Se você deseja ganhar massa muscular, além de incluir na dieta alimentos para hipertrofia, apostar no método drop-set é uma ótima decisão. A partir dessa técnica, é possível adquirir força e resistência nos treinos e, consequentemente, aumentar a carga e obter resultados em curto período de tempo.
Mas, para não colocar em risco sua saúde, é necessário entender do que se trata esse tipo de treino, como fazê-lo e os cuidados necessários. Neste conteúdo, além de encontrar as respostas para essas perguntas, você ainda conhece os benefícios do método e confere exemplos de exercícios drop-set.
Continue a leitura e aprenda tudo sobre o assunto!
O que é drop-set?
O drop-set é uma técnica de treino na qual a pessoa inicia uma série com a carga máxima suportada e realiza o maior número de repetições que conseguir. Esse método oferece um alto estímulo muscular, acelerando o ganho de massa.
Esse estilo de treino surgiu na década de 40 e foi inventado pelo famoso fisiculturista Henry Atkins. Ao colocá-lo em prática, o autodesafio entra em ação, permitindo que os praticantes se sintam capazes de testar os próprios limites.
Como fazer o método drop-set?
Antes de acrescentar o drop-set à sua rotina, é necessário definir um objetivo e uma carga desafiadora. No momento da escolha, opte por uma quantidade que permita, pelo menos, oito repetições durante a primeira série.
Mas, depois de concluir a oitava repetição, eu paro? Lembre-se de que, na série descendente, o objetivo é alcançar a fadiga muscular, portanto, a série só é finalizada quando o músculo atingir a exaustão. Após terminar a primeira série, faça uma pequena pausa e inicie a segunda sessão com cerca de 20% menos peso.
Por exemplo, se você começou com 40 kg, o segundo ciclo de repetições será feito com 32 kg. No terceiro, o exercício terá apenas 26 kg.
Drop-set: quais são os benefícios da técnica aplicada nos treinos?
O método de treino oferece inúmeros benefícios, como a conquista do tão sonhado shape fitness. Além desse aspecto, a técnica garante os seguintes ganhos:
- Melhora da saúde óssea;
- Aumento da qualidade do treino;
- Proporciona mais resistência muscular;
- Garante maior queima de calorias;
- Permite que mais músculos sejam trabalhados em um único treino.
Quais cuidados devem ser tomados na execução da técnica?
Por ser um método de treino intenso, o drop-set deve ser feito com cuidado, respeitando os limites do próprio corpo. Ao utilizá-la incorretamente, a técnica pode ser responsável pelo surgimento de lesões, desde leves até as mais graves.
Para garantir movimentos corretos e reduzir os riscos, indicamos fazer a série descendente com a supervisão de um profissional da área, como os treinos com personal trainer.
Quem pode fazer o método drop-set?
Essa opção de treino pode ser feita por todos os tipos de pessoas, pois o método é baseado na redução de peso durante as séries, e não o contrário. Se deseja investir na técnica, basta considerar os objetivos e limitações para incluí-la na rotina de exercícios.
Geralmente, o drop-set é escolhido por pessoas que desejam ganhar massa muscular, sendo elas pertencentes aos níveis intermediário e avançado.
Aprenda 5 exercícios para aplicar o drop-set
Agora que sabe o que é um treino com a redução de carga, que tal aprender alguns exercícios para colocá-lo em prática? A seguir, separamos 7 alternativas para você experimentar. Confira:
1. Flexora em pé
A flexora em pé trabalha a parte posterior da coxa e pode ser feita no flexor vertical ou na cadeira extensora. Para começar, siga o seguinte passo a passo:
- Ajuste o apoio em uma posição que ele fique próximo ao tornozelo;
- Posicione a coxa contra o estofado da máquina;
- Incline levemente o tronco;
- Contraia o abdômen;
- Solte o ar sempre que levantar a perna;
- Puxe o ar sempre que abaixar a perna;
- Realize a primeira série de repetições até alcançar a exaustão dos músculos;
- Reduza gradativamente os pesos e siga até completar, pelo menos, 4 sessões.
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2. Agachamento livre
O agachamento livre entra em ação para fortalecer os glúteos, coxas e outros membros inferiores. Inicie da seguinte forma:
- Coloque a quantidade de peso desejada na barra;
- Mantenha a coluna reta e a cabeça alinhada com ela;
- Estufe o peito;
- Faça a primeira série de repetições até alcançar a exaustão dos músculos;
- Diminua gradativamente os pesos e siga até completar, pelo menos, 4 sessões.
3. Rosca direta com halteres
Essa opção de exercício trabalha os braços. Para colocar em ação, siga os próximos passos:
- Com o par de halteres em mãos, vire as palmas das mãos para frente;
- Depois, mantenha os cotovelos alinhados, abra os ombros e flexione os joelhos;
- O próximo passo será travar o abdômen e subir os dois braços, retornando lentamente;
- Realize a primeira série de repetições até alcançar a exaustão dos músculos;
- Reduza gradativamente os pesos e siga até completar, pelo menos, 4 sessões.
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4. Supino com barra
Ideal para fortalecer o tríceps, peito e ombros, o supino com barra deve ser feito da seguinte forma:
- Separe os pesos para usar na barra ou o par de halteres;
- Deite de forma ereta no banco;
- Apoie os pés no chão;
- Posicione as palmas da mão para frente;
- Inicie a série, mantendo sempre as costas no banco;
- Faça a primeira série de repetições até alcançar a exaustão dos músculos;
- Diminua gradativamente os pesos e siga até completar, pelo menos, 4 sessões.
5. Afundo com halter
Não à toa considerado um potente exercício para os membros inferiores, o afundo atinge uma série de músculos, sendo eles: glúteo, quadríceps e isquiotibiais. Quando for colocar em prática, coloque em ação o seguinte passo a passo:
- Selecione o peso dos seus dois halteres;
- Posicione o par de halteres ao lado do corpo;
- Mantenha as palmas das mãos viradas para a lateral do seu corpo e o tronco reto;
- Deixe os pés próximos um do outro;
- Dê um passo largo para frente;
- Flexione levemente os joelhos;
- Contraia o abdômen;
- Mantenha o pé da frente fixado ao chão, enquanto o pé de trás se levanta do solo;
- Desça de forma vertical, flexionando o joelho da frente até o momento que a coxa ficar paralela ao chão;
- Assegure-se de que o joelho não ultrapasse a linha do chão;
- Permita que o joelho traseiro acompanhe o movimento do corpo;
- Suba, retornando à posição inicial, e repita os movimentos até atingir o seu limite;
- Diminua gradativamente os pesos e siga até completar, pelo menos, 4 sessões.
Você também deseja perder peso e está em dúvida se o cardio vem antes ou depois do treino? Confira quando cada uma das opções é indicada.
Quais outros métodos podem ser usados na musculação?
O drop-set não é o único método que pode ser incluído na sua rotina de treinos. Além dele, existem outras alternativas, e separamos as principais para explicar como cada uma funciona. Veja a seguir:
Técnica bi-set
Na técnica bi-set, a pessoa realiza dois exercícios seguidos para trabalhar o mesmo grupo de membros, tudo sem pausa para descanso. Por exemplo, você realiza um treino para o crucifixo e, logo em seguida, vai para o supino.
Técnica tri-set
Ao contrário da bi-set, o método tri-set sugere que a pessoa faça três exercícios seguidos para o mesmo grupo de membros. Novamente, não há descanso na troca de exercícios. Por ser uma opção mais intensa, é aconselhado que apenas alunos com bom preparo físico coloquem a técnica em prática.
Circuito
Já o circuito é realizado por uma junção de diferentes exercícios, os quais devem ser feitos sem pausa ou com intervalos curtos entre eles. Nessa alternativa, o descanso é feito apenas ao completar totalmente o circuito.
Na lista de exercícios, você pode incluir musculação e, até mesmo, aeróbico, como esteira, por exemplo. Em relação ao tempo destinado, repita o número de circuitos até alcançar a exaustão dos músculos.
Agora que finalizou a leitura, temos certeza de que fará a melhor escolha ao colocar o seu método de treino em ação. Se for iniciar o drop-set ou qualquer outra técnica, não esqueça de respeitar os limites do seu corpo e começar aos poucos.
Esperamos que tenha gostado do post. Se ainda restaram dúvidas ou se deseja compartilhar sua experiência com a série descendente, use os comentários. Até o próximo conteúdo!
Me chamo Leonardo Ferrari, e desde muito cedo tive a certeza que a fisioterapia era meu caminho. Sou formado há quase 20 anos pela
Universidade Luterana do Brasil – Ulbra, especialista em Gerontologia e Saúde do Idoso pelo Instituto de Administração Médicas e Ciências da Saúde do Rio Grande do Sul, e fisioterapia esportiva pelo Centro Universitário do Paraná – Uninter. Durante minha trajetória profissional, pude vivenciar a rotina hospitalar e de consultório; porém ao longo da jornada senti a necessidade de contribuir na melhora da qualidade de vida das pessoas, pois muito daquilo almejava fazer, não atingia meus objetivos, ante a ausência de itens direcionados.
Foi assim que uni a minha formação com o empreendedorismo herdado da família; oferecendo uma visão sistêmica a partir dos princípios da fisioterapia, despertando a vontade da prática de atividade física com prazer e satisfação.
Estamos vivendo uma era de mudanças comportamentais, buscando não somente a recuperação física, como a prevenção de doenças, autoestima e alcançando a tão sonhada qualidade de vida e longevidade. Convido vocês a embarcar juntos nessa jornada de evolução entre corpo e mente. Vamos?