Dor na lombar? Confira 9 dicas de alongamentos para fazer em casa

Você sofre com dores na lombar ou sente incômodos recorrentes na região das costas e quadris? Infelizmente, essas queixas são mais comuns do que se imagina e muitas pessoas sofrem com o mesmo problema. A boa notícia é que existem exercícios que podem mudar esse cenário.

Por isso, se deseja aprender como alongar a lombar e entender a importância desses exercícios, convidamos você a continuar nesse conteúdo e aproveitar as informações.

Por que é necessário fazer o alongamento da lombar?

Além de aliviar as dores, os exercícios para alongar a lombar podem melhorar a flexibilidade dos músculos das costas, diminuir as tensões musculares causadas pelos esforços do dia a dia e reduzir as chances de lesões em membros inferiores.

Ao tornar o alongamento da lombar um hábito, você ainda pode conquistar mais disposição, qualidade de vida e melhorar o sono. É por isso que os alongamentos vão muito além dos treinos — conheça a importância do alongamento antes dos treinos — e devem se tornar um costume.

Como alongar a lombar? Aprenda 9 alongamentos fáceis

Compartilhamos 9 ideias de alongamento da lombar para te auxiliar no alívio das dores. São opções simples para você fazer no início da manhã, intervalo do trabalho, no fim do dia ou no momento que desejar. Caso surja qualquer dúvida, indicamos que busque a ajuda de um profissional para uma avaliação assertiva.

Separe o seu colchonete ou tapete e vamos para os exercícios:

1. Alongamento gato torcido

O alongamento gato torcido é ideal para alongar lombar, quadris, abdômen, pescoço, ombros e costas.

Saiba como fazer o alongamento gato torcido:

• Com os joelhos, pés e mãos apoiadas no colchonete, posicione-se de quatro no chão. Os joelhos devem estar posicionados na largura dos quadris;
• Agora, quando for aspirar o ar, mantenha a cabeça levantada e o abdômen para baixo. No momento de soltar o ar, será a hora de contrair o abdômen, deixar as costas curvadas para cima e a cabeça no lado oposto;
• Repita a sequência por 10 vezes, sendo que cada uma deve durar 30 segundos.

2. Postura borboleta

A postura borboleta é um alongamento lombar perfeito para trabalhar os músculos da lombar, pernas e costas. Mas se você sofre com dores intensas nessa região ou possui incômodos nos joelhos, a dica é evitar esse exercício.

Aprenda como alongar a lombar com a postura borboleta:

• De barriga para cima, deite com os joelhos dobrados e os pés fixados no chão. A próxima etapa será afastar os joelhos até que as plantas dos pés se juntem;
• Gire os pés até o limite. Feito isso, congele na posição e mantenha-se nela por dez segundos;
• É importante respeitar os seus limites, ok? Então, afaste os joelhos apenas até onde conseguir.

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3. Postura superman

Apesar de o nome ser diferente, a postura superman é uma das mais fáceis de se fazer. Ela trabalha os músculos da lombar, coluna, ombros, glúteos e coxas.

Veja como fazer a postura superman:

1. Deite de bruços em uma superfície confortável com os braços e pernas esticadas. Agora, levante as pernas e braços sem dobrá-los e contraia o bumbum e as costas. Em seguida, estique o corpo como se outra pessoa estivesse te puxando ou como se fosse voar;
2. Nesse alongamento da lombar, é necessário olhar para o chão durante todo o exercício, mantendo a cabeça alinhada com a coluna;
3. Devem ser feitas 4 repetições, cada uma com trinta segundos.

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4. Alongamento de coluna

O alongamento de coluna também está na lista de exercícios fáceis para realizar em casa e garantir o alívio imediato dos incômodos na região.

Passo a passo do alongamento lombar com esse exercício:

• Sentado, deixe os joelhos dobrados com os glúteos apoiados nos seus calcanhares. O próximo passo é erguer os dois braços e direcioná-los, o máximo que conseguir, para frente — tudo com a postura reta;
• Faça o alongamento por 3 vezes. Em relação ao tempo, tente permanecer na posição o tanto que aguentar ou por trinta segundos.

5. Ponte

Aqui, o grau de dificuldade pode aumentar consideravelmente, mas os resultados são incríveis. Dentre as melhorias, é possível notar o fortalecimento da lombar, abdômen, glúteos, quadril e coluna.

Saiba como fazer o alongamento ponte:

• Em uma superfície reta, deite com a barriga para cima, corpo esticado e braços grudados a ele. Depois, deixe os joelhos dobrados com os pés fixados no chão. Para completar, levante o quadril até traçar uma linha reta da cabeça ao joelho;
• Lembre-se de contrair os glúteos e também o abdômen. Em relação ao tempo, fique na posição por até 10 segundos e a repita por 5 vezes.

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6. Alongamento serpente

Esse exercício para alongar a lombar é ideal para trabalhar as costas. A principal vantagem é que ele também ajuda na prevenção de dores, sendo uma excelente opção para quem deseja evitar esse tipo de desconforto.

Aprenda como alongar a lombar com a postura serpente:

• Deite de barriga para baixo e pés distantes um do outro. Em seguida, coloque as mãos firmadas no chão e, com os braços, tire o corpo do colchonete. Durante o alongamento, fixe o olhar para frente e deixe o abdômen contraído;
• Faça 4 séries com duração de 30 segundos cada.

7. Rotação do quadril

Além do alongamento da lombar, a rotação do quadril contribui para a estabilidade do corpo no todo.

Veja como fazer a rotação do quadril:

• Aqui, você deve deixar os pés separados de forma que eles se alinhem com os seus ombros. Fique de pé, coloque as mãos na cintura e gire o quadril em círculos (de um lado para o outro, para frente e para trás);
• Repita o passo a passo por 3 vezes.

8. Alongamento de coxa

O alongamento de coxa entra em ação para reduzir toda a pressão acumulada na região da lombar.

Passo a passo do alongamento de coxa para lombar:

• Antes de começar, separe uma faixa elástica ou uma toalha para o exercício;
• Deite com a barriga para cima e coloque os seus braços e pés alinhados ao corpo. Depois, flexione apenas uma das pernas. A outra deve ser colocada para cima. O item separado no início do exercício será posicionado na base do pé para mantê-la esticada em direção ao peito;
• Feito isso, permaneça na posição por 30 segundos em cada perna.

9. Abraçando a perna

Completando os exercícios para alongar a lombar, temos o abraçando a perna. Essa opção traz ganhos para a região lombar, das coxas e também dos glúteos.

Saiba como fazer o alongamento abraçando a perna:

• Deite com a barriga para cima com as pernas estendidas. Flexione uma das pernas, traga-a para perto do peito e abrace-a com uma das mãos;
• Faça o movimento duas vezes por perna, permanecendo nele por até 30 segundos.

Pronto, com a ajuda desses exercícios, você poderá melhorar as dores lombares e ainda garantir melhor mobilidade de outras partes do seu corpo. Comece gradualmente, temos certeza que em breve essa rotina de alongamento será um hábito!

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Leonardo Ferrari

Me chamo Leonardo Ferrari, e desde muito cedo tive a certeza que a fisioterapia era meu caminho. Sou formado há quase 20 anos pela
Universidade Luterana do Brasil – Ulbra, especialista em Gerontologia e Saúde do Idoso pelo Instituto de Administração Médicas e Ciências da Saúde do Rio Grande do Sul, e fisioterapia esportiva pelo Centro Universitário do Paraná –  Uninter. Durante minha trajetória profissional, pude vivenciar a rotina hospitalar e de consultório; porém ao longo da jornada senti a necessidade de contribuir na melhora da qualidade de vida das pessoas, pois muito daquilo almejava fazer, não atingia meus objetivos, ante a ausência de itens direcionados.

Foi assim que uni a minha formação com o empreendedorismo herdado da família; oferecendo uma visão sistêmica a partir dos princípios da fisioterapia, despertando a vontade da prática de atividade física com prazer e satisfação. 

Estamos vivendo uma era de mudanças comportamentais, buscando não somente a recuperação física, como a prevenção de doenças, autoestima e alcançando a tão sonhada qualidade de vida e longevidade. Convido vocês a embarcar juntos nessa jornada de evolução entre corpo e mente. Vamos?