Se você chegou mais um dia na academia e sentiu aquele desânimo de fazer os mesmos exercícios, talvez esteja na hora de buscar algo que vá além. Você já ouviu falar em isometria? Essa é uma abordagem que fortalece os músculos, melhora a sua estabilidade e traz uma forma física impressionante.
Pensando nisso, trouxemos esse post falando para você todos os detalhes do que é isometria, alguns exercícios que são fáceis de executar, os benefícios e algumas dicas a respeito dos treinos. Continue a leitura e confira mais detalhes no post!
O que é isometria?
A isometria é um jeito de treinar os músculos sem precisar se mexer muito. É tipo quando você contrai um músculo, mas sem fazer nenhum grande movimento. Isso acontece por meio da contração isométrica, que também pode ser chamada de estática. Esse movimento pode ser feito sozinho, como um exercício específico, ou com outros exercícios mais movimentados.
Muitas pessoas acreditam que a isometria serve somente para ganhar massa muscular e ficar grande, mas não é bem assim. Para pessoas que possuem problemas no corpo, especialmente relacionados aos ossos e músculos, esse tipo de exercício é super útil e um grande aliado no dia a dia.
Então, a isometria não é só para quem tem o desejo de crescer os músculos, mas é também uma alternativa super legal para quem precisa e quer cuidar do corpo de um jeito mais suave, conseguindo melhorar o seu condicionamento físico.
5 exemplos de exercícios isométricos para iniciantes!
Agora que você sabe o que é a isometria, hora de apresentar alguns exercícios ótimos para quem está começando. Antes de iniciar qualquer exercício, primeiro, é preciso encontrar a posição certa.
Por exemplo, manter os braços estendidos e depois, flexione o músculo, como se estivesse tentando empurrar uma parede, e segurá-la por um tempo na posição determinada. Na isometria, você precisa usar a força dos seus músculos, e pode fazer isso apenas com o peso do seu corpo ou, se quiser um desafio a mais, adicionar pesos, caso tenha disponível.
Abaixo você confere 5 exercícios isométricos simples para quem está começando a se exercitar, em que pode fazer na academia ou até mesmo em casa. Ressaltamos que, caso você tenha problemas ósseos ou musculares, é importante falar com um médico antes de começar a se exercitar.
Prancha isométrica horizontal
Esse é um exercício perfeito para fortalecimento do abdômen, proteger a coluna e trabalhar diversos outros músculos, incluindo costas, tronco, ombros, glúteos e braços, sendo um pouco semelhante à prancha abdominal.
Para começar, basta deitar de bruços, levantando o corpo e estendendo os braços, mantendo as mãos alinhadas com os ombros. Mantenha o corpo reto, evitando levantar ou abaixar muito o quadril, contraindo a barriga. Caso você já tenha uma experiência com esse exercício e queira avançar mais, troque o apoio das mãos pelos cotovelos, mantendo a cabeça alinhada com a coluna.
Agachamento isométrico
O agachamento é um clássico, mas esse é um pouquinho diferente. O agachamento isométrico é um ótimo exercício para fortalecer o abdômen e também as pernas. Primeiro, procure por uma parede para fazer de apoio às costas, ficando em uma posição de tipo “sentar no ar” a um ângulo de 90º, contraindo as pernas e o abdômen, mantendo a posição.
Para esse exercício é essencial que você tenha suas costas encostadas na parede, então, procure pelo auxílio de um professor na academia, e se estiver fazendo em casa, peça ajuda para alguém analisar ou faça uso de um espelho.
Prancha contralateral
O exercício de prancha contralateral é bem simples. Primeiro, estenda um braço e a perna oposta, mantendo a ênfase na força e na estabilização do core. Esse exercício envolve uma contração isométrica intensa dos músculos abdominais, ajudando no fortalecimento e na estabilidade.
Abdominal isométrico
O abdominal isométrico, que também é conhecido como elevação do tronco com pernas estendidas, é outro ótimo exercício para iniciantes. Para começar, deite-se de costas e estenda as pernas a um ângulo de 90 graus em relação ao chão.
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Depois, levante o tronco do chão, estendendo os braços na direção dos pés e buscando tocar as escápulas no chão. A ideia é manter essa posição pelo maior tempo possível. Se quiser se desafiar um pouquinho, experimente elevar as pernas em um ângulo de 75 graus. Quanto mais você levantar o tronco mais desafiador e eficaz será o exercício.
Quais são os benefícios da isometria?
Por não envolver movimentos e o risco de lesões ser praticamente nulo, a isometria tem chamado atenção de vários profissionais da área. Ela tem diferentes benefícios para o corpo, como melhora no equilíbrio, coordenação motora e melhor mobilidade articular. Alguns outros benefícios são:
- Fortalecimento muscular
- Estabilidade articular
- Melhor função cardiovascular
- Recuperação de lesões
- Acessibilidade
Por mais que sejam exercícios estáticos, é possível haver intensidade e carga, adaptando-se sempre às limitações de cada pessoa. Além disso, é benéfica para pessoas idosas e obesas.
Existem técnicas para executar melhor os exercícios?
Para aprimorar a execução dos exercícios isométricos, alguns pontos-chave podem fazer toda a diferença. Primeiro, é crucial manter uma postura alinhada durante todo o exercício, evitando curvar as costas ou desviar as articulações. Focar na contração muscular é essencial; concentre-se em apertar os músculos relevantes com firmeza.
Além disso, a consistência na respiração é, muitas vezes, subestimada. Ao realizar um exercício isométrico, respire de maneira controlada, evitando prender a respiração. Isso não apenas melhora a eficiência do exercício, mas também ajuda a manter a pressão arterial estável.
A progressão gradual é outra técnica valiosa. Comece com períodos mais curtos e intensidades moderadas, aumentando gradualmente à medida que sua força e resistência melhoram. E, lembre-se, a qualidade supera a quantidade.
É mais eficaz manter uma forma correta por um curto período do que prolongar o exercício com técnica comprometida. Experimente diferentes variações de isometria e descubra o que funciona melhor para você.
Veja dicas e precauções para evitar lesões
As possibilidades de lesões fazendo exercícios isométricos são quase nulas, mas de qualquer maneira, é sempre bom se atentar para algumas dicas e precauções, tanto nesses exercícios quanto em qualquer outro. Primeiramente, é importante começar com exercícios de intensidade moderada e aumentar gradualmente a carga ao longo do tempo. Isso permite que os músculos se adaptem sem excesso de tensão
Além disso, respeite os limites do seu corpo. Se sentir dor aguda ou desconforto excessivo, interrompa o exercício. Lembre-se de que a isometria não é a única forma de treinamento, então diversificar os tipos de exercícios é uma estratégia inteligente para evitar sobrecarregar certas áreas do corpo.
Por fim, consulte um profissional de saúde ou um treinador antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tiver condições médicas pré-existentes. Eles podem fornecer orientações personalizadas e garantir que os exercícios sejam adequados às suas necessidades individuais.
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Viu só como os exercícios isométricos podem ser uma ótima ideia para quem deseja variar um pouco o treino? São exercícios que fortalecem o músculo, melhoram a estabilidade e articulação que podem ser feitos tanto na academia quanto em casa. Lembre-se sempre de consultar um profissional para ter melhor auxílio durante a execução dos exercícios.
Esperamos que tenha aproveitado o post e até a próxima!
Me chamo Leonardo Ferrari, e desde muito cedo tive a certeza que a fisioterapia era meu caminho. Sou formado há quase 20 anos pela
Universidade Luterana do Brasil – Ulbra, especialista em Gerontologia e Saúde do Idoso pelo Instituto de Administração Médicas e Ciências da Saúde do Rio Grande do Sul, e fisioterapia esportiva pelo Centro Universitário do Paraná – Uninter. Durante minha trajetória profissional, pude vivenciar a rotina hospitalar e de consultório; porém ao longo da jornada senti a necessidade de contribuir na melhora da qualidade de vida das pessoas, pois muito daquilo almejava fazer, não atingia meus objetivos, ante a ausência de itens direcionados.
Foi assim que uni a minha formação com o empreendedorismo herdado da família; oferecendo uma visão sistêmica a partir dos princípios da fisioterapia, despertando a vontade da prática de atividade física com prazer e satisfação.
Estamos vivendo uma era de mudanças comportamentais, buscando não somente a recuperação física, como a prevenção de doenças, autoestima e alcançando a tão sonhada qualidade de vida e longevidade. Convido vocês a embarcar juntos nessa jornada de evolução entre corpo e mente. Vamos?