É de conhecimento geral que a prática regular de exercícios físicos contribui para a saúde e para o bem-estar. E parte complementar da prática de atividades físicas é o fortalecimento muscular. Portanto, se você tem ou deseja ter um estilo de vida ativo, precisa estar informado sobre o assunto.

Ter um bom fortalecimento muscular contribui para o alívio de dores e proporciona maior flexibilidade para pessoas em diferentes fases da vida. É inclusive, um grande aliado na prevenção de lesões. Para entender mais sobre a prática, seus benefícios e dicas de como fortalecer os músculos, continue a leitura!

O que é fortalecimento muscular?

O fortalecimento muscular é um processo que envolve o aumento da força, resistência e da massa dos músculos através de exercícios específicos. Algo que será desenvolvido através de prática e repetição. Os treinos para fortalecimento muscular são muito versáteis, podendo envolver desde exercícios com o peso do próprio corpo, até o uso de outros equipamentos como faixas e pesos.

É um tipo de exercício recomendado para todas as pessoas, ao haver um acompanhamento do profissional especializado na área. Esse acompanhamento é essencial para uma avaliação física e um treino personalizados.

Benefícios do fortalecimento muscular

Existe uma lista longa de benefícios relacionados ao fortalecimento muscular, que pode contribuir tanto para a saúde física quanto a mental, interferindo na qualidade do sono, redução de estresse e aumento da autoconfiança. Além destes, alguns dos principais benefícios físicos da prática incluem:

• Melhora de performance: o aumento da força física facilita a execução de tarefas diárias e melhora o desempenho em esportes e outras atividades físicas;
• Prevenção de lesões: ter músculos fortalecidos contribuirá para a estabilização das articulações e, no longo prazo, ajudará a prevenir lesões;
• Aumento da saúde e da densidade óssea: treinar a força muscular estimula a formação óssea, ajudando a prevenir fraturas e problemas como a osteoporose;
• Aumento de massa muscular: fazer fortalecimento muscular ajuda a aumentar os músculos, proporcionando um corpo mais resistente, tonificado e definido;
• Melhora da postura e da mobilidade: além de melhorar a flexibilidade e o equilíbrio, diminuindo o risco de quedas, ter músculos mais fortes ajuda a manter a postura correta.

Como fortalecer os músculos?

Diferente do que muitas pessoas pensam, a musculação não é a única forma de fazer isso. Exercícios de treinamento funcional, yoga e pilates também podem contribuir para o fortalecimento, especialmente para quem é idoso.

Inclusive, publicamos aqui no blog uma lista com 9 exercícios de baixo impacto que podem contribuir para o objetivo de fortalecimento muscular. Leia também e se aprofunde no assunto.

Confira a seguir mais dicas de como conquistar fortalecimento muscular:

1. Faça treinos funcionais

Os treinos funcionais são uma boa opção para quem deseja sair do sedentarismo sem sair de casa. São treinos simples, que oferecem um bom resultado para o corpo. Não só em relação ao fortalecimento muscular, mas também no bem-estar geral.

Alguns exemplos de exercícios para treinos funcionais incluem: agachamentos, pular corda, corrida entre cones, saltos em caixas ou bancos, avanços, abduções e aduções.

2. Tenha uma alimentação equilibrada

De nada adianta fazer os treinos com a frequência ideal se a dieta não acompanha.

Você não precisa parar de comer os alimentos do seu dia a dia e se afundar em pratos de salada, mas sim seguir o conceito de mindful eating, ou seja, ter uma alimentação consciente e ingerir aquilo que faz bem para o corpo, fazendo as melhores escolhas.

Certos alimentos ajudam a manter os níveis de cálcio regularizados, o qual é um mineral indispensável para o fortalecimento ósseo. Se esse é um dos seus objetivos com o fortalecimento muscular, lembre-se que legumes, leite e peixes são alimentos que ajudam nessa recomposição.

3. Procure fazer exercícios na água

Essa dica é super valiosa para pessoas com mais idade, mas que não deve ser descartada pelos mais jovens. A natação e a hidroginástica são atividades que trabalham bem todos os exercícios musculares e não causam tanto impactos nas articulações.

Exercícios na água proporcionam uma resistência suave e constante, o que é ótimo para fortalecer os músculos sem o risco de lesões. Além disso, a flutuabilidade da água reduz a pressão sobre as articulações, o que é perfeito para idosos ou adultos que sofrem de atrite e outras condições articulares.

4. Faça um descanso adequado

Importante, mas muito negligenciado, o descanso é parte importante do processo de fortalecimento muscular. Durante as atividades, os músculos sofrem micro lesões, que serão reparadas durante o descanso, proporcionando a hipertrofia.

Com um bom descanso, é possível prevenir lesões, ganhar força e a tão sonhada massa muscular. Após os treinos, é indicado que os músculos estimulados descansem por pelo menos 48 horas antes do próximo treino. Caso deseja se movimentar de alguma forma, você pode exercitar músculos diferentes ou partir para atividades aeróbicas.

Fazer fortalecimento muscular evita lesões?

O fortalecimento muscular pode ajudar a evitar possíveis lesões, mas é essencial que os exercícios sejam feitos regularmente e com a carga adequada, além do acompanhamento profissional.

Não podemos dizer que manter uma rotina de exercícios de fortalecimento muscular irá inibir totalmente as chances de uma lesão muscular, porque isso depende de diversos fatores. Por exemplo, se você realizar a execução incorreta de um movimento com uma carga excessiva, lesões ainda podem acontecer. Mas, sem dúvidas, é uma ótima forma de prevenir e tratar previamente.

Ou seja, além de fortalecer os músculos é preciso ter prudência, buscar aprender a execução correta dos movimentos e evoluir gradualmente. Sem dar um passo maior que a perna.

Então, agora que você já conhece os benefícios e os diferentes tipos de treino que podem proporcionar o fortalecimento muscular, basta dar o próximo passo!

Para te incentivar convenientemente, preparamos uma lista com 7 motivos para começar a praticar atividades físicas em casa!

Leonardo Ferrari

Me chamo Leonardo Ferrari, e desde muito cedo tive a certeza que a fisioterapia era meu caminho. Sou formado há quase 20 anos pela
Universidade Luterana do Brasil – Ulbra, especialista em Gerontologia e Saúde do Idoso pelo Instituto de Administração Médicas e Ciências da Saúde do Rio Grande do Sul, e fisioterapia esportiva pelo Centro Universitário do Paraná –  Uninter. Durante minha trajetória profissional, pude vivenciar a rotina hospitalar e de consultório; porém ao longo da jornada senti a necessidade de contribuir na melhora da qualidade de vida das pessoas, pois muito daquilo almejava fazer, não atingia meus objetivos, ante a ausência de itens direcionados.

Foi assim que uni a minha formação com o empreendedorismo herdado da família; oferecendo uma visão sistêmica a partir dos princípios da fisioterapia, despertando a vontade da prática de atividade física com prazer e satisfação. 

Estamos vivendo uma era de mudanças comportamentais, buscando não somente a recuperação física, como a prevenção de doenças, autoestima e alcançando a tão sonhada qualidade de vida e longevidade. Convido vocês a embarcar juntos nessa jornada de evolução entre corpo e mente. Vamos?