Cuidar do corpo e da saúde física é algo que todos desejamos, não é mesmo? O problema é que, devido à correria do dia a dia, nem sempre é possível ter uma prática frequente de atividades físicas. Mas, se você quer ter uma vida saudável e cuidar de sua saúde e de seu corpo, nem tudo está perdido. Afinal, hoje é possível fazer um treino completo na sua própria casa!
O post de hoje é exatamente sobre isso: exercícios para fazer em casa! Continue sua leitura, confira todas as sugestões que você pode realizar aí mesmo de seu lar e dê o pontapé inicial para seus treinos!
1. Abdominal grupado
O abdominal grupado é um exercício clássico para a definição do abdômen. Com ele, é possível obter ótimos resultados em relação à gordura localizada na barriga e até mesmo glúteos, devido à contração que acontece durante a prática.
Para fazê-lo, é necessário sentar no chão e posicionar as mãos no piso para obter apoio para o exercício. Na sequência, levante as pernas à frente e direcione o tronco para trás. Então, faça movimentos que busquem aproximar o tronco e os joelhos.
2. Agachamento
O agachamento é um perfeito exercício para deixar as pernas e os glúteos definidos, mesmo em casa. Para realizá-lo, é preciso se manter com a coluna reta ereta, direcionar os braços à frente e flexionar os joelhos em 45 graus, fazendo o movimento de se agachar mesmo.
3. Burpee
Para realizar o burpee é necessário agachar com as mãos apoiadas no chão. Em seguida, dê um pequeno salto com as pernas em direção à traseira, apoiando as pernas sobre a ponta dos pés.
Depois, faça outro pequeno salto para flexionar as pernas novamente e retorne até à posição do agachamento. Então, fique em pé, dê um salto e se prepare para repetir o movimento.
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4. Pular corda
Pular corda é um exercício simples, prático e rápido que pode trazer ótimos benefícios à saúde — inclusive no processo de emagrecimento! Para fazê-lo, basta contar com uma corda e, em seguida, dar pulos por entre 10 a 15 minutos, todos os dias. Ao repetir o exercício com frequência, em alguns meses os resultados já poderão ser notados.
Vale lembrar que esse é um exercício de impacto, portanto, não é recomendado para pessoas condromalácias, com problemas no joelho e que possuam condropatia.
5. Corrida Estacionária
Fazendo jus ao nome, a corrida estacionária é um exercício que simula os movimentos de uma corrida, mas sem sair do lugar. Assim, você tem um exercício aeróbico que trabalha de modo a desenvolver a parte cardiorrespiratória e o condicionamento físico em dia.
6. Elevação Frontal
Para esse exercício, é necessário que você utilize algum objeto como peso, seja pacotes de alimentos, garrafas com água e afins. Fique em pé e com a coluna ereta e eleve os braços até a altura do ombro, descendo devagar e segurando com firmeza o objeto que serve como peso nas mãos.
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7. Flexão de braço
O clássico exercício de flexão de braço é muito cobrado em quartéis generais e traz um ótimo desenvolvimento ao corpo. Para fazê-lo, é necessário ficar de bruços no chão e apoiar as mãos e braços de forma alinhada ao peitoral. Em seguida, inicie os movimentos subindo e descendo o corpo com total apoio dos braços.
Ao descer, os cotovelos devem ser flexionados em até 90 graus e retornarem até que fiquem completamente esticados. Para iniciantes, é um exercício mais pesado. No entanto, com a prática e tempo de treino, será possível fazê-lo com mais naturalidade.
8. Mergulho no banco
Utilizando um banco, sofá, cadeira ou qualquer outro suporte disponível em sua casa, posicione-se frente a esse suporte com as pernas esticadas e utilize as mãos e os braços para se apoiar.
Então, faça movimentos de descida e subida, direcionando todo o peso do corpo aos braços. É imprescindível manter a coluna rígida e ereta para a realização do mergulho no banco.
9. Polichinelo
Os polichinelos são exercícios básicos e completos simultaneamente. Isso porque, são fáceis e requerem apenas a movimentação do corpo para a sua execução, trazendo ótimos benefícios ao corpo quanto à respiração, saúde cardiovascular e condicionamento físico.
Para fazê-lo, é necessário dar pequenos saltos enquanto realiza movimentos de abertura e fechamento das pernas, movimentando os braços esticados da cintura até acima da cabeça. Faça os polichinelos por, no mínimo, 1 minuto e vá elevando esse tempo de acordo com o hábito diário.
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10. Prancha abdominal no solo
Para realizar a prancha abdominal no solo, você deve ficar de bruços no piso com o peso do corpo apoiado no cotovelo e antebraço. Além disso, as pernas, o quadril e o tronco não devem tocar o chão, fazendo com que a musculatura do abdômen trabalhe ativamente para auxiliar a sustentação.
Durante o exercício, é necessário respirar normalmente e não segurar a respiração de forma alguma. Além disso, é preciso alinhar a coluna para não sentir dores durante e após sua realização.
11. Rosca direita
Assim como no exercício de elevação frontal, aqui é necessário utilizar algum objeto de peso de sua casa para conseguir realizar a rosca direta com eficiência. O ideal é que você se deite de barriga para cima e alinhe os braços na direção dos ombros, movimentando-os de cima a baixo.
Durante sua realização, é preciso se atentar ao alinhamento dos movimentos para sincronizá-los. Além disso, é necessário direcionar os esforços aos bíceps para desenvolver o exercício corretamente.
12. Salto patinador
O salto patinador consiste em dar um salto lateral (direita ou esquerda) e usar as pernas e braços direcionados ao mesmo lado como apoio. Em seguida, é necessário que você salte ao lado oposto, repetindo as mesmas movimentações.
Para esse exercício, é necessário que você se posicione em pé, afastando as pernas de forma proporcional à largura do quadril.
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13. Serrote
Por fim, temos o exercício serrote: que consiste em utilizar um banco ou cadeira como apoio, em seguida, usar um joelho e uma mão para complementar o apoio do movimento. Com a outra mão, faça movimentos de levantamento semelhantes aos necessários para usar um serrote — daí o nome desse treino.
Conforme mencionamos acima em alguns exercícios, aqui é necessário que você utilize algum objeto como peso para a realização do movimento.
Lembre-se: é importante que o peso utilizado seja proporcional à sua capacidade. Conforme o fluxo de treino, também é importante elevar esse peso para que seu desenvolvimento muscular também acompanhe essa alteração.
Em todos os exercícios, é extremamente importante respeitar as repetições e seu respectivo tempo de descanso. Recomendamos que sejam feitas 4 séries curtas com 10 a 15 repetições. Além disso, para os intervalos, o tempo ideal é de 40 segundos cada.
O que você achou deste conteúdo? Esperamos que tenha gostado e que tenhamos o ajudado a encontrar exercícios para fazer no conforto de sua casa. Mesmo com a rotina acelerada, desejamos que você consiga reservar um tempo para fazer seu treino e cuidar de sua saúde.
A propósito, que tal saber o que você precisa ter para começar a treinar em casa? Lá te damos dicas para iniciar com qualidade, como persistir no treino e muitas outras informações que vão te ajudar a dar o primeiro passo. Até lá!
Me chamo Leonardo Ferrari, e desde muito cedo tive a certeza que a fisioterapia era meu caminho. Sou formado há quase 20 anos pela
Universidade Luterana do Brasil – Ulbra, especialista em Gerontologia e Saúde do Idoso pelo Instituto de Administração Médicas e Ciências da Saúde do Rio Grande do Sul, e fisioterapia esportiva pelo Centro Universitário do Paraná – Uninter. Durante minha trajetória profissional, pude vivenciar a rotina hospitalar e de consultório; porém ao longo da jornada senti a necessidade de contribuir na melhora da qualidade de vida das pessoas, pois muito daquilo almejava fazer, não atingia meus objetivos, ante a ausência de itens direcionados.
Foi assim que uni a minha formação com o empreendedorismo herdado da família; oferecendo uma visão sistêmica a partir dos princípios da fisioterapia, despertando a vontade da prática de atividade física com prazer e satisfação.
Estamos vivendo uma era de mudanças comportamentais, buscando não somente a recuperação física, como a prevenção de doenças, autoestima e alcançando a tão sonhada qualidade de vida e longevidade. Convido vocês a embarcar juntos nessa jornada de evolução entre corpo e mente. Vamos?