Tem o interesse de realizar um treino de força em casa, mas não sabe por onde começar e nem o que fazer? Explicaremos as melhores práticas e o que você precisa para realizá-las no conforto do seu lar, sem precisar frequentar uma academia.
Saiba quais são os treinos de força para fazer em casa
Realizar o treino em casa parece ser muito difícil e você não encontra exercício interessante? É comum que em pesquisas aconteça de você não achar o que procura e precisa, mas estamos aqui para mudar essa realidade.
Preparamos dicas de exercícios de força em casa que te ajudarão neste processo de prática esportiva, sem precisar frequentar uma academia. Alguns são mais intensos que outros e o ideal é você seguir o seu próprio ritmo, até sentir que está pronto para pegar mais pesado.
Agachamento
O treino de força para iniciantes deve incluir sempre o agachamento. A atividade trabalhará mais com a região do quadríceps a fim de garantir que os músculos sejam fortalecidos ao longo da prática.
No entanto, saiba que existem diferentes estilos de agachamento e cada um deles ajudará você a adquirir ganho de força física e resistência. Não sabe quais são? Apresentaremos os nomes para você conhecer. Veja:
- Agachamento tradicional: desça até os joelhos ficarem em 90° graus e suba devagar (é importante manter a coluna reta e não deixar os joelhos ultrapassarem a linha dos pés);
- Agachamento sumô: pés voltados para fora;
- Agachamento com as pernas fechadas: você deve unir as pernas e descer devagar;
- Agachamento e salto: você dá um salto e, após a aterrissagem, agacha;
- Agachamento constante: neste exercício você faz o processo contínuo de sobe e desce;
- Agachamento sumô com isometria e peso: em isometria você fica estático, mantém os braços erguidos para frente. Pode incluir o uso de peso nessa prática.
Note que o agachamento possui inúmeras vertentes, sendo perfeito para o treino de força da parte posterior do corpo, pois faz com que você se desafie e aumente cada vez mais a intensidade dos exercícios.
Estar atento quanto à sua posição é muito importante, pois evita que você machuque tanto os joelhos quanto a lombar. A posição será sempre ereta. Não curve o tronco para a frente porque é um método totalmente errado.
Além disso, saiba que é essencial contrair a região abdominal em todas as práticas de agachamento. No final do exercício você sentirá algumas dores, mas que sumirão no dia seguinte. Você deve trabalhar com o corpo todo, afinal, fazer com que a área seja ativada gerará excelentes benefícios.
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Supino
Uma das melhores opções para fazer exercícios de força em casa consiste em realizar o supino-chão. Por não ter o banco para deitar, o ideal é adquirir um ou dois colchonetes para não ficar com as costas doloridas, devido ao chão frio e duro.
Não se esqueça da importância de ter em mãos dois pesos. Compre aquele que você sente que aguentará no começo, depois faça a alteração para halteres mais pesados. O ideal, na prática, é iniciar com 3 kg, no máximo 4 kg até se acostumar e sentir que estes se tornaram leves.
Os halteres serão erguidos o tempo todo, certo? Mas o ato de subir e descer será feito com explosão e na descida os cotovelos devem encostar levemente no chão, para já subir em seguida, sempre com cuidado no movimento, para não machucar as articulações.
O ideal, caso você tenha um haltere mais pesado, é fazer menos séries e repetições. Para pesos intensos faça entre 6 – 12, e com os menos intensos, 12 – 20. Dessa forma, você terá um excelente controle em mãos para se exercitar como se estivesse na academia.
Funcional
O funcional é um treino de força para iniciantes, mais intenso, que faz com que todas as partes do corpo sejam, verdadeiramente, trabalhadas. A prática traz resultado em pouco tempo, se os movimentos forem bem executados, e é possível realizá-la em casa.
Há exercícios funcionais muito interessantes que estão adequados para o treino de força em casa, e tudo o que você deve fazer é colocar uma música para ter controle do tempo entre cada exercício. Dessa forma, você sabe quando deve começar, quando pausar para descansar e iniciar a próxima prática. Veja algumas dicas de exercícios:
- Polichinelo;
- Tesoura;
- Agachamento;
- Corrida no lugar;
- Salto e agachamento;
- Abdominal;
- Flexão;
- Isometria: braços e pernas erguidos em formato de concha.
O treino de força fica mais completo quando são colocadas em prática cada uma das dicas que apresentamos acima. Você deve sempre se basear no tempo da música, e quando acabar, você inicia o próximo exercício, e assim por diante.
Não fique preocupado em fazer um exercício como o funcional por mais de 2h. O ideal é 40 minutos, justamente, por se tratar de uma prática de grande intensidade. Além disso, você pode fazer todos os dias quando estiver com tempo livre, então não precisa exagerar.
Bicicleta ergométrica
Para trazer mais efetividade aos exercícios de força em casa, saiba que é importante trabalhar com a bicicleta ergométrica. Ela será responsável por deixar as suas pernas e região do glúteo mais resistentes e fortes.
No começo, você pode praticar com nenhuma marcha e, depois, modificá-la para deixá-la mais pesada e com um aspecto de lentidão. Você fará, consequentemente, muito mais força que o normal para pedalar, mas é o ideal para quem quer intensidade.
Se você busca treino de força para iniciantes, pois se introduziu no meio do esporte há pouco tempo, o ideal é colocar em uma marcha intermediária. Nada muito leve, mas não tão pesado.
Press militar
O press militar lembra um pouco o supino. A diferença é que você ficará sentado e com os halteres posicionados em cada lado de seus ombros, além disso, os cotovelos sempre ficarão posicionados abaixo dos seus pulsos para realizar a prática da maneira certa.
Concentre-se em erguer os halteres para cima a fim de deixar os braços erguidos. O ideal é que os pesos, quando você for descer, fiquem na altura do pescoço. Evite deixá-los acima do peitoral, pois não será considerado como press militar.
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Vale a pena treinar em casa?
Se você tem preferência por um ambiente mais tranquilo, o ideal é que o treino seja realizado sempre em casa. Você terá o seu próprio tempo, não precisará revezar os aparelhos com outras pessoas, nem fazer a atividade com pressa.
O ideal, porém, é criar uma rotina em que você defina o que será feito ao longo da semana. Anote em uma agenda o que será realizado em cada dia, e o tempo de início e término do seu treino, para manter a disciplina.
É necessário você saber que o treino de força não pode te deixar extenuado. Você deve fazer as práticas conforme aguentar, no seu tempo e sem cobrar a si mesmo uma evolução inumana. Conforme os dias passarem, você notará que a sua resistência aumentou, e, é aí que você saberá se quer ou não aumentar a intensidade.
Não tenha medo de fazer o seu treino em casa, pois é um começo necessário que trará os resultados que você busca. Ao longo das semanas será fácil de notar as mudanças ao no corpo, além da facilidade para realizar determinadas tarefas que exigem mais do físico.
Além disso, saiba que o funcional, dentre todos os citados, faz com que se queimem mais calorias e com maior potência. Há quem não goste de fazê-lo, embora seja uma prática que se concentra em trazer força a todas as partes do corpo, não somente às pernas ou braços.
Agora que você aprendeu como é o treino de força em casa, poderá fazer em seu lar sempre que quiser. Mas não esqueça que o ideal é trabalhar com uma boa rotina de atividades físicas, certo?
Me chamo Leonardo Ferrari, e desde muito cedo tive a certeza que a fisioterapia era meu caminho. Sou formado há quase 20 anos pela
Universidade Luterana do Brasil – Ulbra, especialista em Gerontologia e Saúde do Idoso pelo Instituto de Administração Médicas e Ciências da Saúde do Rio Grande do Sul, e fisioterapia esportiva pelo Centro Universitário do Paraná – Uninter. Durante minha trajetória profissional, pude vivenciar a rotina hospitalar e de consultório; porém ao longo da jornada senti a necessidade de contribuir na melhora da qualidade de vida das pessoas, pois muito daquilo almejava fazer, não atingia meus objetivos, ante a ausência de itens direcionados.
Foi assim que uni a minha formação com o empreendedorismo herdado da família; oferecendo uma visão sistêmica a partir dos princípios da fisioterapia, despertando a vontade da prática de atividade física com prazer e satisfação.
Estamos vivendo uma era de mudanças comportamentais, buscando não somente a recuperação física, como a prevenção de doenças, autoestima e alcançando a tão sonhada qualidade de vida e longevidade. Convido vocês a embarcar juntos nessa jornada de evolução entre corpo e mente. Vamos?