Se quando você vai praticar os exercícios ou, até mesmo, no seu dia a dia sente dores nas pernas, talvez possa ser a falta de ritmo, mas, principalmente, de alongamento. Ter o hábito de fazer alongamentos para as pernas pode te ajudar e muito.
São exercícios de mobilidade articular que minimizam ou evitam os efeitos de posições inadequadas, e que podem ser feitos em qualquer hora do seu dia.
Ficou curioso e quer trazer isso para o hábito, mas não sabe como começar? A Dream Fitness traz para você 7 exercícios para mobilidade de pernas para aprender e fazer agora!
1. Mobilidade dos joelhos
O primeiro exercício que temos para mobilidade é para os joelhos e quadril, e tem um nome que faz jus ao seu movimento: posição do sapo.
Encontre uma superfície confortável (pode ser um tapete de yoga) e, na posição de quatro, fique com seus joelhos afastados na largura dos quadris e com os braços estendidos. Depois, afaste os joelhos ainda mais para os lados e deixe os pés com as solas voltadas para fora.
Sente-se para trás e leve os quadris em direção aos calcanhares. Sempre tente manter os calcanhares em contato com o chão.
2. Mobilidade de tornozelo
Você pode minimizar as dores no tornozelo durante os treinos aeróbicos com esse exercício de mobilidade que vamos te apresentar. Em um local confortável, ajoelhe-se e coloque suas pernas dobradas em um ângulo de 90 graus. Lembre-se sempre de manter o pé completamente apoiado no chão. Agora, incline o seu corpo para frente e para trás.
3. Mobilidade de quadril
Este exercício de mobilidade de quadril visa trabalhar não apenas o seu quadril, mas também a pelve e os ombros simultaneamente. Primeiro, fique de barriga para baixo e estique seus braços, sempre alinhados com a linha dos ombros.
Para dobrar para trás, erga uma das suas pernas enquanto torce seu corpo. Uma maneira de executar corretamente o exercício é pensar que você deve encostar o seu pé elevado na mão do braço oposto.
4. Alongamento de lombar
O alongamento da lombar é um exercício de mobilidade para membros inferiores muito comum no yoga e evita também as dores na lombar. Comece sentado e com as pernas dobradas. Em seguida, apoie seu peito do pé e os joelhos no chão.
Incline seu tronco para frente e estenda seus braços, deixando eles esticados. Abaixe a sua cabeça e fique nessa posição por alguns instantes e depois erga o tronco bem devagar.
5. Alongamento de panturrilha
Os alongamentos de panturrilha podem ser divididos em duas categorias: alongamentos estáticos, realizados com o corpo parado, ou alongamentos dinâmicos, em que existem movimentos ativos.
Leia também: os melhores exercícios para definir a panturrilha em casa
Com uma perna flexionada e outra à frente, deixe a planta do pé para baixo. Com uma corda ou toalha, coloque ela ao redor dos pés, segurando pelas pontas. Puxe a toalha em direção ao seu corpo até sentir um alongamento na panturrilha. Depois, repita com a outra perna.
6. Alongamento de cadeia posterior
Esse é um exercício simples de mobilidade para pernas. Sente-se inicialmente e estenda os braços. Após esse movimento, incline a parte superior do corpo em direção aos dedos dos pés e procure alcançá-los com as mãos. Mantenha a posição por alguns segundos e em seguida, volte à posição inicial.
7. Alongamento para quadríceps
Para um alongamento de quadríceps, mantenha as pernas unidas e as costas retas. Depois, dobre o joelho e leve a outra perna para trás, segurando o pé pelo tempo que seu treino permitir. Repita o processo com a outra perna.
Por que os alongamentos são importantes?
O alongamento é uma maneira de aliviar a tensão muscular, e não só das pernas, mas de qualquer um. Ter o hábito de se alongar pode evitar o desconforto, dores e até mesmo problemas mais graves.
Além disso, os alongamentos melhoram a mobilidade das pernas, a circulação sanguínea e fortalecem os tendões. Já viu que ter o hábito de se alongar é importante, não é mesmo? Tudo isso fica ainda melhor se combinado com uma alimentação saudável!
Quais os benefícios dos exercícios de mobilidade para pernas?
O principal benefício dos exercícios de mobilidade de perna é a prevenção contra as lesões. Os exercícios diminuem o risco de lesão com a adaptação e da realização dos movimentos, sendo tudo feito de maneira mais segura.
Mais do que isso, os movimentos são mais eficientes e as articulações funcionam de maneira mais otimizada, além de potencializar o desempenho, já que, por ter articulações otimizadas, não existe uma compensação de sobrecarga.
Qual a diferença entre mobilidade e flexibilidade?
Quando falamos em mobilidade, estamos tratando de exercícios e alongamentos que buscam maior amplitude dos movimentos e das articulações. Já os exercícios de flexibilidade procuram ter a manutenção ou a melhora da flexibilidade dos membros.
Deu para perceber a importância dos exercícios de mobilidade para perna, não é mesmo? Depois do alongamento, você estará pronto para fazer os melhores exercícios de perna em casa.
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Me chamo Leonardo Ferrari, e desde muito cedo tive a certeza que a fisioterapia era meu caminho. Sou formado há quase 20 anos pela
Universidade Luterana do Brasil – Ulbra, especialista em Gerontologia e Saúde do Idoso pelo Instituto de Administração Médicas e Ciências da Saúde do Rio Grande do Sul, e fisioterapia esportiva pelo Centro Universitário do Paraná – Uninter. Durante minha trajetória profissional, pude vivenciar a rotina hospitalar e de consultório; porém ao longo da jornada senti a necessidade de contribuir na melhora da qualidade de vida das pessoas, pois muito daquilo almejava fazer, não atingia meus objetivos, ante a ausência de itens direcionados.
Foi assim que uni a minha formação com o empreendedorismo herdado da família; oferecendo uma visão sistêmica a partir dos princípios da fisioterapia, despertando a vontade da prática de atividade física com prazer e satisfação.
Estamos vivendo uma era de mudanças comportamentais, buscando não somente a recuperação física, como a prevenção de doenças, autoestima e alcançando a tão sonhada qualidade de vida e longevidade. Convido vocês a embarcar juntos nessa jornada de evolução entre corpo e mente. Vamos?