O que é endurance? Entenda os treinos de resistência

Você alguma vez já se perguntou como os atletas de resistência como corredores de maratona, ciclistas de longa distância e nadadores olímpicos conseguem praticar atividades físicas extenuantes por horas a fio? A resposta é bem simples: treinamento endurance.

O endurance, em português “resistência”, é uma abordagem de condicionamento físico que visa melhorar a resistência e a capacidade do corpo de realizar atividades físicas por longos períodos.

No post de hoje, a Dream Fitness vai tratar tudo sobre o endurance: o que é, os seus benefícios para a saúde, os treinos realizados e dicas de como você pode começar a incorporar o endurance em sua vida. Ficou curioso para saber mais? Então, continue e venha com a gente descobrir muito mais!

O que é treino endurance?

O endurance é um tipo de exercício que ajuda você a aguentar por mais tempo durante atividades físicas prolongadas. Isso inclui coisas como fazer corridas e caminhadas por muito tempo, andar de bicicleta, nadar e outras atividades aeróbicas.

O objetivo é deixar o seu corpo mais forte, especialmente o coração, pulmões e vasos sanguíneos para que consigam fornecer energia e oxigênio aos seus músculos de maneira eficiente.

Quais são os benefícios do treino endurance?

O treino de endurance oferece uma série de benefícios para a saúde, além de auxiliar no controle de peso, prevenção de doenças como obesidades, diabete e dislipidemia (níveis elevados de lipídios, ou seja, de gordura no sangue), e também elevar a imunidade para uma composição corporal adequada, o endurance também pode trazer de benefício:

• Melhora da Saúde Cardiovascular: fortalecer o sistema cardiovascular melhora a saúde do coração, tornando-o mais eficiente em bombear sangue. Isso beneficia os músculos, garantindo um melhor fornecimento de oxigênio, e ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas;
• Queima de Calorias: se está interessado em perda de peso, o treinamento de endurance é uma ferramenta eficaz. Durante exercícios prolongados, o corpo queima principalmente gordura como fonte de energia, o que pode ajudar na redução de gordura corporal;
• Resistência Mental: o treinamento de endurance também fortalece sua mente. Lidar com a monotonia e a fadiga durante treinos longos pode aprimorar sua força mental e sua capacidade de superar desafios.

Leia também: conheça a importância dos alongamentos antes dos treinos!

Saiba quais são os esportes que fazem parte do endurance!

Endurance, tanto para atletas profissionais quanto amadores, refere-se à capacidade de resistir e manter o desempenho em esportes que envolvem atividades aeróbicas de longa duração e intensidade moderada a baixa. Isso pode acontecer tanto em atividades individuais quanto em grupo. Alguns desses esportes são:

Corrida

A corrida é uma das atividades mais populares e acessíveis do endurance. Oferece uma série de benefícios para sua saúde, que inclui o fortalecimento do sistema cardiovascular, queima de calorias e melhora na resistência muscular. Alguns exemplos de corrida que, muitas vezes, estão incorporadas ao treinamento de endurance:

1. Corrida de longa distância: comece com distâncias que se adequem ao seu nível atual de condicionamento e, gradualmente, aumente a quilometragem;
2. Treinos intervalados: corra em alta intensidade por um curto período, seguido por um período de recuperação mais lento.
3. Treino em subida: encontrar colinas ou inclinações para correr é uma excelente maneira de desafiar seu corpo e melhorar a força das pernas;
4. Corrida de Fartlek: durante um treino de Fartlek, você alterna entre corrida em diferentes intensidades, seja rápida, moderada ou lenta, conforme se sentir;
5. Corrida em grupo: correr com um grupo de amigos ou em um clube de corrida pode ser motivador e divertido;
6. Caminhadas longas com corrida intercalada: se é novo na corrida ou está voltando de uma lesão, pense em começar com caminhadas longas e, aos poucos, faça períodos curtos de corrida intercalada.

Se não tem tempo suficiente para sair de casa e correr, uma ótima alternativa é fazer o uso de esteiras. Veja, aqui mesmo em nosso blog, 6 dicas de como começar a correr na esteira!

Ciclismo

O ciclismo é outra atividade excelente para quem quer treinar endurance, já que esse é um esporte que serve para quem é experiente ou que começou recentemente. Alguns exemplos que podem fazer parte do seu treinamento de endurance:

1. Ciclismo de longa distância: uma das maneiras mais diretas de treinar endurance é realizar pedaladas de longa distância. Comece com um trajeto que seja desafiador, mas alcançável conforme o seu nível de condicionamento;
2. Treinamento intervalado: além de passeios longos, o ciclismo intervalado é uma excelente forma para melhorar a resistência. Alterne entre períodos de pedalada intensa e recuperação mais lenta;
3. Subidas e descidas: inclua subidas em seu treinamento. Subir colinas é uma maneira eficaz de fortalecer as pernas e melhorar a resistência. Descer colinas também serve para aprimorar a técnica de ciclismo e aumentar a velocidade;
4. Treinamento em grupo: pedalar com outras pessoas pode ser motivador e divertido. Junte-se a grupos locais de ciclismo ou amigos que compartilham seu interesse;
5. Monitoramento de desempenho: use dispositivos de monitoramento de desempenho, como computadores de bicicleta ou aplicativos de rastreamento de ciclismo, para acompanhar sua velocidade, distância percorrida, frequência cardíaca e outras métricas.

Natação

Nadar é um esporte que faz bem para o corpo de várias maneiras. Ele fortalece músculos, melhora a resistência do coração e não causa muito impacto nas juntas. Aqui estão alguns exercícios para treinar natação:

1. Natação contínua: maneira simples e eficaz de melhorar sua resistência. Comece nadando em um ritmo confortável por um período, como 20 a 30 minutos, e, gradualmente, aumente a duração de suas sessões à medida que sua resistência melhora;
2. Variedade nas sessões: experimente diferentes estilos de natação, como crawl, costas, peito e borboleta, para evitar ficar entediado durante as sessões. Isso não apenas mantém seu treino interessante, mas também envolve diferentes grupos musculares.

A segurança é fundamental na natação. Lembre-se sempre de praticar em um ambiente seguro e esteja sempre atento às suas limitações. Caso você não seja um nadador experiente, considere fazer aulas de natação ou com a orientação de um instrutor, de maneira que você possa melhorar suas habilidades e aproveitar ao máximo seus treinamentos de endurance.

Como faço para iniciar os treinamentos de endurance?

Agora que você já conheceu um pouco mais dos benefícios e dos esportes praticados, a pergunta que fica é: como começar? O que é preciso fazer para entrar de vez no endurance?

Antes que você possa iniciar, é preciso se atentar a algumas dicas importantes, como avaliar o seu nível de condicionamento atual, assim saberá melhor a duração e a intensidade apropriada para os treinos.

Depois dessa avaliação, é importante que a progressão seja gradual, ou seja, comece devagar e com o tempo aumente a intensidade. Isso faz com que o risco de lesões seja reduzido e permite que o seu corpo se adapte melhor aos treinos. Ah, e lembre-se de variar suas atividades e não cair na monotonia.

Confira: O que é ter uma vida saudável? Confira com a Dream Fitness!

O endurance é uma jornada que pode melhorar significativamente sua saúde e resistência física. Independentemente do seu nível de condicionamento, você pode começar hoje mesmo, sempre ajustando seus treinos e conforme suas necessidades e objetivos.

Lembre-se apenas de que o endurance é uma maratona e não uma corrida. Mantenha o foco, consistência e você terá resultados impressionantes em sua resistência e, claro, na qualidade de vida.

Certifique-se de buscar orientação de profissionais de saúde e fitness antes de iniciar qualquer programa de treinamento de endurance. Use recursos confiáveis e fique atualizado sobre as melhores práticas em treinamento físico e saúde cardiovascular.

Leonardo Ferrari

Me chamo Leonardo Ferrari, e desde muito cedo tive a certeza que a fisioterapia era meu caminho. Sou formado há quase 20 anos pela
Universidade Luterana do Brasil – Ulbra, especialista em Gerontologia e Saúde do Idoso pelo Instituto de Administração Médicas e Ciências da Saúde do Rio Grande do Sul, e fisioterapia esportiva pelo Centro Universitário do Paraná –  Uninter. Durante minha trajetória profissional, pude vivenciar a rotina hospitalar e de consultório; porém ao longo da jornada senti a necessidade de contribuir na melhora da qualidade de vida das pessoas, pois muito daquilo almejava fazer, não atingia meus objetivos, ante a ausência de itens direcionados.

Foi assim que uni a minha formação com o empreendedorismo herdado da família; oferecendo uma visão sistêmica a partir dos princípios da fisioterapia, despertando a vontade da prática de atividade física com prazer e satisfação. 

Estamos vivendo uma era de mudanças comportamentais, buscando não somente a recuperação física, como a prevenção de doenças, autoestima e alcançando a tão sonhada qualidade de vida e longevidade. Convido vocês a embarcar juntos nessa jornada de evolução entre corpo e mente. Vamos?