais perceptíveis em mulheres que acabaram de dar à luz, a diástase é uma condição que afeta principalmente a musculatura do abdômen, onde os grandes músculos da região se separam. Além disso, também pode ocorrer em homens de mais idade com obesidade na região.

Pensando nisso, a Dream Fitness preparou 8 dicas incríveis de atividades para diástase abdominal. E melhor ainda, todas as opções apresentadas foram pensadas em exercícios para fazer em casa, sem precisar de equipamentos ou acessórios de difícil acesso.

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Confira alista:

Exercício 1: Prancha

A prancha é um exercício que trabalha o centro do nosso corpo, a musculatura paravertebral e de estabilização. É um ótimo exercício para fechar a diástase, já que trabalha a região abdominal e fortalece os músculosnecessários para a recuperação da região.

Esse exercício é essencial para sua recuperação.Ele ajuda não só no fortalecimento do abdômen, mas também melhora a postura e a queima de calorias do corpo.

1. Mantenha seu corpo de bruços;
2. Apoie o cotovelo e a ponta do pé no chão de forma que eles estejam alinhados;
3. Com o corpo completamente ereto e alinhado realize contrações com o abdômen enquanto eleva seu quadril ao mesmo nível dos seus ombros;
4. Realize de 30 a 60 segundos por vez, podendo ser feito de 4 a 5 séries.

Confira mais detalhes: Prancha abdominal: O que é, dicas de como fazer.

Exercício 2: Prancha lateral

Assim como a prancha convencional, a prancha lateral é um exercício que trabalha a musculatura abdominal do nosso corpo. A principal diferença é que deve ser realizada de lado, a fim de trabalhar regiões do abdômen não alcançadas.

Esse exercício é uma ótima forma de fortalecer os músculos laterais e reconstruir as regiões afetadas pela diástase. Ainda por cima, ajuda no fortalecimento da coluna, evitando possíveis riscos de lesões nessa área.

1. Deite-se de lado com o cotovelo dobrado, com o abraço abaixo do ombro e com as pernas esticadas;
2. Com o corpo alinhado comece a contrair seu abdômen elevando seu tronco;
3. Mantenha essa posição por 10 segundos, repetindo por pelo menos 3 vezes;

Exercício 3: Abdominal hipopressivo

Os movimentos hipopressivos tem como objetivo principal a diminuição da pressão corporal por meio de posturas que agem em conjunto com a respiração.

Abdominal hipopressivo é um movimento que atua no fortalecimento dos músculos internos do abdômen e períneo, ajudando na reestruturação dos músculos afetados pela diástase. Age também como relaxante muscular, melhorando a qualidade de vida e disposição para exercícios.

1. Sente-se no chão mantendo o tronco ereto.
2. Inspire o ar normalmente e depois o solte até que seu abdômen comece a contrair;
3. Encolha a barriga, fazendo os músculos abdominais flexionarem para dentro;
4. Mantenha a contração entre 10 e 20 segundos até se acostumar – aumente a duração de forma lenta e consecutiva;
5. Após cada contração, realize pausas para encher os pulmões de ar e relaxar.

Você também pode se interessar: Como fazer abdominal corretamente? Dream Fitness ensina!

Exercício 4: Abdominal infra

Esse exercício vai ativar os principais músculos do seu abdômen, incluindo os oblíquos laterais e externos que fazem parte da musculatura afetada pela diástase.

A abdominal infra traz diversos benefícios além dos já citados. Além de auxiliar na postura, também trabalha em desconfortos e dores musculares do pescoço, causados por posições incorretas do dia-a-dia.

1. Se deite de barriga para cima com os braços do lado do corpo em algum colchonete ou tapete de exercícios;
2. Levante suas pernas para se aproximar a altura dos joelhos e quadril;
3. Após, eleve seu quadril e o cóccix em uma posição de 90° com os joelhos flexionados, elevando-os até a altura da sua cabeça;
4. Abaixe o quadril devagar para voltar à posição inicial;
5. Respire e repita o mesmo processo 12 vezes.

Exercício 5: Ponte

A ponte é um dos exercícios mais indicados e de fácil execução para fechar a diástase abdominal. Ele atua nas regiões da coluna, glúteo e abdômen. É bastante conhecido por fortalecer o chamado grupamento core, sendo responsável por atuar em mais de 28 pares de músculos, incluindo os músculos do abdômen e quadril.

Se você procura por exercícios que auxiliem na queima de gorduras acumuladas pela diástase, intercale treinamentos de ponte e exercícios de cardio para aumentar a queima de calorias do corpo.

1. Deite-se sobre seu tapete de exercícios apoiando seu quadril, braços e costas sobre ele;
2. Inicie o movimento dobrando seus joelhos, mantendo os pés alinhados paralelamente com o quadril, firmados no chão;
3. Flexione seu quadril o movendo para cima, desça expirando e contraia o abdômen;
4. Repita o mesmo preço por 10 vezes em pelo menos 2, 3 sessões descansando um pouco a cada intervalo.

Exercício 6: Hipopressivo Postura Vénus

Além de permitir uma reeducação postural, o hipopressivo postura vénus atua em diversas áreas como: reestruturação do movimento pélvico, combate desvios de coluna e ajuda principalmente na redução da circunferência e perímetro abdominal.

1. De pé, fique relaxado e alinhe seus pés com seu quadril;
2. Jogue ombros um pouco para trás, mantendo a coluna mais reta possível;
3. As mãos devem ficar ao lado do corpo;
4. As palmas, a cabeça e o queixo devem estar viradas para frente;
5. Comece respirando profundamente pelo nariz, prenda o ar por volta de 12 segundos e depois o solte bem devagar, esvaziando totalmente o ar do seu pulmão.
6. Repita o processo 3 vezes;
7. Após a terceira vez faça uma pausa e contraia os músculos do seu abdômen com a respiração;
8. Repita o exercício por 6 minutos.

Exercício 7: Hipopressivo na parede

Esse exercício atua no controle da pressão da cavidade abdominal e é super importante para agir nas musculaturas do abdômen. Dentre as principais qualidades desse exercício, podemos destacar: diminui a dor lombar, previne a incontinência urinária, aumenta a função pulmonar e tonifica as paredes do seu abdômen.

1. Com os pés levemente abertos e alinhados ao quadril, encoste as costas em uma parede;
2. Puxe o ar devagar pelo nariz e depois solte pela boca utilizando toda a musculatura do abdômen;
3. Lembre-se de deixar o abdômen contraído, deixando a barriga dura;
4. Repita esse processo por pelo menos 10 vezes em 3 séries.

Confira também: 6 melhores exercícios para emagrecer em casa

Exercício 8: Hipopressivo Postura Héstia

De modo geral, os movimentos hipopressivos são excelentes exercícios para o abdômen. Contam com diversos benefícios em inúmeras áreas do corpo. Dentre eles, podemos destacar em específico a ativação do assoalho pélvico involuntariamente, além, é claro, de promover a ativação da faixa abdominal, atuando nos músculos da diástase.

1. Se sente em um tapete de exercícios ou similar com as pernas cruzadas e com a coluna bem reta;
2. Coloque seu punho apoiados por cima da sua coxa, com os cotovelos semiflexionados;
3. Respire profundamente pelo nariz por 3 vezes;
4. Após soltar o ar por 3 vezes, faça contrações no músculo do abdômen a cada pausa da respiração;
5. Repita esse processo por 5 minutos.

Invista em uma alimentação saudável!

Os cuidados para fechamento da diástase abdominal vão muito além das atividades físicas. Ter uma alimentação saudável também é essencial, pois fornece energia e repõe as vitaminas que o nosso corpo precisa para formação de novos tecidos musculares.

A Dream Fitness tem um conteúdo perfeito para esse assunto, confira: Alimentação saudável: saiba como tornar um hábito!

Em quanto tempo a diástase fecha com exercícios?

Isso pode variar de pessoa para pessoa, mas é comum que a diástase feche naturalmente em até 8 semanas. Realizando os exercícios corretamente e fortalecendo a musculatura do abdômen, esse tempo pode ser menor.

Mas, atenção: qualquer atividade física deve ser acompanhada por um profissional especializado, principalmente se você passou recentemente por uma gestação.

É possível corrigir a diástase com exercícios?

A pergunta que não quer calar: É possível corrigir a diástase com exercícios? Sim, a melhor forma de tratar essa condição é com exercícios físicos que tratem e ajudem no fortalecimento dos músculos do abdômen.

É importante lembrar que cada caso é único, e é essencial consultar um profissional de saúde, como um fisioterapeuta especializado em diástase abdominal, para obter uma avaliação adequada e um plano de exercícios personalizado. Os exercícios mencionados neste post são apenas sugestões e devem ser adaptados de acordo com suas necessidades individuais.

Lembre-se de que o fechamento da diástase abdominal pode levar tempo e paciência. Portanto, seja consistente em sua rotina de exercícios e tenha expectativas realistas. Com dedicação e cuidado, é possível alcançar resultados positivos e recuperar a força e a estabilidade da região abdominal.

Siga a Dream Fitness para conhecer mais dicas sobre exercícios e qualidade de vida.

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Leonardo Ferrari

Me chamo Leonardo Ferrari, e desde muito cedo tive a certeza que a fisioterapia era meu caminho. Sou formado há quase 20 anos pela
Universidade Luterana do Brasil – Ulbra, especialista em Gerontologia e Saúde do Idoso pelo Instituto de Administração Médicas e Ciências da Saúde do Rio Grande do Sul, e fisioterapia esportiva pelo Centro Universitário do Paraná –  Uninter. Durante minha trajetória profissional, pude vivenciar a rotina hospitalar e de consultório; porém ao longo da jornada senti a necessidade de contribuir na melhora da qualidade de vida das pessoas, pois muito daquilo almejava fazer, não atingia meus objetivos, ante a ausência de itens direcionados.

Foi assim que uni a minha formação com o empreendedorismo herdado da família; oferecendo uma visão sistêmica a partir dos princípios da fisioterapia, despertando a vontade da prática de atividade física com prazer e satisfação. 

Estamos vivendo uma era de mudanças comportamentais, buscando não somente a recuperação física, como a prevenção de doenças, autoestima e alcançando a tão sonhada qualidade de vida e longevidade. Convido vocês a embarcar juntos nessa jornada de evolução entre corpo e mente. Vamos?