Se você é adepto ao bulking limpo ou sujo, investir nos alimentos certos para o ganho de massa muscular é crucial para alcançar os objetivos. Mas, além do tão sonhado corpo definido e musculoso, é necessário fazer escolhas saudáveis durante todo o processo.
Para que você consiga fazer boas compras, preparamos uma lista com os melhores alimentos para o ganho de massa muscular. Ao incluí-los em sua dieta, você terá mais disposição durante os treinos e, consequentemente, poderá identificar rapidamente os tão sonhados resultados.
Continue a leitura e confira a lista completa!
Carne magra
As carnes vermelhas e o frango podem ser inseridos na sua rotina sem preocupação, mas invista em opções consideradas leves e com baixo teor de gordura. Dentre as alternativas que seguem os requisitos, estão:
- Peito de frango;
- Maminha;
- Lagarto;
- Patinho;
- Coxão mole ou duro;
- Filé mignon.
No preparo, você pode incluir as carnes em refeições principais ou como recheio de tapiocas, tortas saudáveis e outras receitas.
Peixes e frutos do mar
Os peixes, em especial o salmão, são uma opção rica em ômega-3, responsável por oferecer ao organismo um poderoso anti-inflamatório, além de reduzir as chances de perda de massa, o processo mais temido por quem está em busca de alimentos para ganho de massa muscular.
Inclua também o linguado, sardinha, atum e truta na dieta. Em relação aos frutos do mar, está liberado consumir camarão, lula, polvo, lagosta, siri, mexilhão e ostra.
Ovos
O ovo é um dos alimentos que ajudam na hipertrofia, ou seja, é crucial para quem deseja adquirir músculos com os treinos. Eles são ricos em vitaminas, minerais e proteínas, garantindo que o organismo receba mais nutrientes.
Na lista de tudo que se encontra no alimento, estão:
- Albumina;
- Ácido fólico;
- Zinco;
- Colina;
- Cálcio;
- Ferro;
- Fósforo;
- Vitaminas A, B12, D e E.
Produtos lácteos
Os alimentos feitos com leite são excelentes aliados para o ganho de massa, pois estimulam a contração muscular. Ao incluí-los na alimentação, seu organismo recebe uma dose extra de proteínas e minerais, tais como:
- Magnésio;
- Cálcio;
- Potássio;
- Macronutrientes;
- Vitamina D.
Ainda falando em benefícios, os produtos lácteos entram em ação para reduzir a inflamação do corpo, garantir mais energia e oferecer maior imunidade.
Fontes de carboidratos complexos
Os carboidratos com baixo índice glicêmico são aqueles que possuem mais vitaminas, fibras, minerais e nutrientes. A partir disso, o corpo tem uma baixa absorção de glicose. Em resumo, ao incluir fontes de carboidratos complexos, você fornece ao organismo alimentos que oferecem energia por mais tempo, sem transformá-la em gordura.
Com isso, essas alternativas são indispensáveis para quem deseja investir em bons alimentos para o ganho de massa muscular. Na seleção de itens que não podem faltar, estão:
Grãos integrais
Os grãos integrais contribuem para a perda de peso, diminuem os riscos de doenças cardiovasculares e proporcionam o funcionamento efetivo do intestino. Eles estão entre os alimentos para consumir depois do treino. No que diz respeito aos produtos considerados grãos integrais, temos:
- Linhaça;
- Gergelim;
- Semente de girassol;
- Arroz integral;
- Lentilha;
- Arroz vermelho;
- Quinoa.
Batata-doce
A batata-doce é a prova de que existe sim carboidrato saudável, sendo uma ótima substituta para o arroz e massas, por exemplo. O alimento é rico em vitaminas, proteínas, fibras e sais minerais. Juntos, esses componentes garantem mais imunidade e regulam a saúde intestinal.
Na tabela nutricional do item, aparecem cálcio, magnésio, potássio, zinco e vitaminas A, C e E.
Leguminosas
O grão-de-bico, a ervilha, o feijão e a lentilha são exemplos de leguminosas. Consideradas ricas em valor nutricional, oferecem mais energia ao corpo, reduzem o colesterol ruim, previnem a diabetes, dentre outros benefícios.
Gorduras boas
Sim, também existem gorduras boas e elas devem estar presentes na sua dieta. Vale ressaltar que, se, apesar do desejo de ganhar massa, o seu foco é manter uma alimentação consciente, conhecer o mindful eating e aderir ao hábito é uma excelente escolha.
Após entender sobre a prática, conheça alguns exemplos de alimentos ricos em gorduras boas:
Abacate
Perfeito para compor saladas (salgadas ou doces), molhos, vitaminas e outras receitas, o abacate fornece mais energia para os seus treinos e garante uma rápida recuperação após as atividades físicas. As vantagens continuam, e o alimento evita o surgimento de cãibras e outras fraquezas musculares, permitindo a constância das séries.
Mas o abacate é rico em quê? Em sua composição, ele contém ácido fólico, magnésio, potássio e as vitaminas A, C e E.
Oleaginosas
Repletos de gorduras boas, os frutos secos são considerados oleaginosas, como amêndoas, avelãs, castanhas e nozes. Por serem fáceis de consumir, são ideais para lanches rápidos e vão te ajudar a seguir a dieta. A melhor parte é que esse tipo de alimento oferece uma rápida saciedade, ou seja, você come menos e mesmo assim fica sem fome.
Óleo de oliva
Se você sabe o que é catabolizar, provavelmente já conhece o azeite de oliva e sabe o quanto o item é importante para evitar a quebra da massa muscular. Ao usá-lo em saladas e outras receitas, você pode reduzir o colesterol, diminuir os níveis de açúcar no organismo, garantir mais saúde óssea e prevenir doenças cardiovasculares.
Além do óleo de oliva, outros óleos vegetais possuem a mesma função, como o óleo de linhaça, canola, amêndoas, gergelim, entre outros.
Agora que conhece a lista completa de alimentos para o ganho de massa muscular, temos certeza de que poderá aproveitar rapidamente os resultados dos seus treinos. Lembre-se de que a constância é crucial, portanto, alinhe a boa alimentação com uma rotina de treinos adequada aos seus objetivos.
Caso ainda tenha dúvidas sobre o tema, compartilhe nos comentários. Em breve, voltamos com outros conteúdos sobre alimentação saudável, treinos e assuntos relacionados. Até mais!
Me chamo Leonardo Ferrari, e desde muito cedo tive a certeza que a fisioterapia era meu caminho. Sou formado há quase 20 anos pela
Universidade Luterana do Brasil – Ulbra, especialista em Gerontologia e Saúde do Idoso pelo Instituto de Administração Médicas e Ciências da Saúde do Rio Grande do Sul, e fisioterapia esportiva pelo Centro Universitário do Paraná – Uninter. Durante minha trajetória profissional, pude vivenciar a rotina hospitalar e de consultório; porém ao longo da jornada senti a necessidade de contribuir na melhora da qualidade de vida das pessoas, pois muito daquilo almejava fazer, não atingia meus objetivos, ante a ausência de itens direcionados.
Foi assim que uni a minha formação com o empreendedorismo herdado da família; oferecendo uma visão sistêmica a partir dos princípios da fisioterapia, despertando a vontade da prática de atividade física com prazer e satisfação.
Estamos vivendo uma era de mudanças comportamentais, buscando não somente a recuperação física, como a prevenção de doenças, autoestima e alcançando a tão sonhada qualidade de vida e longevidade. Convido vocês a embarcar juntos nessa jornada de evolução entre corpo e mente. Vamos?