Hoje em dia, é fácil encontrar pessoas que têm o objetivo de emagrecer e vivem fazendo promessas miraculosas que irão perder peso. Sempre que um novo ano se inicia, pessoas fazem a promessa da perda de peso e, depois de alguns meses, o percentual ainda não diminuiu. Isso já aconteceu com você?
É importante ressaltar que emagrecer não é apenas uma questão de estética, por isso, é fundamental entender que, para perder peso de forma definitiva e saudável, é necessário uma mudança de mentalidade, de hábitos e de postura.
Pensando nisso, decidimos trazer para você 12 dicas para criar uma rotina de vida saudável para emagrecer com saúde. Acompanhe o post!
1. Não pule o café da manhã
Muito se fala em jejum intermitente atualmente, ou seja, intercalar períodos sem comer com períodos de alimentação. Dessa forma, o corpo utilizará o estoque de gordura durante as 8/12 horas passadas sem ingestão de alimentos, resultando em perda de massa gorda.
No entanto, esse método não funciona com todos! E se você vem de uma rotina sedentária, é difícil que o jejum intermitente funcione nas primeiras tentativas.
Dessa forma, é bom não pular o café da manhã! Afinal, a primeira refeição do dia pode ter dar nutrientes essenciais, além de ativar seu metabolismo logo cedo. Opte por alimentos saudáveis, como uma pequena porção de fruta, de mamão, kiwi ou banana, e uma fonte de proteína saudável, como ovos mexidos ou cozidos e uma pequena xícara de chá ou café.
Uma dica importante é evitar frituras, alimentos industrializados e massas pesadas para não causar o efeito contrário, deixando seu metabolismo mais lento durante o restante do dia. Prefira sempre opções mais leves!
2. Faça refeições regulares
Comer em horários estipulados durante o dia também ajuda a manter seu metabolismo mais acelerado, que pode te ajudar a queimar mais calorias. Além disso, ter horários pré-definidos para comer te ajuda a reduzir a tentação de ingerir alimentos ricos em gordura e açúcares, pois você se mantém mais saciado durante o dia.
Então, planeje os horário para, ao menos, 4 refeições por dia: café da manhã, almoço, café da tarde e jantar, uma vez que essas são as principais refeições diárias para proporcionar energia ao seu corpo.
3. Coma mais devagar e com atenção
Quer saber como emagrecer de forma saudável? Então, tenha em mente que a alimentação consciente é uma prática essencial! Ela consiste em prestar atenção em como e com que rapidez as pessoas consomem seus alimentos. Praticá-la é garantia de melhor aproveitamento dos alimentos e manutenção do peso saudável.
Como a maioria das pessoas leva uma vida ocupada, comer correndo se tornou um hábito, seja no carro, trabalhando em suas mesas ou assistindo TV. Como resultado, um processo automatizado se instala: você mastiga mais rápido e não saboreia o alimento.
Por isso, criar hábitos para alimentação consciente inclui: sentar-se à mesa para comer, prestar atenção na comida e aproveitar a experiência!
Evitar distrações enquanto come é fundamental, assim, você consegue se concentrar em mastigar mais devagar e saborear a comida. Sem dúvida, é uma técnica que te ajudará na perda de peso, pois dá ao cérebro tempo suficiente para reconhecer os sinais de que o estômago está cheio, ajudando a evitar excessos.
4. Mantenha-se sempre ativo
Manter-se ativo é a chave tanto para perder peso como para mantê-lo. Além de fornecer muitos benefícios à saúde, os exercícios físicos são a melhor forma de queimar gordura e gastar o excesso de calorias que não é possível gastar apenas com a dieta.
Então, encontre uma atividade que você goste e que seja possível de encaixar na sua rotina. Caso sua vida seja muito corrida e você não tenha tanto tempo livre para frequentar uma academia, por exemplo, é válido investir em um equipamento para treinar em casa, como uma esteira ou uma bicicleta ergométrica, assim, terá um recurso para se manter ativo mesmo sem se deslocar.
5. Beba bastante água
A água é um elemento vital para nosso organismo. Quando não bebemos água o suficiente, nosso organismo não absorve todos os bons nutrientes e também não consegue eliminar as toxinas, já que esse líquido é um condutor fundamental para esses processos.
Também existem pessoas que costumam substituir a água por outras bebidas, como refrigerantes ou sucos artificiais, e acabam consumindo calorias extras quando, na verdade, um copo de água é realmente o que elas precisam.
Manter-se hidratado bebendo a quantidade de água suficiente para o seu peso corporal e gasto calórico é parte fundamental de uma alimentação saudável, por isso, não se esqueça de inseri-la em sua rotina!
6. Coma alimentos ricos em fibras
Ter uma alimentação equilibrada é fundamental para se manter saudável e com o peso corporal ideal para sua altura. E, nesse sentido, consumir alimentos que contenham mais fibra pode te ajudar a ter uma sensação de saciedade por muito mais tempo, o que é ideal para a manutenção do peso.
Além disso, as fibras só podem ser encontradas em alimentos naturais, como frutas e vegetais, o que te guiará para uma alimentação muito mais saudável, já que você precisará incluir no seu cardápio: aveia, pães integrais, arroz integral, feijão, ervilha, lentilha, folhas verdes e uma grande diversidade de frutas.
7. Leia os rótulos dos alimentos
Criar o hábito de ler os rótulos dos alimentos também te ajudará a escolher opções mais saudáveis quando estiver fazendo compras no mercado. Leias as informações sobre calorias para descobrir como determinado alimento se encaixa em sua dose diária de calorias no plano de perda de peso.
Também verifique entre os ingredientes dos alimentos que você está pretendendo comer a presença das seguintes substâncias: açúcar invertido, glutamato monossódico, xarope de milho, benzoato de sódio, bromato de potássio, nitrato de sódio, BHT (hidroxianisol butilado) e BHA (hidroxitolueno butilado).
Todos esses elementos citados são verdadeiros inimigos da saúde e dificultam bastante a perda de peso, então, tenha muita atenção à eles.
8. Use pratos menores
Usar pratos menores pode te ajudar a comer porções menores em um processo de reeducação alimentar. Ao usar pratos e tigelas menores, você pode se acostumar gradualmente a comer porções menores sem passar fome.
Demora cerca de 20 minutos para o estômago mandar informações ao cérebro de que está cheio, então, além de se servir com quantidade menores, coma devagar e pare de comer antes de se sentir “estufado”.
9. Não proíba alimentos em sua dieta
Não restrinja nenhum alimento da sua alimentação com o objetivo de perda de peso, especialmente aqueles que você mais gosta. Essa proibição de alimentos apenas fará com que você os deseje ainda mais e caia na armadilha das dietas e se pegar devorando uma barra de chocolate inteira, por exemplo.
Não há razão para que não possa desfrutar de uma guloseima ocasional, desde que permaneça dentro da sua dose diária de calorias e sem exageros!
10. Opte por lanches mais saudáveis
Opte por ter em casa lanches mais saudáveis, como frutas, castanhas, nozes, bolo integral de farinha de aveia, pipoca (sem sal e sem açúcar) e sucos de frutas naturais para aqueles momentos em que bate aquela fome inesperada durante o dia.
11. Reduza a quantidade de álcool
Um copo de vinho pode conter tantas calorias quanto um pedaço de chocolate. A cerveja e os destilados também têm grande quantidade de calorias, além do fator que as bebidas alcoólicas inflamam os tecidos, fazendo com que você pareça estar inchado.
Com o passar do tempo, beber com bastante frequência pode facilmente contribuir para que você ganhe mais peso, além de ser um grande risco promover vício em álcool caso seja consumido em exagero.
Isso não significa que você não pode aproveitar um drink, apenas se policie para beber menos.
12. Prepare antecipadamente suas refeições
Tente planejar seu café da manhã, almoço, jantar e lanches para a semana, certificando-se de manter sua ingestão calórica em níveis aceitáveis.
Muitas pessoas acham muito útil marcar uma consulta com um nutricionista para planejar um cardápio mais saudável e equilibrado e já fazer uma lista de compras semanal para sempre consumir somente o que foi indicado pelo profissional.
Se você tiver essa oportunidade de conversar com um profissional da nutrição, não hesite em ter mais conhecimento para planejar suas refeições com o objetivo de perda ou manutenção do peso.
E, então, o que achou das nossas dicas para emagrecer de forma saudável? Vai colocá-las em prática? Esperamos ter te ajudado a encontrar formas de viver mais saudável e atingir seu objetivo de perda de peso. Até a próxima!
Me chamo Leonardo Ferrari, e desde muito cedo tive a certeza que a fisioterapia era meu caminho. Sou formado há quase 20 anos pela
Universidade Luterana do Brasil – Ulbra, especialista em Gerontologia e Saúde do Idoso pelo Instituto de Administração Médicas e Ciências da Saúde do Rio Grande do Sul, e fisioterapia esportiva pelo Centro Universitário do Paraná – Uninter. Durante minha trajetória profissional, pude vivenciar a rotina hospitalar e de consultório; porém ao longo da jornada senti a necessidade de contribuir na melhora da qualidade de vida das pessoas, pois muito daquilo almejava fazer, não atingia meus objetivos, ante a ausência de itens direcionados.
Foi assim que uni a minha formação com o empreendedorismo herdado da família; oferecendo uma visão sistêmica a partir dos princípios da fisioterapia, despertando a vontade da prática de atividade física com prazer e satisfação.
Estamos vivendo uma era de mudanças comportamentais, buscando não somente a recuperação física, como a prevenção de doenças, autoestima e alcançando a tão sonhada qualidade de vida e longevidade. Convido vocês a embarcar juntos nessa jornada de evolução entre corpo e mente. Vamos?