Ter um corpo definido significa treinar corretamente cada grupo muscular, inclusive os que ficam menos evidentes. A panturrilha é uma parte da perna menor do que o quadríceps e o posterior, mas que traz um destaque importante ao shape da perna.
E diferente do que pensam, é possível treinar essa região de diferentes formas, variando os movimentos de acordo com o seu tipo de treino e seu nível. Por isso, hoje apresentaremos alguns exercícios para a panturrilha que são incríveis! E o melhor é que você pode realizar em casa com o máximo aproveitamento dos seus músculos. Confira!
5 exercícios para deixar a panturrilha definida
Treinar a panturrilha tem diversas vantagens, tanto para os homens quanto para as mulheres. A primeira delas é que a perna fica muito mais bonita e torneada, resultando em um shape incrível. Além disso, exercitar a região favorece a circulação do sangue nas pernas e aumenta a força dos membros inferiores.
Muitos especialistas falam sobre a importância dos músculos dessa parte da perna para a boa circulação do sangue devido ao seu impacto vascular. Então, mais do que manter a forma, os exercícios para panturrilha são essenciais para manter a saúde em dia. Venha conferir cinco exercícios que você pode fazer em casa!
Elevação de panturrilha em pé
Começaremos com um dos exercícios mais clássicos: a elevação da panturrilha em pé. Parte da sua fama vem da facilidade de execução, que não exige equipamentos nem muita experiência.
Para fazer a elevação, faça o seguinte: em pé e com a coluna reta, apoie-se em um lugar firme (parede, cadeira, bancada etc); fique na ponta do pé, contraindo o músculo na panturrilha; após alcançar o limite, retorne à posição inicial, sem encostar calcanhar no chão.
O exercício pode ser intensificado com caneleiras e pesos, mas não é necessário, principalmente na fase de adaptação. E mesmo sendo de execução simples, ele é altamente eficaz para aumentar e desenhar os músculos da região, então vale a pena adicionar ao seu treino.
Elevação de panturrilha com uma perna só
A elevação de panturrilha em uma perna só é uma versão do exercício anterior. A grande diferença é que, nessa modalidade, o exercício é feito com uma perna de cada vez.
Ao realizar esse exercício é importante que as repetições sejam feitas com ambas as pernas de maneira igual, assim o equilíbrio e a definição será a mesma para as duas.
Como no caso do exercício de elevação em pé, o exercício de elevação de panturrilha isolada deve ser feito com um apoio, um banco ou bancada para que haja equilíbrio durante o movimento.
Para realizar esse exercício você deve se apoiar em uma perna e esticá-la, mantendo a outra dobrada e sem se apoiar com ela, e, assim, repetir os movimentos de sobe e desce, como explicado no tópico anterior, com as duas panturrilhas alternadamente.
É importante que esse treino de panturrilha seja feito com ambas pernas em proporções parecidas para não haver nenhum tipo de desequilíbrio entre a definição das panturrilhas.
Elevação de panturrilha com carga em apenas uma perna
Como podemos ver, dos exercícios para panturrilha o de elevação é realmente um dos mais versáteis e mais adaptáveis. Além da elevação de panturrilha com ambas as pernas e da elevação isolada, há também a elevação de panturrilha com carga em apenas uma perna.
Essa elevação de panturrilha segue a mesma lógica da elevação anterior, porém ela utiliza o peso em uma das pernas. A panturrilha é um músculo muito forte, que pode ser estimulado com o uso de alguns pesos.
Os pesos não devem ser exagerados para que não haja complicações, como lesões no músculo ou fadiga da perna, porém é interessante que sejam utilizados moderadamente para alguns benefícios.
Quando a elevação é feita com peso, a panturrilha recebe um estímulo a mais para o músculo, favorecendo a definição, a circulação e até mesmo a saúde da região. Mas é necessário sempre se atentar quanto à carga — ela deve aumentar gradualmente, de acordo com a evolução.
Agachamento com elevação de panturrilha
O agachamento com elevação da panturrilha é um dos exercícios para panturrilhas com maior eficiência, porém deve ser feito com bastante cuidado, pois possui um grau maior de complexidade.
Esse exercício é feito com a pessoa agachada elevando os músculos da panturrilha enquanto faz o movimento de levantar o corpo. Uma vez que a elevação é completada e a pessoa fica na posição ereta, ela volta novamente para a posição de agachamento.
O movimento também pode ser feito com peso por pessoas mais avançadas.
Elevação de panturrilha com salto
A elevação de panturrilha com salto é um dos exercícios mais avançados para a região. Novamente, deve ser feito com certa cautela, apostando sempre no ganho moderado da musculatura por meio da prática condicionada e controlada do exercício.
Esse movimento pode ser feito de dois modos, tanto de pé quanto agachado, porém, o segundo tipo deve ser feito apenas por quem já tem condicionamento para treinos de alta intensidade.
Ele é feito elevando normalmente o calcanhar — como nos treinos anteriores —, e então dando um pequeno salto. O ideal é que esse salto seja feito com força, porém não tão alto para evitar lesões causadas por impactos no retorno ao chão.
O salto com panturrilha em agachamento é feito de forma similar. Para fazê-lo a pessoa deve se agachar como no exercício anterior, e no momento em que alcançar a amplitude máxima, deve se levantar em um pequeno salto.
Antes de realizar essa modalidade de exercício é importante que o praticante já esteja acostumado com o salto em elevação de pé.
Todos os exercícios para panturrilha são formas de fazer um treino mais adequado para fortalecer a musculatura da região e também favorecer a boa saúde e o condicionamento físico de quem pratica, tudo isso com muita saúde e sem precisar sair de casa!
E se quiser mais dicas para fortalecer as pernas, confira nosso post “Os melhores treinos de pernas para fazer em casa”. Escolha o mais adequado para você e comece a praticar hoje mesmo!
Me chamo Leonardo Ferrari, e desde muito cedo tive a certeza que a fisioterapia era meu caminho. Sou formado há quase 20 anos pela
Universidade Luterana do Brasil – Ulbra, especialista em Gerontologia e Saúde do Idoso pelo Instituto de Administração Médicas e Ciências da Saúde do Rio Grande do Sul, e fisioterapia esportiva pelo Centro Universitário do Paraná – Uninter. Durante minha trajetória profissional, pude vivenciar a rotina hospitalar e de consultório; porém ao longo da jornada senti a necessidade de contribuir na melhora da qualidade de vida das pessoas, pois muito daquilo almejava fazer, não atingia meus objetivos, ante a ausência de itens direcionados.
Foi assim que uni a minha formação com o empreendedorismo herdado da família; oferecendo uma visão sistêmica a partir dos princípios da fisioterapia, despertando a vontade da prática de atividade física com prazer e satisfação.
Estamos vivendo uma era de mudanças comportamentais, buscando não somente a recuperação física, como a prevenção de doenças, autoestima e alcançando a tão sonhada qualidade de vida e longevidade. Convido vocês a embarcar juntos nessa jornada de evolução entre corpo e mente. Vamos?