A falta de tempo, dinheiro ou paciência são os principais motivos que as pessoas dão para não fazer exercícios. Se esse é seu caso, não se preocupe, pois um circuito adequado dentro da sua casa para fazer o treino de perna é tudo que você precisa!
Primeiramente, saiba que não são necessários aparelhos — ao menos inicialmente —, logo não será necessário enfrentar uma academia cheia ou mesmo reservar um tempo na sua agenda para exercícios externos. O treino de perna em casa é rápido, prático e promove bons resultados quando feito com disciplina e regularidade.
Tendo isso em mente, vale dizer que a nossa saúde corporal também influencia na saúde mental e bem-estar, sendo os exercícios físicos benéficos no combate à ansiedade e à depressão. Por essa razão, separamos uma série de exercícios para você realizar o seu treino de perna em casa — acompanhe o artigo a seguir!
Como treinar a perna em casa? Veja as opções!
Dos exercícios que decidimos propor para você fazer treino de perna em casa, muito provavelmente alguns já são familiares. Ainda assim, esses exercícios são essenciais para ajudar no desenvolvimento dos músculos dessa região, e o treino pode ser feito até duas vezes na semana.
Aproveite e veja também as dicas de treino em casa, com tudo o que você precisa para ter uma rotina muito mais saudável e ativa.
Antes de darmos os primeiros passos em direção aos exercícios, é essencial começar pelo aquecimento, a fim de prevenir lesões musculares. Além disso, se você preferir um treino de posterior ou de quadríceps, separamos alguns exercícios distintos que trabalham nessas áreas.
Agachamento
Um dos principais exercícios para treino de perna em casa é o agachamento. Além das pernas, ele trabalha todos os membros inferiores e o abdômen. Existem algumas variações e formas de execução para que ele atinja a região muscular desejada, como o agachamento isométrico, por exemplo.
Quando o foco do treino é nas pernas, a força é feita na ponta dos pés ao subir, já para focar nos glúteos, é realizada uma força nos calcanhares para ativar essa porção muscular. Para executar o agachamento tradicional você deve afastar as pernas na mesma proporção que seus ombros, mantenha as costas sempre eretas e contraia o abdômen.
Ao estar alinhado, flexione o joelho devagar para executar o movimento, de forma que sua coluna continue ereta, o bumbum empinado para trás como se fosse sentar e não deixe o joelho ultrapassar a ponta de seus pés. Depois, suba novamente. A quantidade de séries recomendada é de 3 e as repetições 20 ou menos.
A quantidade de repetições depende se o exercício será executado apenas com o peso do corpo. O nível de desempenho da pessoa também contará, pois se é iniciante, talvez não consiga executar as 20 repetições de uma vez. É importante lembrar que a constância faz toda a diferença, então o recomendado é iniciar com a quantidade que você suporta e aumentar gradativamente.
Elevação de perna
Exercício simples, que consiste em levantar uma perna esticada à frente do corpo com o pé flexionado. Ele permite trabalhar os músculos da parte posterior das coxas, quadril e também os glúteos. Pelo movimento executado, melhora a mobilidade e promove maior flexibilidade.
Para executar esse exercício sem desequilibrar, pegue uma cadeira e use seu encosto para apoiar uma mão. Lembre-se: mantenha a coluna ereta e contraia o abdômen. Eleve a perna esticada com o pé flexionado para frente, e faça um movimento para trás logo em seguida, como se fosse um movimento pendular.
Essa elevação de perna deve ser feita em uma perna de cada vez. No total, faça duas ou três séries entre 10 a 15 repetições.
Agachamento isométrico
O agachamento isométrico é parecido com o tradicional, mudando apenas na questão das costas e que você não precisará subir e descer. Para realizá-lo, você deve apoiar as costas na parede e flexionar as pernas como na posição de 90 graus, como se fosse um agachamento normal.
Porém, você precisará ficar nessa posição por até um minuto. Pode parecer fácil, mas é um exercício de resistência que costuma ser difícil de se manter nessa posição por muito tempo — inclusive se tiver realizado outros exercícios antes. Faça até três vezes esse exercício e permaneça por um minuto.
Outra possibilidade é utilizar uma bola de ginástica em suas costas, assim você manterá a bola pressionada entre a parede e suas costas.
Agachamento búlgaro
Esse exercício não pode faltar no treino de perna em casa para quem deseja aumentar as pernas e glúteos. Para executá-lo, coloque um pé em cima de uma superfície elevada — como uma cadeira, por exemplo —, e o outro pé no chão.
A distância entre ambos os pés deve ser o suficiente para você agachar sem que o seu joelho ultrapasse a linha do seu pé. Ao estar equilibrado, com a coluna ereta e com o quadril alinhado, você deve agachar devagar e voltar à posição normal. Faça até 10 repetições e 3 séries.
Inicie apenas com o peso do corpo e, conforme o exercício se torne mais fácil de executar, adicione um peso em cada mão — podem ser halteres ou até mesmo garrafas pet cheias.
4 dicas para melhorar o aproveitamento dos treinos
Para o melhor aproveitamento dos treinos, é fundamental que você siga algumas dicas. Assim, terá os resultados que espera e evitará que o treino mal executado traga danos ao seu corpo.
1. Alongamento
Todos esses exercícios melhoram a força e tonificam os músculos — deixando-os mais tensionados pós-treino. O ideal é fazer o alongamento para que essa tensão diminua um pouco.
Em pé e com a coluna ereta, alongue as suas pernas ao dobrá-la para trás uma de cada vez. Dobre uma perna, segure com a mão do mesmo lado e pressione em direção ao corpo por no mínimo 30 segundos, depois repita com a outra. Esse alongamento ajuda muito antes e depois do treino de quadríceps.
O alongamento para o pós-treino de posterior da coxa é realizado ao sentar-se no chão. Dessa forma, você deve sentar com as pernas esticadas à sua frente e com a coluna ereta. Dobre uma de suas pernas e segure o pé da perna que está esticada. Permaneça por 30 segundos e repita na outra.
2. Alimente-se de forma adequada
O treino deve estar alinhado com uma boa alimentação para você conseguir mudanças significativas. Um acompanhamento nutricional é fundamental para sua performance. Mas se isso ainda não cabe em seu orçamento, você pode ao iniciar, diminuir a quantidade de açúcar, fast food e outros alimentos processados durante a semana.
Faça refeições mais saudáveis, não coloque porções exageradas, mastigue bem e não fique muito tempo durante o dia sem se alimentar.
3. Aproveite os móveis disponíveis para seus exercícios
Nesse artigo, demos vários exemplos de como seus próprios móveis domésticos podem auxiliar nos exercícios corretamente. Sabemos que pode ser difícil ter uma estabilidade no início, então é uma forma usar o que temos a favor dos exercícios para pernas.
Antes de utilizar seus móveis, certifique-se que eles estão em boas condições e estáveis para auxiliar você no treino de perna para fazer em casa. Isso evita que aconteçam acidentes.
4. Mantenha a postura para evitar lesões
Antes de querer priorizar a quantidade de repetições — com intuito de obter resultados mais rápidos —, foque na execução correta do exercício. Manter a postura é o principal pilar para evitar lesões durante o treino de perna em casa ou qualquer outro na academia.
Começar o seu treino de perna em casa pode ser cansativo, principalmente se você for um iniciante, e a frustração pode ser algo comum. Mas não se deixe levar: todos começam devagar. Antes de mais nada, só é preciso o primeiro passo para não se estar mais no mesmo lugar. Comece já os seus exercícios e garanta a sua qualidade de vida!
Me chamo Leonardo Ferrari, e desde muito cedo tive a certeza que a fisioterapia era meu caminho. Sou formado há quase 20 anos pela
Universidade Luterana do Brasil – Ulbra, especialista em Gerontologia e Saúde do Idoso pelo Instituto de Administração Médicas e Ciências da Saúde do Rio Grande do Sul, e fisioterapia esportiva pelo Centro Universitário do Paraná – Uninter. Durante minha trajetória profissional, pude vivenciar a rotina hospitalar e de consultório; porém ao longo da jornada senti a necessidade de contribuir na melhora da qualidade de vida das pessoas, pois muito daquilo almejava fazer, não atingia meus objetivos, ante a ausência de itens direcionados.
Foi assim que uni a minha formação com o empreendedorismo herdado da família; oferecendo uma visão sistêmica a partir dos princípios da fisioterapia, despertando a vontade da prática de atividade física com prazer e satisfação.
Estamos vivendo uma era de mudanças comportamentais, buscando não somente a recuperação física, como a prevenção de doenças, autoestima e alcançando a tão sonhada qualidade de vida e longevidade. Convido vocês a embarcar juntos nessa jornada de evolução entre corpo e mente. Vamos?