Pensando em variar e praticar outros tipos de abdominais? Sabemos que o modo tradicional pode não atender todas as áreas do abdômen, então nada mais justo do que conferir outras formas de fortalecer determinadas partes do abdômen.
Tendo isso em mente, apresentamos 8 tipos de abdominais para compor o seu treino e alcançar ótimos resultados de fortalecimento e definição. Confira a seguir!
1. Abdominal infra
Na abdominal infra, o foco é a área conhecida como “pochete”. Esse tipo de abdominal trabalha a parte inferior do abdômen ao executar o movimento com as pernas, ao invés do tronco.
E como fazer? Bem, deite no chão, deixe o corpo bem esticado e mãos apoiadas ao lado do corpo. Para executar a abdominal infra, você deve esticar as pernas e levantá-las juntas, enquanto a sua coluna e mãos devem permanecer apoiadas no chão.
O movimento será apenas das pernas que sobem e descem esticadas. Cuidado para não descolar suas costas do chão ou forçar a lombar!
Se achar melhor, coloque as mãos uma em cima da outra e prenda-as embaixo do bumbum, isso pode ajudar na estabilidade do movimento e evitar que você desequilibre. Teste as duas maneiras!
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2. Abdominal supra
Dentre os tipos de abdominais, a abdominal supra é uma das mais tradicionais. Deitado no colchonete, com as pernas dobradas e pés totalmente apoiados no chão, apoie levemente as mãos na cabeça, mas não coloque peso ou realize algum tipo de força com elas. Se preferir, apoie as mãos no ombro de forma que forme um X em seu tórax.
Na abdominal supra, você irá levantar o tronco e abaixar para retornar à posição inicial. Lembre de manter o tronco firme e ereto para não causar nenhuma dor ou malefícios a longo prazo. O foco dessa modalidade de abdominal é focado na parte superior da musculatura do abdômen.
3. Abdominal remador
Considerado avançado, o abdominal remador pode ser um pouco mais complicado para os iniciantes. Ele consiste em deitar no chão e elevar o tronco para abraçar as pernas.
Para executar o abdominal remador do jeito certo, deite com o abdômen voltado para cima e corpo completamente estendido no chão. Use a força do tronco para levantar e, ao mesmo tempo, dobre os joelhos ao encontro do seu tórax para abraçá-los.
Lembre-se que, para manter o equilíbrio, seus pés não devem sair do chão, você irá arrastá-los para trazer os joelhos até você.
4. Abdominal oblíquo
Este exercício é voltado para as laterais do abdômen. O abdominal oblíquo ajuda a definir mais a linha da cintura. Para realizar o abdominal oblíquo você deverá ficar na mesma posição inicial do abdominal supra, mas ao levantar o tronco, deve girá-lo para o lado esquerdo e depois para o direito, ou vice-versa.
Algumas pessoas optam por levantar, fazer um giro para cada lado e voltar para a posição inicial. Os mais avançados costumam fazer mais giros ou até fazer outras adaptações, uma vez que há vários tipos de abdominais que trabalham o oblíquo interno e externo.
5. Abdominal canivete
Iniciantes podem ter uma dificuldade ao tentar fazer o abdominal canivete nas primeiras vezes. Ele exige equilíbrio e muita concentração.
Deitado no chão, você precisa esticar seus braços acima de sua cabeça. Em seguida, faça força para levantar o tronco e pernas esticadas simultaneamente. A partir daí, você deverá tentar tocar suas mãos em seus pés. Seu corpo forma basicamente um “V” ao realizar esse exercício.
6. Abdominal bicicleta
Prepare sua coordenação motora para fazer o abdominal bicicleta! Vamos partir do ponto que você já esteja deitado no chão: coloque as mãos na cabeça próximas às orelhas, em seguida, você precisa fazer o seu cotovelo encontrar com o joelho oposto a ele quando subir com o seu tronco.
Para facilitar o seu entendimento sobre a abdominal bicicleta, vamos exemplificar a execução. Supondo que você já esteja na posição inicial com as mãos na cabeça, agora você deve subir o seu tronco e a perna dobrada, enquanto a outra continua esticada. Seu tronco realizará um leve giro para fazer o seu cotovelo esquerdo, encostar no seu joelho direito.
Ao trocar para o outro lado, sua perna direita deve ser esticada e a outra dobra. Esse movimento deve ser contínuo e alternado de um lado para o outro. Não se preocupe se não conseguir encostar o cotovelo no seu joelho, apenas tente. Imagine que está em uma bicicleta e realize o movimento.
7. Abdominal canivete cruzado
Alguns tipos de abdominais possuem variação, como o abdominal canivete — que pode ser feito no modo tradicional citado anteriormente — ou ser feito de modo cruzado. Para fazer o abdominal cruzado, você deve estar deitado no chão ou colchonete com a barriga voltada para cima.
Levante uma perna e toque a ponta desse pé com a mão oposta. Suponhamos que você levantou a perna direita, você terá que encostar a mão esquerda no pé oposto (direito). E o movimento para subir o tronco é exatamente como o de uma abdominal normal. A única diferença é que ao tocar o pé contrário da mão, o abdômen fará um movimento cruzado.
8. Abdominal boxeador
Esse é um dos tipos de abdominais que vemos muito em treinos de luta. Uma combinação que mistura a arte marcial com exercício aeróbico. Essa modalidade é semelhante à abdominal supra, pois as pernas devem ficar dobradas e os pés inteiramente no chão. Mas, ao invés de manter as mãos na cabeça, elas devem estar perto do rosto com os punhos cerrados.
Ao fazer força com o tronco para realizar a abdominal, você deve dar dois socos no ar e voltar para a posição inicial. Esse movimento do soco é cruzado. Para simplificar seu raciocínio, faça uma abdominal supra normal e ao chegar em cima, gire o tronco e dê um soco para direita, depois vire para o outro lado com soco para esquerda.
Dicas para fazer abdominal corretamente
Independente dos tipos de abdominais, todas devem ser executadas com cuidado para não causar danos à sua postura ou lesões acidentais. A dica mais importante é sempre manter o abdômen contraído e as costas retas ao executar o movimento.
Nessa modalidade, seu tronco deve realizar a força para subir, não as suas mãos ou pescoço. Se forçá-los, você poderá se machucar ao executar esses exercícios. Controlar a respiração também é muito importante, enquanto sobe o corpo, expire, e ao descer, inspire o ar que precisa.
Não force o seu corpo a fazer muitas abdominais, a fim de obter uma barriga definida mais rápido. Não adianta sobrecarregar seu corpo ao executar o movimento da maneira errada.
Quantos abdominais fazer por dia para definir a barriga?
Você pode alternar nos tipos de abdominais e fazer um treino completo que trabalhe todas as porções dos músculos do abdômen. Não há problema em combinar as abdominais, no entanto, sobrecarregar a musculatura com alta quantidade de repetições pode causar danos.
Seu foco deve ser em executar os exercícios perfeitamente, ao invés de querer fazer milhares de repetições. Tenha em mente que a definição da barriga virá como consequência da execução correta e regularidade do treino.
Cada pessoa possui um físico e desempenho diferentes, o ideal é ter um profissional para te acompanhar e indicar a quantidade ideal. Mas, se você treina em casa, confira mais dos nossos conteúdos e saiba como adaptar os seus treinos no ambiente doméstico.
Agora que você já sabe os tipos de abdominais, tente adotar uma ou duas alternativas para compor o seu treino e defina já o seu abdômen!
Me chamo Leonardo Ferrari, e desde muito cedo tive a certeza que a fisioterapia era meu caminho. Sou formado há quase 20 anos pela
Universidade Luterana do Brasil – Ulbra, especialista em Gerontologia e Saúde do Idoso pelo Instituto de Administração Médicas e Ciências da Saúde do Rio Grande do Sul, e fisioterapia esportiva pelo Centro Universitário do Paraná – Uninter. Durante minha trajetória profissional, pude vivenciar a rotina hospitalar e de consultório; porém ao longo da jornada senti a necessidade de contribuir na melhora da qualidade de vida das pessoas, pois muito daquilo almejava fazer, não atingia meus objetivos, ante a ausência de itens direcionados.
Foi assim que uni a minha formação com o empreendedorismo herdado da família; oferecendo uma visão sistêmica a partir dos princípios da fisioterapia, despertando a vontade da prática de atividade física com prazer e satisfação.
Estamos vivendo uma era de mudanças comportamentais, buscando não somente a recuperação física, como a prevenção de doenças, autoestima e alcançando a tão sonhada qualidade de vida e longevidade. Convido vocês a embarcar juntos nessa jornada de evolução entre corpo e mente. Vamos?