Se você está buscando ganhar massa muscular, não basta apenas ir à academia malhar todos os dias. É necessário que você mude sua alimentação e crie um cronograma bem variado para seguir uma dieta com as comidas adequadas, com nutrientes suficientes para o seu dia a dia.
Para ganhar massa, ter hipertrofia, precisamos ingerir comidas com grande fonte de proteínas, gorduras boas e carboidratos. Assim, há alguns alimentos que nos ajudam nesse processo, ricos em nutrientes e que podem potencializar os treinos, gerando resultados um pouco mais rápidos.
Pensando nisso, a Dream Fitness separou os 17 principais alimentos para você colocar na sua dieta e ter mais resultados na sua musculação. Continue com a gente e tenha uma boa leitura!
1. Carne vermelha
Esse é um alimento rico em proteína, um grande aliado para os treinos, além de ser uma ótima fonte para a absorção de ferro, fundamental para a parte de transporte do oxigênio pelo nosso corpo. Com essa boa oxigenação, conseguimos ter mais disposição e, consequentemente, um treino melhor e mais pesado.
2. Frango
Essa é uma das carnes mais famosas nas dietas de treino. O frango também é rico em proteínas e conta com baixo índice de gordura, principalmente a parte do peito, — ótimo para ganhar massa e secar ao mesmo tempo.
Confira o que comer antes do treino e veja quais são as melhores opções para você!
3. Salmão
Além de ser um alimento rico em proteínas, o salmão também é uma ótima forma de absorção de ômega 3: uma gordura saudável que auxilia na parte de inflamações e melhora a circulação do nosso sangue.
4. Atum
O atum é uma fonte de proteínas e também rico em ômega 3. Além do seu ótimo custo-benefício quando comparado com outras carnes, principalmente com o salmão. Uma ótima opção é utilizá-lo em lanches no seu pré-treino.
5. Lentilha
A lentilha é um vegetal rico em ferro e proteínas, ótima para ter no seu dia a dia, seja em comidas quentes ou frias — sendo bem versátil. Ela também auxilia no transporte do oxigênio pelo sangue e garante muito mais disposição física para o seu corpo.
6. Grão-de-bico
Esse grão é uma ótima fonte para ingerir carboidratos, além de ser um alimento super versátil na cozinha, conseguindo prepará-lo de diferentes formas. Ele é rico em triptofano, um aminoácido que atua diretamente na produção de serotonina, o hormônio regulador do humor, memória e frequência cardíaca.
7. Feijão
O feijão é um vegetal que ajuda no ganho de massa, além de ter benefícios como:
- Fonte de fibra;
- Ferro;
- Fósforo;
- Magnésio;
- Vitaminas do complexo B.
É um alimento muito versátil, podendo ser utilizado em diferentes tipos de receitas.
8. Ovo
Esse é outro que nem precisaria estar na lista, sendo muito conhecido por todos! A clara do ovo é rica em proteína, já a gema é rica em gorduras boas — sendo um combo e tanto para se alimentar.
9. Queijos
Para colocar queijos na sua dieta, é fundamental se atentar ao índice de gordura que possuem, sempre escolhendo os com menos gordura possível. Algumas das melhores opções são: ricota, cottage e queijo minas.
Por terem bastante cálcio em sua composição, ajudam na parte da força e da contração muscular durante os treinos.
10. Leite
Tal como o queijo, o leite é fonte de cálcio e magnésio, te auxiliando a ter um melhor rendimento nos treinos, estimulando mais a sua contração muscular.
11. Batata-doce
Aqui temos outra queridinha das dietas para o ganho de massa! A batata-doce é uma fonte de carboidrato e fibras. É um ótimo alimento e não promove o pico de insulina em nosso corpo, ou seja, faz com que não acumule gordura corporal.
12. Abacate
Com alto índice de gorduras monoinsaturadas, o abacate é uma das frutas que devem estar sempre presente na sua alimentação para treinos.
Além de melhorar a resistência e a força muscular, ele também é uma boa fonte de energia, garantindo mais energia e antioxidantes para o corpo.
13. Soja
A soja é muito conhecida por ser a substituta da carne, e não é por menos! Ela é rica em ferro, fósforo, vitamina K, gorduras boas e proteínas.Além da possibilidade diversas receitas com ela.
14. Tofu
O tofu tem os mesmos benefícios que a soja, garantindo muita resistência e condicionamento durante os treinos. É uma forma diferente de ingerir a soja, sempre preferida nessa forma por várias pessoas.
15. Oleaginosas
Elas ajudam no processo inflamatório do corpo, fortalecem o sistema circulatório e melhoram a imunidade. Você pode ingeri-las em amêndoas, nozes, castanhas, dentre outros frutos secos.
16. Pasta de amendoim
Mesmo sendo bem calórica, a pasta de amendoim pode ser uma aliada para ganhar massa muscular. É rica em proteínas, vitaminas do tipo B e gorduras boas.
17. Quinoa
A quinoa ajuda no controle do colesterol, tendo pouquíssima gordura em sua composição, e é ótima para ganhar massa muscular. Na alimentação também é bem versátil, podendo usá-la em saladas, com cozidos de carne e muito mais.
Esses são apenas alguns alimentos que podem ser ingeridos para a sua alimentação de treino, tendo vários outros que você consegue juntar com esses e fazer refeições completas.
Por mais que essa lista te ajude a ter uma ideia do que comer, o acompanhamento com uma nutricionista é um passo fundamental para que você ingira a quantia ideal e tenha uma dieta correta e equilibrada para seguir.
Desse modo, com uma dieta equilibrada, você pode ingerir alimentos para ganhar massa e ainda tornar a sua alimentação mais saudável, fazendo disso um hábito.
Gostou deste conteúdo? Continue seguindo a Dream Fitness e veja mais sobre alimentação saudável. Até a próxima!
Me chamo Leonardo Ferrari, e desde muito cedo tive a certeza que a fisioterapia era meu caminho. Sou formado há quase 20 anos pela
Universidade Luterana do Brasil – Ulbra, especialista em Gerontologia e Saúde do Idoso pelo Instituto de Administração Médicas e Ciências da Saúde do Rio Grande do Sul, e fisioterapia esportiva pelo Centro Universitário do Paraná – Uninter. Durante minha trajetória profissional, pude vivenciar a rotina hospitalar e de consultório; porém ao longo da jornada senti a necessidade de contribuir na melhora da qualidade de vida das pessoas, pois muito daquilo almejava fazer, não atingia meus objetivos, ante a ausência de itens direcionados.
Foi assim que uni a minha formação com o empreendedorismo herdado da família; oferecendo uma visão sistêmica a partir dos princípios da fisioterapia, despertando a vontade da prática de atividade física com prazer e satisfação.
Estamos vivendo uma era de mudanças comportamentais, buscando não somente a recuperação física, como a prevenção de doenças, autoestima e alcançando a tão sonhada qualidade de vida e longevidade. Convido vocês a embarcar juntos nessa jornada de evolução entre corpo e mente. Vamos?