Treinar em uma esteira pode ser uma excelente ideia para as pessoas que desejam iniciar uma atividade física para se manterem ativos e cuidarem da saúde.
Então, para quem está pensando em comprar uma esteira para se exercitar, nós trouxemos dicas valiosas para iniciar no equipamento fazendo o exercício corretamente e aproveitar todos os benefícios que a esteira pode oferecer.
São dicas para você criar um hábito saudável e que te faça sentir-se confortável ao se exercitar não só na esteira, mas também ao correr em parques e pistas de caminhada. Confira!
6 dicas para começar a correr na esteira!
Se você tem vontade, mas não sabe bem ao certo como começar e manter uma rotina de exercícios usando uma esteira, confira dicas que podem te ajudar a correr atrás do seu objetivo com constância e efetividade:
1. Comece sempre caminhando
A nossa primeira dica é sempre “comece devagar”. É necessário determinar uma velocidade contínua que seja confortável para você. Geralmente, iniciantes que eram sedentários devem começar em um ritmo moderado, em torno de 3 mph (milha por hora).
Então, com o passar dos dias, você pode, lentamente, aumentar a velocidade conforme o exercício fica mais fácil. E a esteira é o equipamento certo para isso, já que o sistema de velocidade permite que você aumente gradativamente a velocidade, sem sentir a diferença enquanto está caminhando.
Outra dica válida é sempre se aquecer por, pelo menos, cinco minutos em um ritmo de caminhada bem fácil, como 2,5 mph ou 3 mph. Em seguida, aumente o ritmo até sentir mais dificuldade e caminhe por pelo menos 15 minutos.
2. Determine quanto tempo você quer treinar
Especialmente quando se trata de manter o ritmo, recomenda-se que você inicie o seu treino sabendo por quanto tempo pretende suar. Dessa forma, você aproveitará ao máximo seu treino na esteira e isso o ajudará a maximizar seu esforço.
Faça um aquecimento de 5 minutos, um treino mais intenso de 5 minutos e 5 minutos de intensidade moderada, completando 15 minutos. No próximo dia, você pode se esforçar um pouco mais e tentar fazer seu treino chegar até 25 ou 30 minutos, intercalando o ritmo mais intenso e com o leve de 5 em 5 minutos.
Essa é uma técnica que, quando seguida com disciplina, pode te levar a caminhar mais rápido ou correr por até 45 minutos seguidos com mais facilidade em poucos meses. Esse é o tempo sugerido como ideal pela maioria dos educadores físicos para a manutenção da saúde.
3. Tente o teste dos 3 minutos para começar a correr
Se você está apenas começando, é fundamental prestar atenção no seu corpo e na sua evolução. Para acompanhar seu progresso, você pode realizar um teste bem eficaz indicado por preparadores físicos. Eles sugerem o teste de 3 minutos.
Caminhe por 1 minuto, corra rápido por 1 minuto e ande por mais 1 minuto. Depois, se ainda estiver confortável e respirando facilmente, aumente a velocidade em alguns mph.
A cada dia você se sentirá diferente e, dentro de alguns dias vai estar treinando em velocidades mais rápidas do que no seu início, e tudo o que precisa é aplicar essa técnica dos minutos. Aumente a quantidade de minutos sempre que o teste ficar fácil.
Também é importante permitir que seu corpo tenha um tempo de recuperação. Então, não se preocupe se, em alguns dias, você treinar em um ritmo mais lento!
4. Não pule o aquecimento e o alongamento
O aquecimento e os alongamentos são fundamentais para qualquer atividade que exija esforço físico, e, para os treinos na esteira, isso não é diferente. Aumentar a inclinação da máquina permite que você tenha a sensação de subir uma colina, ativando os músculos inferiores traseiros.
Primeiro, aqueça seus músculos andando em uma esteira sem inclinação. Então, se você se sentir à vontade, saia da esteira e faça um bom alongamento dos isquiotibiais entre o aquecimento e a caminhada mais inclinada. Isso pode ajudá-lo a evitar desconforto e maximizar a eficácia do exercício.
5. Lembre-se: devagar e sempre!
A menos que você viva em uma cidade cheia de subidas e descidas, o terreno que anda diariamente, provavelmente, é bastante plano. Se este for o caso, seu treino na esteira deve incluir uma inclinação sutil para começar. Isso evitará lesões e dores nas canelas (muito comum em pessoas que não estão acostumadas a caminhar).
O objetivo aqui, como em qualquer outro tipo de exercício, é realizá-lo devagar e de forma constante. À medida que você introduz novos exercícios e níveis de intensidade em sua rotina, seu corpo precisará de algum tempo para se adaptar. Por isso, não coloque muita pressão em si caso seja cedo demais!
6. Não corra em uma esteira inclinada por muito tempo
Em sua essência, uma esteira tem o objetivo de promover a simulação de uma caminhada ou corrida ao ar livre, por isso, é fato que correr ladeira acima por 30 minutos simplesmente não é real. Então, em um treino para iniciantes, sugerimos que não corra por mais de 5 minutos em posição inclinada.
Use essa mentalidade de moderação de acordo com a configuração de inclinação e limite os minutos que irá se exercitar em inclinação mais íngreme. Quanto maior for a inclinação, menor deve ser o tempo de treino.
E aí, o que você achou dessas dicas para correr na esteira? Esperamos ter te ajudado a não desistir dos seus objetivos com facilidade. Para mais dicas conteúdos como esse, confira os outros conteúdos do nosso blog!
Me chamo Leonardo Ferrari, e desde muito cedo tive a certeza que a fisioterapia era meu caminho. Sou formado há quase 20 anos pela
Universidade Luterana do Brasil – Ulbra, especialista em Gerontologia e Saúde do Idoso pelo Instituto de Administração Médicas e Ciências da Saúde do Rio Grande do Sul, e fisioterapia esportiva pelo Centro Universitário do Paraná – Uninter. Durante minha trajetória profissional, pude vivenciar a rotina hospitalar e de consultório; porém ao longo da jornada senti a necessidade de contribuir na melhora da qualidade de vida das pessoas, pois muito daquilo almejava fazer, não atingia meus objetivos, ante a ausência de itens direcionados.
Foi assim que uni a minha formação com o empreendedorismo herdado da família; oferecendo uma visão sistêmica a partir dos princípios da fisioterapia, despertando a vontade da prática de atividade física com prazer e satisfação.
Estamos vivendo uma era de mudanças comportamentais, buscando não somente a recuperação física, como a prevenção de doenças, autoestima e alcançando a tão sonhada qualidade de vida e longevidade. Convido vocês a embarcar juntos nessa jornada de evolução entre corpo e mente. Vamos?