Não sabe o que é a prancha abdominal? Esta é uma das práticas mais comuns em milhares de academias e por praticantes do esporte em suas casas.
Se você conhece a modalidade, mas não gosta de fazer porque sabe que gera dor no começo ou não tem uma boa técnica, preparamos um conteúdo para te ajudar. Com a Dream Fitness você fará a melhor prancha da sua vida.
Prancha abdominal: saiba o que é
Nada mais que um exercício físico, onde você se posiciona de barriga para baixo, apoia os cotovelos no chão e mantém a cabeça inclinada para baixo. O seu peso será distribuído, portanto, aos ombros e à parte dos cotovelos apoiadas em uma superfície lisa e segura.
No começo, é comum que os iniciantes tenham dificuldade em realizar o exercício, porque não tem força nos braços. Manter a posição por determinados segundos é, de fato, desagradável nas primeiras vezes e se estiver aliado à má postura, será muito mais dolorido e cansativo.
Como recomendação para evitar dores, peça auxílio de professores na academia. Eles possuem um conhecimento abrangente da prancha e verificarão se a sua amplitude está certa ou se você elevou muito o quadril.
Depois veja também: tipos de abdominais.
4 dicas para fazer prancha abdominal
É ideal que se siga o passo a passo que será apresentado, pois garante que a posição correta seja conquistada com facilidade. Mantenha total concentração e calma para não se atrapalhar e errar. Se você sentir muita dificuldade e estiver na academia, procure por um instrutor para auxiliá-lo no começo.
Não esqueça que a prancha é um exercício progressivo. Ao longo das primeiras vezes terão dificuldades e dores, as posições serão desajeitadas e você ficará desanimado. Haverá a vontade de desistir e pular essa parte do treino para não fazê-la, mas a Dream Fitness está aqui para te ajudar a conquistar a execução perfeita na isometria.
Aprenda também: como fazer abdominal.
Prancha com os joelhos apoiados no chão
Os cotovelos ficarão apoiados no chão e alinhados aos seus ombros. Os joelhos, porém, estarão no colchonete enquanto os seus pés ficarão posicionados para cima. A coluna manterá a posição reta, nem para cima ou para baixo.
Esta é uma das execuções da prancha adaptadas, que não dificulta tanto e garante que você realize o processo sem dificuldades. É essencial ter cuidado com a postura, pois, se não houver alinhamento, as dores aparecerão em questão de segundos.
Por se tratar de uma das adaptações do estilo de prancha tradicional, provavelmente, você terá facilidade de fazer esse exercício em casa. Sugerimos que use um colchonete para auxiliar a prática e evitar que os cotovelos e joelhos se machuquem. Não é recomendável deixar as regiões encostadas no piso porque pode causar ferimentos.
Prancha urso
O diferencial sobre a posição a ser feita, é por você deixar os braços esticados e sempre alinhados aos ombros e as pontas dos pés, que servirão de apoio a você. Os joelhos é que se manterão desencostados do chão, porém não é necessário erguê-los muito.
Você não terá mais apoios para usar, portanto, é um desafio que trará mais resistência ao longo das suas práticas. Não é complicado de ser feito, mas exige ótima postura para atingir a execução perfeita.
Se você está tendo dificuldades no processo da prancha urso, sugerimos que você aposte mais na modalidade com os joelhos no chão. Quando você sentir firmeza nos braços ou pernas, alterne ao estilo de urso para verificar se você se adapta ou não.
Prancha tradicional
Esta é a prancha abdominal mais vista nas academias, feita com frequência por esportistas e por pessoas que gostam de se desafiar. É uma das práticas mais complexas aos iniciantes porque é de um maior nível de dificuldade, bastante intensa e exige uma posição impecável para trabalhar com os mais de 28 músculos das regiões citadas abaixo:
Braços esticados, ombros alinhados, ponta dos pés como apoio e sem encostar os joelhos no chão. As pernas ficam retas e você se mantém na posição por cerca de 40s ou até onde aguentar. Esta posição é um desafio
A postura da região lombar precisa estar adequada. Ou seja, nem muito para cima, tampouco muito abaixo. Se você estiver na academia, opte por conversar com o instrutor a fim de saber se a posição está certa ou se deve ser melhorada.
Prancha com os cotovelos no chão
Os seus cotovelos ficarão apoiados no chão, as pernas bem esticadas com a ponta dos pés como apoio. Lembre-se de ter alinhamento com os ombros e evitar que a coluna fique erguida porque pode ocasionar lesões.
Se você estiver em casa e não seja frequentador de academia, sugerimos que você assista a dicas pelo YouTube, porque te ajudarão detalhadamente a chegar na execução perfeita. O vídeo é explicativo, detalha o passo a passo para você incluir na sua prática física e se desafiar todos os dias em busca da melhora.
Conheça os benefícios da prancha abdominal
Não sabe quais os principais benefícios de fazer a prancha, a qual é uma modalidade isométrica que trabalha com o corpo todo? Por se tratar de um esporte mais intenso, a região abdominal é ativada, fortalecida e conquistará definição ao longo da prática.
Equilíbrio e postura
O processo de realizar a prancha trará benefícios no equilíbrio e na sua postura. Você entenderá o porquê da exigência de manter a posição correta, e aplicará ao seu dia a dia ao se sentar em uma cadeira, sofá e até para caminhar na rua.
A postura certa faz com que o corpo diminua as dores das quais tendem a ser desagradáveis. O fato de andar curvado para frente promove desconforto na coluna, dói e o corpo ficará habituado a permanecer na mesma posição. Há complicações ao corrigir a curto e longo prazo na academia, portanto, treine com frequência a prancha.
Força muscular
Se você tem problemas de fraqueza nos braços, não tem firmeza e sente dificuldades para segurar pesos acima de 10 kg, saiba que a prancha será a solução dos seus problemas. A falta de força nos braços é muito comum porque não é uma área em constante ativação como acontece com as pernas.
Você perceberá com facilidade que ao fazer a isometria nas primeiras vezes, a firmeza virá da parte inferior. Ou seja, das suas pernas e pé, o que não acontecerá com os braços que não recebem estímulos regulares.
Não consigo fazer a prancha: veja dicas!
A adaptação para fazer a prancha é a nossa principal sugestão. Inicie a prática com os joelhos encostados no chão, ombros alinhados e cotovelos bem encostados no colchonete. Os pés ficarão posicionados para cima, onde as pernas ficarão dobradas.
Comece devagar, sem pressa e não se cobre. Você tem o seu tempo para realizar a atividade e o seu corpo determina o quanto de tempo aguenta. O começo será complicado, porém, não desista do seu objetivo que é atingir a prancha plena sem encostar os pontos de apoio no chão.
Musculação para a região dos tríceps e bíceps
É comum querer fugir dos exercícios aos braços, não é mesmo? Há os que não gostem porque é uma das práticas que mais dói, e existem pessoas que não querem ganhar músculos. A questão não é tonificar, é fortalecer, ganhar massa muscular e ter mais resistência.
A Dream Fitness quer que você supere os seus desafios para atingir novos patamares e evoluir. Ao longo dos treinos o seu corpo responderá melhor aos estímulos e você não sentirá mais aquela dificuldade ao fazer a prancha abdominal quantas vezes forem necessárias.
Me chamo Leonardo Ferrari, e desde muito cedo tive a certeza que a fisioterapia era meu caminho. Sou formado há quase 20 anos pela
Universidade Luterana do Brasil – Ulbra, especialista em Gerontologia e Saúde do Idoso pelo Instituto de Administração Médicas e Ciências da Saúde do Rio Grande do Sul, e fisioterapia esportiva pelo Centro Universitário do Paraná – Uninter. Durante minha trajetória profissional, pude vivenciar a rotina hospitalar e de consultório; porém ao longo da jornada senti a necessidade de contribuir na melhora da qualidade de vida das pessoas, pois muito daquilo almejava fazer, não atingia meus objetivos, ante a ausência de itens direcionados.
Foi assim que uni a minha formação com o empreendedorismo herdado da família; oferecendo uma visão sistêmica a partir dos princípios da fisioterapia, despertando a vontade da prática de atividade física com prazer e satisfação.
Estamos vivendo uma era de mudanças comportamentais, buscando não somente a recuperação física, como a prevenção de doenças, autoestima e alcançando a tão sonhada qualidade de vida e longevidade. Convido vocês a embarcar juntos nessa jornada de evolução entre corpo e mente. Vamos?