Você já imaginou conquistar um corpo mais magro, tonificado e definido em apenas 8 semanas, mesmo com a rotina corrida? Pois com o programa de 8 semanas com elíptico, isso é totalmente possível! Porque neste blog iremos demonstrar uma opção para transformar sua saúde e estética, aproveitando ao máximo esse equipamento versátil e eficiente. Sugerimos a leitura também deste blog , onde você encontrará mais informações sobre este aparelho.
O elíptico é verdadeiro aliado para quem busca emagrecimento rápido e definição muscular aplicando o programa de 8 semanas, contudo você precisará ter comprometimento. Estudos mostram que uma sessão de 30 minutos no elíptico pode queimar entre 270 e 400 calorias, pois a intensidade e do peso corporal farão a diferença em cada pessoa. Além disso, o elíptico proporciona um treino de baixo impacto, pois desta forma protege suas articulações e reduz o risco de lesões.
Vantagens do elíptico sobre e do programa de 8 semanas para os outros equipamentos e treinos:
- Trabalha membros superiores e inferiores simultaneamente
- Por consequência queima calórica é elevada e em menos tempo
- Menor impacto nas articulações
- Fácil de usar
Promessa: Em suma, com o programa certo você obterá resultados visíveis em apenas 8 semanas, mesmo com pouco tempo disponível para treinar, por causa da medida certa entre exercício e cuidados com a alimentação.
Ciência por trás do Programa de 8 semanas com elíptico
O segredo do sucesso está na combinação de princípios fisiológicos sólidos e uma estrutura de treino inteligente neste programa de 8 semanas com elíptico, pois é através deste equilíbrio que obteremos o sucesso. Cabe ressaltar que esta publicação não substitui a orientação de um educador físico, contudo ela contém informações baseadas em publicações e pesquisas existentes. Neste sentido, se puder obtenha um acompanhamento profissional.
Princípios fisiológicos:
- O elíptico ativa grandes grupos musculares, pois aumenta o gasto calórico e promove a queima de gordura.
O treino pode ser ajustado para diferentes zonas de frequência cardíaca:
| – Zona de queima de gordura (60-70% da FC máxima): ideal para emagrecimento. |
- Zona de resistência (70-85% da FC máxima): foca em tonificação e condicionamento.
É aqui que entra o HIIT, abreviação de High-Intensity Interval Training, em português, Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Do mesmo modo ele envolve a realização de exercícios de alta intensidade por curtos períodos, intercalados com períodos de descanso ou exercícios de baixa intensidade. Naturalemente que essa alternância de intensidades visa maximizar a queima calórica. da mesma forma busca melhorar a capacidade cardiovascular.
Periodização: variar intensidade e volume ao longo das semanas evita platôs, pois mantém o corpo em constante evolução alinhado com programa de 8 semanas com elíptico.
Preparação para o Programa de 8 semanas com elíptico
Antes de começar, siga estes passos para garantir segurança e melhores resultados:
| – Avaliação inicial: Tire suas medidas (cintura, quadril, coxas, braços), logo depois faça fotos de “antes” e, se possível, realize um teste de aptidão física simples pois seus limites e capacidades devem ser respeitados. Mantenha seus exames médicos periódicos em dia para poder iniciar o Programa de 8 semanas com elíptico. |
- Ajuste do equipamento: Certifique-se de que o elíptico está posicionado em um local adequado e devidamente nivelado, em outras palavras cuide de sua segurança e das pessoas que moram com você.
- Complementos nutricionais: Priorize uma alimentação equilibrada e consulte um nutricionista para avaliar o uso de suplementos como whey protein, multivitamínicos ou ômega-3. Em suma, uma alimentação saudável com complementos seguros serão muito importantes para o programa de 8 semanas.
Programa de 8 semanas com elíptico
Primeiras Semanas 1-2: Fase de Adaptação
- Objetivo: Construir base cardiovascular de tal forma que você se familiarize com o elíptico.
- Frequência: 3-4x/semana
- Treino diário:
- Dia 1: 20 min intensidade moderada
- Dia 2: Descanso
- Dia 3: 25 min intensidade moderada
- Dia 4: Descanso
- Dia 5: 30 min intensidade moderada
- Dias 6-7: Descanso
Semanas 3-4: Fase de Progressão
- Objetivo: Aumentar resistência e desafiar o corpo.
- Frequência: 4-5x/semana
- Treino diário:
- Dia 1: 30 min com 2 picos de intensidade (1-2 min mais forte)
- Dia 2: Treino de força
- Dia 3: 35 min moderado
- Dia 4: Descanso
- Dia 5: 40 min com 3 picos de intensidade
- Dia 6: Treino de força
- Dia 7: Descanso
Semanas 5-6: Fase de Intensificação
- Objetivo: Queimar mais calorias e logo depois tonificar intensamente.
- Frequência: 5x/semana
- Treino diário:
- Dia 1: 40 min HIIT (1 min forte, 2 min moderado)
- Dia 2: Treino de força
- Dia 3: 45 min moderado-alto
- Dia 4: Descanso
- Dia 5: 40 min HIIT (1 min forte, 1 min moderado)
- Dia 6: Treino de força
- Dia 7: Descanso
Últimas semanas 7-8: Finalmente a fase de Pico
- Objetivo: Maximizar a queima de gordura em seguida a definição muscular.
- Frequência: 5-6x/semana
- Treino diário:
- Dia 1: 45 min HIIT avançado
- Dia 2: Treino de força
- Dia 3: 50 min ritmo constante alto
- Dia 4: Descanso ativo (caminhada leve)
- Dia 5: 45 min HIIT
- Dia 6: Treino de força
- Dia 7: Descanso
Exercícios Complementares
- Treino de força (2x/semana): Foque em exercícios compostos (agachamento, flexão, remada, prancha) pois assim você irá acelerar o metabolismo e potencializar a definição.
- Mobilidade: Realize movimentos articulares e alongamentos dinâmicos antes do treino. Inegavelmente fará toda diferença na hora de realizar o exercício.
- Alongamento pós-treino: Dedique 10 minutos para alongar quadríceps, glúteos, panturrilhas, peito e costas. Focar no treiro é importante, contudo alongar é tão importante quanto, pois irá manter a sua flexibilidade e amplitude de movimento, além de prevenir lesões musculares.
Sugestões Nutricionais
- Princípios básicos: Priorize alimentos integrais, proteínas magras (frango, peixe, ovos), carboidratos complexos (batata-doce, arroz integral) e muitas frutas e vegetais.
- Pré-treino: Banana com aveia, torrada integral com pasta de amendoim, iogurte com frutas.
- Pós-treino: Frango grelhado com batata-doce, shake de proteína com frutas, ovos mexidos com pão integral.
- Hidratação: Neste meio tempo beba água ao longo do dia e durante o treino.
- Suplementação: Só para ilustrar! Considere whey protein ou creatina, desde que seja com orientação profissional.
Monitoramento de Progresso
- Avaliação semanal: Tire medidas e fotos a cada 2 semanas. Anote duração, intensidade e calorias queimadas, em resumo, não perca o controle da sua evolução.
- Ajustes: Se o treino estiver fácil, aumente resistência ou duração, ao mesmo tempo se estiver difícil, reduza um pouco. De qualquer forma o important é estar treinando.
- Superando platôs: Varie o tipo de treino (mais HIIT, mais ritmo constante), ou seja, alterne exercícios de força ou revise a alimentação.
O elíptico é mais do que um equipamento: em conclusão é seu parceiro na transformação corporal. Conheça a linha completa de elípticos que a Dream tem para te oferecer e finalmente veja qual é deles é o mais adequado para você. Clique aqui!!
