A prática frequente de exercícios físicos é muito importante para ajudar no processo de definição do corpo, auxilia a manter a saúde em dia e é um ótimo contribuinte para o emagrecimento saudável. A recomendação geral é que você treine por, no mínimo, duas a três vezes por semana para conseguir bons resultados.
No entanto, o treino pode ser mais difícil a pessoas com uma rotina muito apertada ou ainda quem não gosta de ambientes de academia, não mesmo? Isso faz com que muitos busquem treinar em casa para obter bons resultados para o corpo.
A grande dificuldade aqui é manter a constância dos treinos, para evitar abandoná-los por falta de estímulos. Por isso, se você está cogitando realizar seus treinos em casa e deseja saber como fazer isso e o que será necessário para manter sua constância, este conteúdo é para você. Continue sua leitura e confira todas as nossas dicas sobre o tema!
Como funciona um treino em casa?
Treinar em casa é um processo que envolve bastante disciplina e autoconhecimento – especialmente se você for treinar sozinho – para conseguir manter a constância dos treinos.
Pensando nisso, é muito importante que você busque meios e gatilhos mentais para conseguir vencer a procrastinação e a preguiça e ir treinar.
Uma ótima maneira de manter frequência em seu treino de casa é adotando um cronograma semanal para definir os dias e o horário em que seus treinos irão acontecer. E não se esqueça de procurar segui-lo sempre para obter seus resultados. Por mais que você esteja cansado ou desmotivado, lembre-se que deixar de treinar é um processo vicioso que irá prejudicar seus resultados.
O que é preciso para treinar em casa?
Como mencionamos acima, para que seu treino caseiro aconteça, é preciso que você tenha disciplina e autoconhecimento para lidar bem com seus limites e assiduidade em seus treinos. Com isso, você já terá reunidos todos os requisitos básicos para seu treino. No entanto, é preciso que você também deixe alguns aspectos organizados. São eles:
Ter um espaço voltado especialmente a seus treinos
Independentemente de se sua casa é grande e espaçosa ou se você mora em um espaço reduzido e compacto, é muito importante que você tenha definido um local para realizar seus treinos. Isso porque, dessa forma, você terá um local específico para conseguir treinar e poderá alojar todos os seus equipamentos de treino naquele espaço.
Além disso, ter um local específico para seus treinos fará a ideia de começar a treinar pareça muito mais prática no dia a dia, o que fará com que as chances de você manter constância em seus treinos sejam maiores.
Consulte um médico especialista para consultar sua saúde
Consultar o estado de sua saúde antes de começar treinar é muito importante, seja para treinar em academias ou dentro de casa. Por isso, marque uma consulta e, se possível, alguns exames de rotina, apenas para ter certeza de que está tudo certo com sua saúde, para começar a treinar com mais segurança.
Monitore seu treino
Se você quiser mensurar seus resultados e seus objetivos alcançados após um treino, é muito importante que você monitore seus treinos. Isso é possível por meio de aplicativos fitness, relógios e pulseiras inteligentes, além de até mesmo alguns equipamentos que contam com a função de monitoramento enquanto você treina.
Faça aquecimentos e alongamentos
Nenhum exercício físico deve ser começado de forma intensa sem que o corpo e, principalmente, a musculatura esteja preparada, certo? Pensando nisso, é muito importante que você prepare seu corpo para treinar, o deixando aquecido e alongando os músculos.
Atente-se às alterações de seu corpo
Caso você comece seus treinos em casa e perceba que está sentindo dores intensas durante e após seus treinos, pode ser que algo esteja errado e, então, seja necessário buscar ajuda quanto antes.
No entanto, vale lembrar que é comum sentir dores leves durante a primeira semana de treino, uma vez que os músculos não estavam acostumados a serem forçados da forma com que os treinos exigem. Mesmo assim, se esses desconfortos perdurarem por mais de uma semana, é importante procurar ajuda.
Defina como seu treino irá acontecer
A organização e o planejamento são importantes em todos os aspectos da vida, não é mesmo? E com os treinos em casa, não é diferente: é necessário que você defina a rotina de seus treinos, a forma com que eles irão acontecer, a ordem, a quantidade de repetições e outros dados que julgar importante.
Leia também: O que comer antes do treino? Alimentos que dão energia!
Quais os melhores exercícios para treino em casa?
Separamos algumas dicas de exercícios ideais para serem feitos em casa e que ainda garantem ótimos resultados ao seu corpo. Confira:
Flexão de braço
As flexões de braços são os clássicos exercícios em que você se deita no chão e faz movimentos paralelos para baixo e para cima usando a força dos braços. Para realizar as flexões de forma correta, é preciso que você posicione suas mãos no eixo horizontal dos ombros, distantes do troco para trabalhar a musculatura do peitoral.
Abdominal
Os abdominais são as melhores opções de exercícios para ativar a musculatura da região do abdômen e alcançar a tão sonhada barriga definida. Aqui é importante lembrar de forçar os músculos abdominais para ser possível alcançar resultados, certo?
Além disso, também é muito importante que você busque manter sua postura correta para evitar dores na região lombar durante e após os exercícios.
Subir e descer da cadeira
Se você quer começar a treinar, mas não tem os equipamentos adequados em sua casa, pode usar os próprios móveis de sua casa para dar seu pontapé inicial. E um ótimo exemplo que se aplica nesse uso é com o exercício de subir e descer da cadeira. Com ele, você trabalha toda a musculatura da região da perna e glúteos.
Para fazê-lo, basta subir em uma cadeira e repetir os movimentos de acordo com uma sequência predefinida. Experimente!
Agachamento
Outra opção de exercícios para trabalhar a musculatura da perna são os agachamentos. Para fazê-los corretamente é importante que você alinhe seus pés na altura dos ombros, fazendo os agachamentos sem movimentar o calcanhar.
Além disso, é importante que ele forme um ângulo de 90 graus, também procurando sempre manter a postura. Você sinta necessidade, você pode direcionar os braços à frente, para promover equilíbrio durante o exercício.
Prancha ventral clássica
A prancha ventral clássica é um exercício muito conhecido por sua extrema dificuldade de ser realizado, no entanto, é uma ótima opção de exercício para ser realizado sem o auxílio de equipamentos, móveis ou acessórios externos.
Para fazê-lo, é preciso que você se deite com a barriga para baixo, buscando sustentar todo o peso do corpo com os antebraços e pés, sem nenhuma dobra pelo corpo. Durante o exercício, é muito importante que você mantenha os glúteos e abdômen eretos, mantendo a pose.
No entanto, é muito importante que você busque manter seu corpo e postura eretos, para evitar possíveis lesões durante o exercício.
Corrida com joelhos altos
Outra ótima opção de exercício para ser feito em casa é a corrida com joelhos altos que, basicamente, consiste em imitar os movimentos realizados pelo corpo sem sair do lugar. Por se tratar de um exercício que exigirá movimentos de todo o corpo, logo você começará a suar bastante, sendo um ótimo exercício para aquecer o corpo.
Quais os cuidados a serem tomados ao treinar em casa?
Como se trata de um exercício que será feito sem supervisão, é muito importante que você busque manter o corpo sempre alinhado conforme a orientação dos exercícios, visando manter sua postura para não se machucar.
Caso sinta dúvidas, recomendamos que faça pesquisas ou mesmo chegue a fazer uma consultoria com um profissional de educação física para conseguir melhores resultados sem qualquer risco de se machucar durante o período de seus treinos.
Dicas para se manter motivado com treinos caseiros
Se você começou a praticar seus exercícios físicos ou começar e sentir que está com dificuldades para se manter motivado, você pode adotar alguns gatilhos que irão ajudá-lo a se manter focado. Confira algumas opções:
Ouvir músicas
As músicas são ótimas maneiras de ajudar a manter seu corpo motivado e seguindo um ritmo específico. Aqui as melhores opções são as músicas que possuem o gênero eletrônico, pelo fato de que possuem um ritmo mais acelerado que pode ajudá-lo a seguir seus treinos até o fim.
Assistir a seu programa de televisão favorito
Outra ótima maneira de se manter motivado durante seu treino é praticá-lo enquanto assiste seu programa de televisão favorito. Essa é uma ótima opção para quem não gosta de treinar, uma vez que você ficará focado no que estiver assistindo, o tempo de treino irá passar rapidamente.
Usar vídeos de treino para fazer corretamente
Outra ótima dica do que você pode fazer enquanto treina é usar vídeos de treinadores para seguir com seus treinos. A depender do vídeo escolhido, o treinador irá mantê-lo motivado e você ainda conseguirá realizar as posições de treino com mais assertividade, sem riscos de se lesionar.
Usar aplicativos de incentivo
Outra ótima dica para quem busca manter um estilo saudável é usar aplicativos de incentivo de treino. Com eles, é possível ativar notificações de lembretes para não se esquecer de seu treino e ainda receber dicas e cuidados para manter sua saúde.
Esperamos que tenha gostado deste conteúdo e que tenhamos o ajuda a tirar todas as suas dúvidas sobre treinos em casa. A propósito, aproveite sua leitura para conferir também nosso post sobre vida saudável e entenda tudo sobre o tema.
Agradecemos por ter lido até aqui e o esperamos em nossos próximos conteúdos sobre saúde e treinos. Até a próxima!
Me chamo Leonardo Ferrari, e desde muito cedo tive a certeza que a fisioterapia era meu caminho. Sou formado há quase 20 anos pela
Universidade Luterana do Brasil – Ulbra, especialista em Gerontologia e Saúde do Idoso pelo Instituto de Administração Médicas e Ciências da Saúde do Rio Grande do Sul, e fisioterapia esportiva pelo Centro Universitário do Paraná – Uninter. Durante minha trajetória profissional, pude vivenciar a rotina hospitalar e de consultório; porém ao longo da jornada senti a necessidade de contribuir na melhora da qualidade de vida das pessoas, pois muito daquilo almejava fazer, não atingia meus objetivos, ante a ausência de itens direcionados.
Foi assim que uni a minha formação com o empreendedorismo herdado da família; oferecendo uma visão sistêmica a partir dos princípios da fisioterapia, despertando a vontade da prática de atividade física com prazer e satisfação.
Estamos vivendo uma era de mudanças comportamentais, buscando não somente a recuperação física, como a prevenção de doenças, autoestima e alcançando a tão sonhada qualidade de vida e longevidade. Convido vocês a embarcar juntos nessa jornada de evolução entre corpo e mente. Vamos?