Correr é uma ótima maneira de entrar em forma, sentir-se melhor e até fazer novos amigos, criando redes de relacionamentos com outros corredores. E começar um novo hábito de corrida não precisa ser difícil!
Pensando nisso, a Dream Fitness quer te ajudar no início, trazendo dicas para você se inspirar e permanecer focado no seu objetivo. Você está pronto?
1. Primeiro, escolha uma modalidade!
Você pode até estranhar, mas a melhor maneira para começar a correr é escolher uma modalidade, inscrever-se em uma prova (mesmo que amadora), pagar a inscrição e colocá-la em seu calendário.
Uma data de corrida fixa ajudará você a manter o foco e a manter um cronograma de treino regular. Mesmo que você seja um iniciante, use essa prova como um motivador e o único fato que você se atentar é ter tempo suficiente para treinar para ela.
Escolha uma prova com uma distância que você acredita que será possível cumprir e use um aplicativo de corrida para te ajudar a monitorar seu desempenho para chegar até essa quilometragem que decidiu por cumprir.
– Teste o Método Run Walk (Correr-Caminhar)
O método Run Walk, ou em português “correr-caminhar”, é uma ótima maneira para iniciantes começarem a correr e é usado até mesmo por corredores mais experientes melhorarem seus tempos.
O método foi criado pelo ex-atleta olímpico americano, Jeff Galloway, e a técnica consiste na alternância entre períodos programados de caminhada e corrida em um treino para uma prova.
Ao contrário do que muitos pensam, a técnica não é caminhar quando você está cansado, mas sim fazer breves períodos de caminhada pré-programados. Você pode escolher qualquer proporção de caminhada e corrida que funcione para suas necessidades e habilidades. Algumas combinações sugeridas incluem:
Fazer esses intervalos torna o treinamento de maratona ou meia maratona menos cansativo e ainda reduz o risco de lesões, diz Galloway, porque dá tempo de recuperação regular aos músculos durante uma corrida longa.
2. Escolha um Plano de Treinamento
Você pode encontrar vários planos de treinamento elaborados na internet, mas acreditamos que é melhor fazer o simples. Algumas opções básicas para um ótimo plano de treinamento são:
- Treinar três vezes na semana;
- Correr ou correr/caminhar 20 a 30 minutos 5 dias por semana;
- Faça uma corrida mais longa ou corrida/caminhada (40 minutos a uma hora) 5 vezes de semana;
- Corrida em ritmo moderado (trotando) todos os dias;
- Corrida de 5 Km por dia;
- Corrida de 10 Km por dia.
A maioria dos iniciantes começa com um 5 Km – uma distância que normalmente é menos intimidante do que uma corrida mais longa. É possível montar um grupo de corrida para treinos de 5 Km com vários corredores iniciantes para uma motivação a mais, já que uns incentivam outros para que todos terminem o percurso.
Entretanto, se preferir treinar sozinho e optar por treinar 3 vezes por semana, você pode correr de 30 a 45 minutos todas as terças, quintas-feiras e sábados, por exemplo. Lembre-se que você sempre pode usar o método de corrida e caminhada ao invés de correr toda a distância.
3. Escolha o equipamento adequado
Você realmente não precisa de muito para começar a correr. Tudo começa com um par de tênis indicado para corrida.
– Invista em um bom tênis de corrida
Ter um tênis indicado para corrida é fundamental para a prática, já que correr com tênis inadequado pode causar sérias lesões nas suas articulações, principalmente nos pés e nos joelhos. Então, experimente quatro ou cinco tênis de corrida em uma loja de artigos esportivos e deixe seus pés decidirem.
As características mais importantes de um bom tênis de corrida são conforto, leveza, flexibilidade e amortecimento. Então, baseie sua escolha avaliando esses quesitos.
– Escolha meias de qualidade
Enquanto a maioria dos corredores se concentra somente nos tênis, nós queremos ressaltar que as meias também são importantes!
Usar meias de materiais sintéticos pode causar bolhas dolorosas que podem deixar você sem treinar por dias. Você precisa de uma meia respirável e confortável que não seja sufocante para os pés.
Algumas meias de corrida são feitas em um material que absorve o suor e elimina a umidade dos pés, evitando que as bactérias se acumulem entre os dedos.
Procure meias sem costuras grossas e decida se você quer uma opção que não apareça ou uma que cubra a parte de trás do tornozelo, onde os contrafortes dos tênis que podem provocar calos ao ficar roçando na sua pele
Experimente as meias na loja e escolha dois ou três pares que você goste. Teste-as para ver como elas se comportam enquanto você corre e transpira antes de investir em mais pares iguais.
– Invista em fones de ouvido sem fio
A minoria das pessoas preferem correr no silêncio, ouvindo apenas os sons da pista de caminhada. Mas se você não é uma dessas pessoas e prefere uma boa música animada ou podcasts para acompanhá-los na corrida, ter um fone de ouvido sem fio é uma ótima escolha para te acompanhar nos seus treinos de corrida.
As nossas músicas favoritas têm o poder de nos animar muito durante os treinos, já que podem ser uma dose extra de energia para nossa mente durante os exercícios físicos.
– Baixe aplicativos de corrida
Todo corredor precisa de aplicativos de corrida para cronometragem e monitoramento do seu treinamento. Você pode testar várias opções gratuitas da sua loja de aplicativos e escolher o dispositivo que melhor funciona para sua necessidade!
4. Abasteça seu corpo
O que você coloca em seu corpo é fundamental para te dar energia quando está começando uma nova atividade física. Então, sempre dê uma atenção especial para essa questão ao se propor a correr com frequência.
– O que comer para ter energia?
É preciso entender quais são as melhores opções de alimentos para comer antes e depois de correr, assim como é válido saber como funciona seu metabolismo para saber quanto tempo deve esperar para praticar a corrida depois de fazer uma refeição.
Sempre pense em um lanche, não em uma refeição completa ao se alimentar antes de correr. É válido incluir uma porção de carboidratos com alguma proteína para te proporcionar a energia que a corrida necessita.
O tradicional sanduíche de manteiga de amendoim é uma ótima opção como lanche pré-treino! Os shakes energéticos prontos com baixo teor de gordura também podem funcionar bem para algumas pessoas, já que alguns deles reúnem grande parte das vitaminas e minerais que necessitamos diariamente.
Mas as frutas, sem dúvidas, merecem destaque nas suas refeições antes dos treinos: banana, manga, abacate, mamão e morangos são excelentes opções para dar energia para um treino de corrida.
Você também pode incluir em uma lista de bons alimentos para ingerir antes do treino a aveia beterraba, chia, chá verde e vegetais verdes. Experimente algumas dessas opções para um combustível mais saudável para seu treino!
– Quando comer?
Um dos maiores erros que os corredores iniciantes cometem é não comer nada antes do exercício. Fazer isso pode resultar em fraqueza durante o treino e algumas pessoas podem até mesmo passar mal durante uma corrida mais intensa.
Então, sempre planeje comer uma hora antes do treino para aumentar a energia sem pesar o seu estômago. E muito importante: não se encha de líquido antes de um treino de corrida, já que esse líquido pode ficar chacoalhando dentro do seu baço e causar uma dor aguda que te fará parar na hora.
Comer depois de correr também é bem importante, por isso, 15 minutos após o treino, coma uma porção de fruta ou uma barrinha de cereal (com açúcares e sódio reduzidos) para ajudar seu corpo a sintetizar o glicogênio muscular e a se recuperar mais rapidamente. Também pode ajudar a prevenir ou reduzir a dor muscular de início tardio.
Lembre-se também que seu lanche pré-treino não deve substituir uma refeição. Mantenha sua rotina de café da manhã, almoço e jantar e acrescente o lanche pré e pós-exercício na sua dieta. Isso significa que você deve comer pelo menos 5 vezes por dia para se manter ativo e saudável na sua rotina de treinos.
5. Hidratação ideal para correr
Mate sua sede, mas não exagere. O ideal é encontrar a hidratação ideal para manter o seu corpo sempre em equilíbrio.
– Beba água
A hidratação é uma questão muito enfatizada quando falamos em prática de esportes. A melhor dica para se manter hidratado durante um treino de corrida é: beba um gole de água quando estiver com sede!
Você pode carregar uma garrafa de água de tamanho normal em uma mão ou planejar correr uma distância até parar em algum um estabelecimento para conseguir uma garrafa de água.
– Bebidas isotônicas
Os eletrólitos são nutrientes solúveis em água, como o sódio, que são eliminados pelo corpo através da transpiração. As chamadas bebidas isotônicas ou esportivas podem repor esses eletrólitos no corpo.
Se você correr por menos de uma hora, a água já é o suficiente. Depois de correr por uma hora, seu corpo começa a precisar desses nutrientes, então, alguns goles de uma bebida isotônica podem ajudá-lo a manter seus níveis de energia lá em cima.
6. Correr para perder peso?
Correr é uma ótima maneira de se manter saudável, mas nem sempre é o melhor método para a perda de peso. Aqui estão algumas dicas para te ajudar a emagrecer correndo.
– Evite o ganho de peso ao praticar a corrida
Correr queima muitas calorias, o que significa que você, provavelmente, ficará com fome após os treinos. Dessa forma, você pode começar a comer mais do que o habitual.
Por isso, o resultado para muitos iniciantes na corrida é, surpreendentemente, o ganho de peso e não ao contrário. Para evitar isso, tente treinar de 30 a 40 minutos ao invés de 1 hora.
O treino mais curto ainda o deixará em forma, queimará calorias e ajudará você a se preparar para o próximo dia de treino de corrida, mas não o deixará com uma fome exagerada. E lembre-se sempre de comer algo saudável no pós-treino.
– Contabilize sua queima de calorias
30 minutos de corrida queima, em média, cerca de 100 calorias, mas isso não significa que você perderá 1 quilo para cada 30 minutos de corrida. Na verdade, o nível de intensidade é que aumentará a quantidade de calorias que você queima.
Dessa forma, a quantidade de calorias que você ingere deve ser menor que a quantidade de calorias que você gasta durante o dia. Isso, com certeza, influenciará na perda de peso. Se você seguir uma dieta equilibrada e tentar manter uma ingestão de calorias equilibrada, você também perderá peso à medida que os treinos se tornam mais fáceis para você.
7. Como prevenir lesões ao correr?
A pior parte dos treinos de corrida são as lesões que podem vir junto com a nova rotina. Por isso, siga algumas dicas para não sofrer com cãibras ou outras dores que te manterão longe dos treinos.
– Não pule os alongamentos
Você não precisa perder tempo tentando tocar seus dedos dos pés ou puxando as pernas para trás para alongar os músculos da coxa.
Embora existam evidências que o alongamento estático pode prevenir lesões musculares agudas, como distensões, esses tipos de lesões são menos comuns em corredores. Na verdade, manter um alongamento por muito tempo pode até tornar seus músculos menos poderosos.
Em vez disso, você pode tentar o alongamento dinâmico, que aquece os músculos por meio de movimentos repetidos. Para os corredores, um aquecimento ideal pode incluir agachamentos, polichinelos e tocar os calcanhares enquanto dá pequenos pulos. A verdade é que realizar alongamentos, dinâmicos ou estáticos, pode te ajudar a prevenir alguns tipos de lesões.
Portanto, sempre separe um tempo para se alongar e se aquecer antes de correr, mas não segure seus alongamentos por muito tempo para manter seus músculos em movimento para evitar esticá-los antes de iniciar o treino.
– Evite espasmos no abdômen
Corredores que relaxam as costas estão mais propensos a sentirem cãibras e espasmos no abdômen. Quando sentir uma pontada, respire fundo para arquear as costas e tentar correr mais ereto e tente desacelerar o ritmo da corrida.
No entanto, se a dor persistir por mais de alguns minutos depois de desacelerar, especialmente se estiver no lado esquerdo do corpo, é preciso interromper o treino para não forçar muito o seu sistema cardiorrespiratório. Portanto, seja cauteloso, principalmente se você estiver começando agora.
– Evite as cãibras nas pernas
Cãibras durante o exercício podem ser resultado de terminações nervosas super excitadas, provavelmente resultantes da fadiga muscular.
Estudos demonstram que as cãibras são decorrentes da desidratação proveniente do desgaste físico e da falta de nutrientes, como o sódio e o potássio, que são os principais elementos para evitar a condição durante os exercícios físicos de longa duração.
Felizmente, o tratamento é simples, bastando alongar o músculo afetado firmemente e reidratar o corpo com água ou alguma bebida isotônica. O alongamento parece acalmar rapidamente as conexões do sistema nervoso e falho no músculo, ou seja, esticar o músculo é o método mais conhecido para aliviar as cãibras.
– Cuide dos seus pés
As lesões mais comuns em treinos de corrida envolvem os pés. O bater repetitivo de seus calcanhares e dedos dos pés na pista pode causar algumas dores reais.
Muitos corredores podem desenvolver bolhas, calos e hematomas que, inevitavelmente, ocorrem após percorrer quilômetros correndo. Felizmente, esses problemas podem ser evitados se você usar tênis confortáveis e meias de qualidade, além de se alongar e aquecer muito bem antes dos treinos para evitar esses tipos de lesões.
E, então, o que achou dessas dicas valiosas para começar a correr? Esperamos ter ajudado. E, para mais dicas como essas, acompanhe sempre o blog da Dream Fitness e aproveite nossos conteúdos. Até a próxima!
Me chamo Leonardo Ferrari, e desde muito cedo tive a certeza que a fisioterapia era meu caminho. Sou formado há quase 20 anos pela
Universidade Luterana do Brasil – Ulbra, especialista em Gerontologia e Saúde do Idoso pelo Instituto de Administração Médicas e Ciências da Saúde do Rio Grande do Sul, e fisioterapia esportiva pelo Centro Universitário do Paraná – Uninter. Durante minha trajetória profissional, pude vivenciar a rotina hospitalar e de consultório; porém ao longo da jornada senti a necessidade de contribuir na melhora da qualidade de vida das pessoas, pois muito daquilo almejava fazer, não atingia meus objetivos, ante a ausência de itens direcionados.
Foi assim que uni a minha formação com o empreendedorismo herdado da família; oferecendo uma visão sistêmica a partir dos princípios da fisioterapia, despertando a vontade da prática de atividade física com prazer e satisfação.
Estamos vivendo uma era de mudanças comportamentais, buscando não somente a recuperação física, como a prevenção de doenças, autoestima e alcançando a tão sonhada qualidade de vida e longevidade. Convido vocês a embarcar juntos nessa jornada de evolução entre corpo e mente. Vamos?