Fazer exercícios em casa é super viável e garante bons resultados. Para quem tem a rotina agitada, praticar um treino completo sem precisar ir para a academia, pode ser a solução ideal para cuidar do corpo e da saúde. Existem opções de exercícios para coxa, exercícios para emagrecer, além de outras possibilidades que são possíveis nesse contexto.
Se você quer saber sobre os exercícios para realizar um treino completo de pernas em casa, trouxemos esse conteúdo com 8 opções e as formas corretas de executá-los. Continue a leitura e confira abaixo!
1. Agachamento
O agachamento é um exercício indispensável para o treino de pernas. Ele trabalha muito as coxas e os glúteos por conta do movimento multiarticular realizado e é o queridinho dos exercícios para se fazer em casa.
Para executar esse exercício, o recomendado é abrir os pés considerando a altura do quadril e flexionar os joelhos como se fosse sentar em um banco. O importante é manter a coluna ereta e a posição indicada para uma boa execução.
2. Agachamento búlgaro
Esse exercício é um ótimo aliado para fortalecer as pernas e os glúteos e é uma variação do agachamento tradicional. A execução é unilateral e necessita de um banco ou cadeira para o apoio. É importante manter a coluna alinhada e realizar o movimento devagar.
Para executá-lo, você deve ficar em pé e colocar a ponta de um dos pés para trás, sobre o apoio escolhido. Após isso, mantenha o equilíbrio, olhando em um ponto fixo, e flexione os joelhos até chegar aos 90º. O movimento deve ser realizado com a outra perna também.
3. Agachamento sumô
O agachamento sumô também é uma variação do tradicional. No entanto, esse exercício prioriza a definição do adutor de forma eficaz e também atua no quadríceps.
Para esse exercício, os pés devem ser abertos em uma distância maior que os ombros. Além disso, eles devem ser levemente colocados para o lado de fora para evitar lesões nos joelhos. Na execução, o corpo deve ficar ereto e o joelho deve ser flexionado até 90º no agachamento.
4. Afundo
O afundo também é um exercício de pernas unilateral que atua bastante nos glúteos e nos quadríceps. A forma correta de realizar esse exercício deve ser priorizada e é necessário um certo equilíbrio.
No movimento, um pé fica um passo à frente do outro e a distância deve ser paralela entre as pernas. Além disso, é importante manter a força no abdômen antes da execução. Em seguida, você deve dobrar os membros, criando um ângulo de 90º entre os joelhos. Não esqueça de repetir o processo com a outra perna.
5. Elíptico
Apesar de ser um exercício de cardio, o elíptico é um ótimo equipamento para fortalecer as pernas. É excelente para se ter em casa, porqueé versátil e permite movimentar diferentes músculos do corpo.
É um aparelho que apresenta um impacto muito pequeno para as articulações e tem uma ativação muscular muito boa dos quadríceps e dos glúteos. Dessa forma, fortalece o corpo e a capacidade aeróbica. Assim, você só precisa decidir qual o melhor aparelho elíptico de acordo com o seu objetivo.
6. Elevação pélvica
A elevação pélvica, ou de quadril, é um exercício excelente para o fortalecimento dos glúteos e, assim como o agachamento, garante ótimos resultados. Também estimula a força no abdômen e no quadríceps, sendo funcional.
Para realizar esse exercício em casa, você precisa deitar no chão, preferencialmente forrado, de barriga para cima. Então, dobre os joelhos e mantenha os pés firmemente no chão. Os braços devem ficar estendidos ao lado do corpo.
Assim, você deve levantar o quadril mantendo a contração, e empurrar os calcanhares. O quadril deve ser levemente inclinado para cima ao final do movimento. Os glúteos devem se manter contraídos na descida, sem que encostem no chão. Então, o movimento pode ser repetido quantas vezes for necessário.
7. Abdução de perna
A abdução de pernas pode ser realizada deitada, por não precisar de nenhum outro material para auxiliar o movimento. Esse exercício fortalece a parte externa das pernas, junto com os quadris e glúteos. Também trabalha na região abdominal.
Para realizar a abdução de pernas deitada, o importante é forrar o chão para evitar desconforto. Assim, você deve se deitar de lado no chão com o corpo reto. Os braços podem ser usados para o apoio da cabeça e para o equilíbrio.
Então, as pernas devem ser esticadas e alinhadas, mantendo os joelhos levemente flexionados. Posteriormente, você deve fazer o movimento erguendo e abaixando a perna lateralmente e de forma lenta, quase alcançando a posição de início. Repita o processo algumas vezes e faça também com a outra perna.
8. Flexão plantar
Em um treino completo de pernas, as panturrilhas devem ser trabalhadas. Esse exercício possui um movimento super simples de realizar e ainda melhora o equilíbrio do corpo.
Deve ser feito em pé, com o corpo ereto. Se preferir, dá para apoiar na parede ou em algum móvel para ficar na posição. Mantenha o abdômen contraído e levante os calcanhares, se apoiando com as pontas dos pés. Volte para a posição de início e refaça o movimento.
Se você deseja outras dicas para fortalecer essa musculatura, confira o nosso post sobre os melhores exercícios para definir a panturrilha e faça todos em casa!
Quantos exercícios de perna fazer por treino?
Um treino de pernas que gera resultados não precisa conter muitos exercícios, mas deve ser realizado priorizando a intensidade e a execução de cada movimento. Para garantir a eficiência, uma média de 4 a 6 exercícios garantem a eficiência da atividade e potencializam os músculos da região.
Além disso, devem ser realizados de maneira constante e progressiva. Assim, a partir dos 3 meses de exercícios, os resultados começam a aparecer com diferenças significativas.
Qual a ordem do treino de perna?
Não existe um protocolo incessante quanto a ordem do treino de perna. No entanto, algumas determinações podem ser seguidas de acordo com o objetivo de cada um.
Para quem quer ganhar massa muscular, o recomendado é iniciar com os exercícios de pernas de maior dificuldade. Isso porque os níveis de energia são maiores no início do treino. Assim, conseguimos executar os movimentos com mais intensidade e ritmo nesse momento. Ao treinar em casa, escolha como primeira opção a atividade que faz suas pernas cansarem mais.
Além disso, é interessante considerar que a maioria dos exercícios em casa são livres de máquinas. Dessa forma, trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo e podem ser priorizados quanto à complexidade. Outro ponto é que o aeróbico é recomendado depois do treino, pois devemos priorizar a energia do músculo para realizar os exercícios, garantindo a eficiência.
Agora que você aprendeu como fazer um treino completo de pernas em casa com muitas possibilidades, mantenha o planejamento para movimentar o corpo com disposição e saúde!
Se você gostou do nosso conteúdo e quer mais dicas para se inspirar, veja o post do nosso Blog Dream sobre como fazer um bom treino de força em casa e se mantenha ativo! Até mais!
Me chamo Leonardo Ferrari, e desde muito cedo tive a certeza que a fisioterapia era meu caminho. Sou formado há quase 20 anos pela
Universidade Luterana do Brasil – Ulbra, especialista em Gerontologia e Saúde do Idoso pelo Instituto de Administração Médicas e Ciências da Saúde do Rio Grande do Sul, e fisioterapia esportiva pelo Centro Universitário do Paraná – Uninter. Durante minha trajetória profissional, pude vivenciar a rotina hospitalar e de consultório; porém ao longo da jornada senti a necessidade de contribuir na melhora da qualidade de vida das pessoas, pois muito daquilo almejava fazer, não atingia meus objetivos, ante a ausência de itens direcionados.
Foi assim que uni a minha formação com o empreendedorismo herdado da família; oferecendo uma visão sistêmica a partir dos princípios da fisioterapia, despertando a vontade da prática de atividade física com prazer e satisfação.
Estamos vivendo uma era de mudanças comportamentais, buscando não somente a recuperação física, como a prevenção de doenças, autoestima e alcançando a tão sonhada qualidade de vida e longevidade. Convido vocês a embarcar juntos nessa jornada de evolução entre corpo e mente. Vamos?